有人1个月能瘦5斤, 有人5个月才瘦1斤, 让人唏嘘,减重的差距咋就这么大呢! 体型是天生的,难道体重的改变也要七分天注定吗? 其实,除了在饮食上克制自己之外, 也可以通过不少小诀窍来提升运动的燃脂效率。 小编在过去的推送中已经为大家介绍过一些, 许多粉丝觉得还不过瘾, 今天就再献上7招, 只要在你平时的运动过程中做些小改变, 就可以轻松提高燃脂效率, 同样的时间和汗水,让你瘦更快! 1 保证运动时间 常有人说运动二十分钟以上才能开始消耗脂肪,其实根据试验,从第十分钟开始,体内储存糖原耗尽,就已经开始燃烧脂肪了。但是,当运动三十分钟时,脂肪组织中血液流动量最高,燃脂率可达到50%。运动后,脂肪燃烧还能持续6个小时。也就是说,请一定保证每次运动时间都在最低30分钟! 运动开始最是艰难,可别十分钟热度就放弃,一定要坚持每次连续运动30分钟以上,才能提高燃脂率。 2 合理分段运动 一分钟不休息跑30分钟也许还行,但如果是做器械恐怕就劳筋伤骨了。虽然运动时间要在30分钟以上,但休息也很重要。在实验中,同样强度的有氧训练,虽然能量消耗相同,中间休息的人有77%能量消耗来自脂肪。而不休息的勤劳运动家却只有56%能量消耗来自脂肪。 因此我们可以将运动分解,比如总共1小时运动时间中,运动25分钟休息5分钟,再运动5分钟休息五分钟,劳逸结合,反而燃脂更快哦。 3 用鼻子呼吸 用鼻子呼吸听起来只是运动中保护气管的一件小事,其实通过鼻子呼吸还有助于稳定心律。有运动经验的人都体验过,中高强度运动进行没多久,静息心率130左右时,就会感到呼吸不畅,供氧不足,产生疲惫酸痛。 保持鼻子呼吸,可以控制心律,从而提高身体耐力,帮助身体从容的延长15-20分钟的运动时间,燃烧更多的脂肪。 4 定期更换运动 偷懒这种事真的不用学,完全就是身体本能,连坚持运动,身体都会在燃烧脂肪上偷懒。 当长时间做同一种运动,身体熟悉后,就会熟能生巧,燃烧更少脂肪来完成它。所以,建议大家将有氧运动与力量训练结合,定期改变运动的种类,丰富运动组合,有氧运动提高新陈代谢,力量训练增加肌肉,让身材瘦且匀称。 女生可以选择游泳、慢跑、骑车等有氧训练和深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练结合,强度逐渐增加,阶段性完成不同运动组合。 5 调整运动强度 燃脂率和我们的运动心率息息相关,当运动强度提高时心率上升,消耗能量也会增加。当最大心率达到60%-70%时,新陈代谢和脂肪代谢增加,若要提高燃脂率,建议将运动强度控制在最大心率70%-80%。比如使用跑步机锻炼时,可以改变倾斜度和速度,增加运动强度。 6 运动前喝适量咖啡 喝完咖啡过后一小时,交感神经处于兴奋状态,同时血中游离脂肪酸变化为易供给能量的形态,此时运动可以一举消灭这些脂肪,否则他们就又储存回去啦。这种脂肪燃烧指标的提高能保持5个小时,记得一定要选择不加奶不加糖的黑咖啡,避免摄入不必要的热量。 但一定要在喝完咖啡40分钟以上,咖啡因完全吸收后再运动,否则对心脏有不良影响。 7 运动后吃之有道 运动后能量消耗殆尽,可以适当补充营养。有人说刚运动完的饥饿状态下,身体吸收能力增加,其实刚运动完补充营养能快速合成糖原,脂肪形成比正常饮食更少。但运动后补充什么很重要,此时应吃一些高蛋白食品,比如鱼肉、脱脂牛奶,帮助肌肉恢复和生长。当身体肌肉增多,脂肪沉淀减少,不也是燃脂效率提高了嘛。 学会这七招,减脂如同搭上快车, 等着别人惊叹,你怎么瘦这么快吧。 当然这七招都有一个共同点就是, 运动不能停! 生命不息,运动不止, 掌握诀窍,瘦起来嗖嗖嗖的快哦! |
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