THE Air Alert4 弹跳训练计划

本方案也叫美国最著名弹跳训练计划，网上资料和视频比较多，但是都是英文，以前看的时候没有耐心，看了也没仔细钻研，也没进行锻炼，现在想想就是暴殄天物啊，还好现在发现他原来是个好东西
         整个计划历时十五周，过程不是长，训练初期较轻松，随着训练进任务行会越来越重，但是只要坚持下去，短短15周就会有效果，话说回来方法有很多种，关键在于坚持‘

         本训练将十五周分为基数周和偶数周，基数周在周一、周三、周五进行训练、偶数周在周二周三周四进行训练，并且蹲跳这一项目只在周三进行训练，其他每天只做另外五项。 在进行训练之前一定要进行热身和按要求进行舒展运动，舒展运动在视频里都有介绍，准备活动只要做五分钟左右就行，热身后腰

用手对膝盖进行按摩和活动，具体见视频。
迅速提高弹跳力训练教程
         对于每个动作项目，组与组之间休息不能超过2分钟，并且不同项目之间不休息。如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住千万不要休息！！

         第一项、半蹲跳

                               

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

3 、接下来，只需重复以上步骤！！！

        第二项:抬脚尖（提踵）

                            

 １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

２．脚尖抬到最高点

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

         第三项：台阶跳

                        

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

        第四项：纵跳  

                 

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次.这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
       第五项：脚尖跳

                    

 1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
       第六项：蹲跳（切记这一项只在星期三练）

                

１．　站立，怀抱篮球于胸前

２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

４．　着地，完成一下．．．  

５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳

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