NBA最著名的弹跳训练计划

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NBA最著名弹跳训练计划,完成训练后，预计弹跳能力可以提高20到30公分左右,锻炼过程很辛苦,整个过程要15周。

第一项：半蹲跳

1.开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前 

2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 

3.当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次 接下来，只需重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖支撑抬到最高点。
３．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1.找张椅子, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1.双脚放直，与肩同宽，'锁紧'你的膝盖...
2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚， 膝盖尽量不弯曲...
3.落地时，再迅速起跳，完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1.将脚跟抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练
1.站立，怀抱篮球于胸前
2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚跟，大腿需保持90度．
3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4.着地，完成一下．
5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

单周训练课程表

双周训练课程表