当HIIT这种高强度、短间歇、超强燃脂训练热度仍在延续时 ，另一种叫做Tabata的训练模式也在健身圈中兴起 ，成为了健身爱好者提高体能、减脂塑形的“宝藏”训练法。这个Tabata到底是什么呢？
先介绍下HIIT，全名是High-intensityIntervalTraining，可以理解高强度间歇训练。既通过训练中低强度与高强度的交替转换，让心率快速达到自己的最大值。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好地构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌，这是一种容易生长的肌肉纤维，通过不断的提高摄氧量来达到提高体能与减脂塑性的效果。一般由6-10种不同的徒手动作组成， 一个动作完成30秒-1分钟后，休息同等或较短的时间，根据规定动作如此循环10-20分钟。
这种训练的好处在于不受器械与场地限制，且相比有氧运动耗时更短，却能带来更高运动效果。同时有效防止肌肉的流失，还能提高自身的心肺功能。今天推荐的Tabata模式就是衍生出的高强度训练的一种 。
Tabata最初的目的是为了让运动员在短时间内将训练强度提升到170%最大摄氧量，来提高运动表现突破体能瓶颈。但这种训练法也间接加快了人体脂肪的燃烧，随着健身爱好者的不断优化，这种训练模式也被越来越多的运动爱好者所接受，也被誉为最有效的减脂运动之一。 tabata训练的整个锻炼过程只需要4分钟，训练公式可以理解为
tabata训练模式=（锻炼20s+休息10s）*8=240s（4分钟）
当然这个4分钟是个名副其实的标题党。为了达到训练效果，4分钟的训练部分都应当是竭尽全力达到自己的身体极限（可以想象自己在百米冲刺时的频率）。其动作选择可以随意搭配，可选择4个动作×2遍（小编推荐），或8个动作依次进行，并没有固定顺序要求，动作选择上也应当多以全身类的复合动作为主（多选择跳跃类，腿部），来更好地提升训练强度。
这里推荐一组较为简单的训练动作，比较适合初学的爱好者，4个动作一个循环，共2个循环。在保证动作标准不走样的情况下，尽可能地快速完成。当然在训练前你需要一个间隔计时器，类似这样的app有很多，小编使用的是上图这款。
🏃♂️ 佛系入门级：
1、开合跳：注意手与脚的协调性，开腿的幅度要大。
2、俯卧撑：对比力量训练体会肌肉的张合感，这里关注的重点为动作完成的速度，20秒要至少完成8-15次。后续提高摄氧量可以将难度加大，如拳面，或者跳跃俯卧撑。（当然如果是女生也可以降低难度改为跪式俯卧撑）
3、原地高抬腿：保持好自己的节奏，身体保持直立，大腿抬高至胯部以上。
4、徒手深蹲：注意尽可能保持直立，身体不要过于前曲。双手不要摇摆借力，也可以稳定在背后。
以上类似的简单动作可以让我们快速适应Tabata的训练模式，但如果你有了一定训练基础，这些动作的强度是不够的，你可以再尝试下面这套动作，同样4个动作，完成2遍。
😈 地狱进阶级：
1、Burpee：最粗暴也最有效的减脂动作之王。其实你要是有实力的话，下面也别看了，直接来8组Burpee就可以的。这个动作是组合动作，很多人为了求快，忽略了最后的跳跃，这就大大减少了训练效率。跳的过程中身体是直立的，不要为了求快减少跳跃的幅度。
2、跳跃弓箭步：搭配跳跃，双脚轮流做出弓箭步的动作，跟深蹲跳一样，对于腿部肌肉训练很有效。
3、深蹲跳：深蹲幅度保持在大小腿夹角90度左右，不必像深蹲那样低。保持腿部的张力与弹力。可适当借助双臂借力。
4、俯卧登山跑：起始姿势和俯卧撑一样，交替将腿向前蹬，直到膝盖碰到手肘，做的时候动作越快越好~
以上动作值友也可以根据自身情况进行编排，但一定要关注自己的强度。如果按心率衡量，尽可能让运动的心率达到每分钟150+。
说到这里很多人会觉得，既然tabata这么有效，是不是连续做8分钟效果会更好？从理论上来说是对的，但如果你可完成4分钟以外的组数，只能说训练强度不够，需要重新审核自己的训练频率或动作安排。
同样这种训练也不需要每天进行，为了有更好的恢复与效果，建议一周安排2-3次为最佳。当然tabata不仅仅只适合于那些想减脂塑型的爱好者，tabata的核心就是提升训练者的体能瓶颈，也就是适合所有运动爱好者。
⭐ 小编推荐
