美国最著名纵跳训练计划

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳，图一

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

图一：图二：

第二项:抬脚尖（提踵），图二

 １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

２．脚尖抬到最高点；

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.。

第三项：台阶，图三

 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去；

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上；

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

图三：图四：

第四项：纵跳，图四

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖；

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲；

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。

第五项：脚尖跳，图五

1. 将脚尖抬到最高点；

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm；

图五：图六：

第六项：蹲跳，图六

这一项只在星期三

１．　站立，怀抱篮球于胸前；

２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势；

４．　着地，完成一下；

５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

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