有氧跑和无氧跑哪个减脂效果好？

对大多数人来说，有氧跑减脂效果更好，无氧跑是无氧运动，一般情况下不适合减脂，也不太适合提高耐力、心肺功能和免疫力。但个别情况下无氧跑也可以达到减脂的目的。

首先要了解什么是有氧运动，什么是无氧运动。有氧运动和无氧运动是相对而言的。

1.有氧运动是指身体在氧气充分供应的情况下进行的运动，也就是在运动过程中，氧气的摄入量与需求量基本相同，达到平衡状态，此时主要依靠有氧代谢为身体提供能量。有氧运动强度低，且富韵律性，运动时间较长通常在30分钟左右或更长，运动强度在中等或中高强度。比如慢跑、健身操、骑行、游泳、跳绳等。

2.无氧运动是指身体在缺氧状态下，肌肉主要依靠各种能量的无氧酵解为身体提供能量的运动。运动非常剧烈或者是做高速、爆发为主的运动时，比如短跑、举重、拳击、摔跤等运动时，肌肉在短短的几秒内需要大量的能量，此时有氧代谢产生的能量来不及满足身体需要，于是糖类就进行无氧代谢状态，迅速产生大量能量满足身体所需，这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动大部分持续时间较短，通常在几秒到几十秒，很难持续较长时间，而且消除疲劳的时间也比较长。

3.区分有氧运动和无氧运动，主要依据是为身体提供能量的方式是有氧酵解供能，还是无氧酵解供能。比如跑步时短跑，通常情况下都是无氧运动，长跑通常情况下是有氧运动。但在长跑时，如果突然以冲刺的速度加速，在一瞬间内，身体就进入无氧运动状态。

4.日常运动时主要以心率来区分有氧运动和无氧运动，也以心率来判断是否满足锻炼目的的要求。以下心率范围仅供参考。

下图是骑行时的心率，与跑步时心率对应锻炼效果是一样的。

有氧运动时体内的葡萄糖、肌糖原、肝糖原和脂肪能充分氧化释放能量，代谢产物中大约84%是二氧化碳，大约16%是水。通过呼吸系统、泌尿系统和排汗系统排出体外。

5.为什么在中等强度有氧运动情况下，减脂最有效。这要从运动时身体的能量来源来理解。刚开始运动时主要依靠ATP-磷酸肌酸系统供能，只能持续几秒钟，然后主要依靠葡萄糖转化成ATP为身体供能，持续时间只有十几秒左右，再主要先后依靠肌糖原和肝糖原转化成ATP为身体提供能量，大约运动到30分钟左右的时候，这些能量来源消耗到一定程度之后，脂肪在有氧酵解的情况分解，为身体提供能量，大约运动到60分钟左右的时候，脂肪有氧酵解为身体提供能量的比例达到最高，之后逐步下降。肌肉分解为身体提供能量的比例逐步升高。

如果运动强度过低，身体消耗的能量较少，达不到减脂的目的，如果运动强度过高，身体很容易进入无氧运动状态，虽然消耗能量较多，但持续时间太短，同样达不到有效减脂的目的。而且中等强度有氧运动非常适合大众锻炼，对身体要求相对比较低。

也就是说有氧运动时，把心率控制在最大心率的一定范围内，减脂是最有效的。通常是最大心率的64-76%，持续至少30分钟，一般45-60分钟。也可以用MAF180心率来减脂，锻炼效果也不错，两个心率方法的计算结果相差并不大，用哪个都可以。

为了提高减脂效率，在做有氧运动之前，最好先做一些器械锻炼或徒手锻炼，消耗掉体内的一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，在做有氧运动时能提高减脂效率。

最后说一下无氧跑。

对大多数人来说，无氧运动一般不适合减脂，主要用于增肌，也可以提高乳酸耐受力。

现在比较流行的hiit和tabata其实就是介于有氧运动和无氧运动之间，更偏向于无氧运动的一种运动形式。运动原理基本上是让身体的各种能量来源，也就是葡萄糖、肌糖原和肝糖原在无氧酵解的情况下产生能量，并使之被大量消耗掉，此时体内脂肪基本上来不及分解为身体提供能量。所以hiit和tabata在锻炼时运动强度非常高，心率通常在最大心率的90%以上，至少也要在80%以上。除了锻炼时心率比较高之外，锻炼时心率的变化幅度也非常大，在低强度锻炼时的心率通常也要达到最大心率的70%以上。由于心率变化幅度比较大，对锻炼者的心脑血管要求也非常高，否则容易埋下健康隐患。

hiit和tabata的锻炼时间比较短，对新手来说十几分钟就已经累的满头大汗，几乎要虚脱，即使非常有经验的锻炼者，锻炼时间也很难超过1小时，通常四五十分钟就已经是高手了。

锻炼后，因为体内葡萄糖、肌糖原和肝糖原被大量消耗，所以在锻炼结束后很长一段时间内，脂肪都需要持续分解来填补这些能量，这也就是大家通常所说的hiit和tabata能持续减脂的原因。

在运动后，不管是有氧运动，还是无氧运动，都需要适当补充碳水和蛋白质。最好在20-40分钟之内补充。对减脂者来说，在计算好全天摄入热量和热量缺口的情况下，锻炼后少量补充碳水和蛋白质，尤其是蛋白质，是很有必要的。有人建议在锻炼后补充碳水和蛋白质的比例是三比一，也就是三分碳水和一份蛋白质。如果减脂者担心热量摄入过多，可以适当减少碳水，适当增加蛋白质。在锻炼后1-2小时吃正餐。如果在早餐后进行锻炼，首先是不要吃的太饱，其次间隔时间要30分钟以上。

以上是个人一些浅见，望批评指正。