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吸烟的危害人尽皆知，吸烟缩短寿命，使得患癌风险明显增加，导致心血管疾病和肺部疾病、影响生育功能等等，多年来，吸烟一直是公认的头号影响健康的危险行为，吸烟者不仅严重危害自身健康，也会导致其他人吸二手烟而危害他人。但随着控烟运动在全世界的普及，加之社会本身的变革，事实上，现在危害人类健康的头号问题已经不是吸烟，是什么？——久坐不动。 一、久坐不动已经取代吸烟成为头号危险行为 根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人们能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据雄辩地证实，久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。 这一方面是由于控烟运动在全世界历经多年，已经初见成效，比如美国的吸烟人口呈现逐年下降趋势，更为重要的原因在于自动化、信息化时代的到来，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，久坐不动成为人们最主要的行为特征。与此同时，与人们对于吸烟有害健康已经充分认知不同的是，人们对于久坐不动的危害却不甚了解，听之任之。 二、多数慢性疾病都与久坐不动直接相关 事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。 · 久坐不动导致肥胖症； · 久坐不动使得冠心病发生风险增加； · 久坐不动使得高血压发生风险增加； · 久坐不动使得糖尿病发生风险增加； · 久坐不动的人更容易发生下背痛； · 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，· 这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等； · 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力； 因此，久坐不动不仅仅是大众理解的运动能力退化，人变得无精打采和羸弱无力的问题，我们常把这种生活方式称为称作“沙发土豆”。更为要命的是，久坐不动会使得很多慢性疾病的发病风险大为增加，而这样的风险已经超过吸烟所引发的慢性疾病的风险。换句话说，即使你不抽烟，久坐不动照样有可能使得你患上心脏病、癌症、糖尿病。因为，运动不足已经超越吸烟成为危害人们健康的头号问题。 三、运动就是良医 久坐不动已经成为一种全球“流行病”，我国数据也显示我国经常锻炼的成年人仅有18.7%，超过80%的中国成年人处于“久坐不动”状态。而一个活跃的80 岁的老人死亡风险要比一个缺乏身体活动的60 岁人低。 增加运动可以使乳腺癌发病风险降低50%、结肠癌发病风险降低60%、痴呆症发病风险降低40%、心脏病和高血压发病风险降低40%、2 型糖尿病发病风险降低58%。鉴于运动对于促进健康、对抗久坐不动危害的意义，美国运动医学会在2007发起了著名的“运动就是良医（Exercise is Medicine）”项目，这是人类历史上首次把对于运动的认识上升为不仅仅为了促进健康，更是预防疾病，这也是人类对于运动价值认知的巨大进步。运动就是良医目前已经成为全球各国都在大力推广和宣传的公益项目。 四、一次久坐多长时间就可能危害健康？ 既然久坐不动有害健康，那么一次久坐最多多长时间呢？到目前为止，还没有公认的一次久坐最长时间的建议。根据美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。因此，我们可以把90分钟视作一次久坐的上限，连续久坐90分钟，你就应该起来活动一下，上个洗手间、做套广播体操、做做办公室健身操等。这里我们给大家推荐几个适合办公室人群的健身动作。这几个动作对于改善驼背、增强腿部力量很有帮助。 直臂肩胛骨后缩 快速扩胸 下蹲 弓箭步 单腿硬拉 五、避免连续久坐危害，积极参加运动更重要 既然久坐不动是危害健康的主要行为，避免久坐就得多动。按照美国心脏协会、美国运动医学会的联合建议，每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟的大强度活动是促进健康的目标活动量，同时他们也建议150分钟中等强度活动最好分为每周5次，每次30分钟完成，或者75分钟大强度活动分为每周3次，每次25分钟完成，这样的运动体验最佳。
如果以走、跑为例，快走可以基本视作中等强度运动，意味着每周快走5次，每次30分钟可以达到目标活动量。而跑步当然是大强度活动，每周应当跑步3次，每次25分钟就足以达到目标活动量。对于许多跑友而言，其实运动量已经远远超过目标活动量，为跑友点赞！当然，除了走、跑这样的有氧运动，每周再配合2次力量训练，你的运动就完美了，久坐所带来的危害也会降至更低。
六、总结 其实还有一种观点认为，一次运动30分钟-1小时所带来的益处，也抵不过每天连续久坐8个小时带来的危害，所以你既需要每天安排整段时间进行运动锻炼，其实也需要每坐1小时-90分钟，起身活动活动。整段时间运动与碎片化运动结合在一起，久坐所带来的危害才会被减至最小。当然，这就对于自身自律提出了太高的要求，一般人恐怕很难做到。 总而言之，少坐比多坐好，动比不动好，多动比少动好。 |
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