我一天工作12小时也能怒减26斤，你还说自己没时间锻炼？！

我第一次进健身房是 2014 年的 3 月，那时候体重 65 公斤左右。

年轻的时候觉得自己是怎么吃都不会胖的类型，结果就在 26 岁到 27 岁那年，胖了整整 30 斤。

那段时间工作压力开始加大，生活不规律，经常中午不吃饭，晚上加班到 9 点，下班后犒劳自己，吃顿好的。就这么如同吹气球一般吃成了胖子。

下决心减肥，是在换工作后。新工作出差比较多，过劳肥之后，体质明显下降，每次出差都要生病。夜里在酒店高烧第二天还要爬起来开会的经历，现在想起来还是觉得心有余悸。 

第一次动了健身的念头，是由于看到了一篇分享，讲的是一个胖姑娘怎么练成马甲线。一时兴起抱着试试看的心情，进了健身房。

我算是走弯路比较少的那种，刚去健身房就很干脆地找了个私教，年龄不小，经验丰富，理论实践都很厉害。我喜欢钻研，学习了12 个课时后，掌握了基本运动原理和发力方式后，自己开始看相关的书，同时多和教练就一些动作进行交流，进步比较快。

减脂期的时候，我每周保持 3 次的有氧运动外加 2 次器械。工作日一般隔一天去一次健身房，跑步的话就在家门口，每次大概 40 分钟到 1 小时之间。

 

从 65 公斤减到 52 公斤，我用了足足一年。中间经历的平台期大概半年左右。突破平台期是靠更改了运动方案，加大器械频率，又调整了饮食，将饭量减少一成。打破热量平衡后一切就变得很简单了。2015年初，我第一次看见了自己的马甲线。

我最想和大家分享的是时间管理上的心得。因为从身边朋友的情况来看，工作太忙没时间是不健身的第一大借口。我也算是工作比较忙，之前在外企每天加班到 9 点，现在又加入了一家本土互联网公司，更晚，还要每周往返于工作地和居住地之间。

健身之前，我也给自己找了很多理由，什么工作太忙了没有时间，什么节食就好了。后来想想，当时没时间健身，怎么有时间吃夜宵呢？

01

别说没时间，健身的时间投资最划算

健身时间的投资，会成倍的回报在工作中，所以不要觉得没时间健身。因为健身能帮助你节约很多时间，提高工作的效率。

自从开始健身以后，我基本上每天 12 点睡觉，6 点多就能自然醒，每天也是精力充沛。而没有健身前，工作和现在相比会清闲，但是效率不高，而且总是没有精神，睡不醒。健身后工作更忙了，却不会感觉到非常疲惫，偶尔熬夜也能快速恢复过来。

另外一个好处就是不怎么生病。即使偶尔感冒，也是 3 天左右就好了。

02

碎片化管理你的健身时间

之前在北京工作的时候，每天早晚上下班很痛苦，路上堵车严重，高峰期通勤要一个半小时以上。我选择了一家离公司比较近的健身房，这样下班以后，可以先去健身，等到不堵车了再回家，将堵车的时间用来健身。

即使加班，也是先健身后加班，那时已经比较晚了，为早点回家会不自觉提高效率。

 

如果条件不允许去健身房的时候，我选择在家里健身。 

瑜伽垫、健身球、TRX、健腹轮、哑铃、绑腿沙袋、弹力绳都是我在家健身的法宝，结合 Keep 的一些教程，动作简单实用，时间也不长，还能和有共同爱好的大家互相切磋，理论知识和实践都进步明显。

 

现在在杭州工作，每天晚上下班的时间不固定，有时候到 12 点，周末赶飞机，甚至凌晨 4-5 点才回到北京。所以我选择唯一能受自己控制的时间——早上来健身。

工作虽然很辛苦，但是公司有不错的健身房。每天 8 点到健身房，健身到 9 点，直接开始一天的工作，还省去了买咖啡的费用，因为早起健身是最好的兴奋剂。

03

提高你的运动效能 

正因为时间有限，如何在有限的时间内达到最大的健身效果更为关键。经常有很多小伙伴练很久也没有效果，时间保证了，还要从效率上想办法。

如果条件允许，建议刚开始健身时找一个靠谱的健身教练带入门。

有时候花钱确实能省时间，专业的教练会告诉你正确的动作和发力的感觉，同时也帮助你巩固对健身的兴趣。

 

健身先健脑，多思考，多研究。

利用碎片时间多和健身的人交流，看相关的文章和视频，尤其是肌肉块的分布，运动琏及人体力学。健身是一个不断深入学习挖掘的过程。懂得的知识越多，兴趣就越大，越能够成为领域的专家。当然，这还要结合大量的实践。

 

每次尽量练习少量部位。

安排一个有针对性的运动计划，比如一天练胸一天练臀一天练腿，这样可以让训练部位得到充分的刺激，同时也能周期性的得到休息，肌肉会成型比较快。

 

姿势正确比大负重要重要。

不要贪图大负重，姿势正确的情况下，徒手练习也能有成效。尤其对于初学者，掌握不了发力方式，容易协同肌肉组用力，达不到锻炼目标肌肉群的作用。

坚持比一次练好几个小时要重要。

一周练习一整天，不如每天练习半小时到 40 分钟。

 

不要忽略对背面大肌肉群的锻炼。

主要是背部，腰部，臀部，大腿后侧肌肉群。往往看见很多男生在健身房，只练胸、腹、手臂这些自己照镜子能轻易看见的部位。练习一段时间，就会陷入瓶颈期。之后再练习 B 面的时候，因为 A 面的肌肉对抗太厉害，B 面练起来也会很吃力，整个人看起来像是驼背了一样。

对于长期伏案工作的人来说，腰背的力量往往也不好，容易腰肌劳损，更加需要科学的锻炼才行。 

其实这件事情没那么难，我的经历也蛮普通，算不上多励志，习惯了以后，一晃就是两年多了。除了平时健身，周末玩玩户外、攀岩，打打羽毛球和壁球，也是很有意思的一件事情。

运动是一种乐趣，当你喜欢上就离不开了，最重要的，还是最开始的坚持。