“体能专栏”：核心训练的方法与原则

核心力量训练方法

核心力量训练包括三个进阶阶段，核心稳定性（core stabilization），核心力量（core strength），还有核心爆发力（core power）

一．核心稳定性训练

核心稳定性训练涉及很少的脊柱和骨盆的活动，此类练习适用于核心力量练习初始阶段，主要目的是提高神经肌肉的效率和椎体节间的稳定性，使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，一般来说这个阶段的训练需要四周的时间。

训练内容主要包括

1. 缩进腹部训练（Drawing in Maneuver）

a. 仰卧压床 b.仰卧交替迈步 c.仰卧后跟滑动 d.仰卧膝够胸 e.仰卧双腿滑动

2. 腹部等长收缩系列（Iso-abdominal series ）

a.腹桥 b.伸髋腹桥 c.侧桥 d.髋外展侧桥

3. 仰卧运动（Prone progression）

a. 地板眼镜蛇 b.对侧上举 c.超人 d.球上眼镜蛇

4. 走兽运动(Quadruped)

a. 胳膊上举 b腿上举. c.球上对侧上举 d.地上对侧上举

二．核心力量训练

核心力量训练涉及更多脊柱在全范围的动态活动，这一阶段更强调运动的特异性，速度，以及神经控制能力。这个阶段通常也持续四周。

训练内容主要包括

1. 稳定球收缩训练（Stability ball crush progression）

a. 球上卷腹b.球上卷腹旋转c. 球上上举d.球上上举旋转

e.逆转收缩f.逆转收缩旋转 g.膝盖上举 h.膝盖上举旋转

2. 板凳运动（Bench progression）

a.背部伸展b.背部眼镜蛇c.侧向收缩f.背部伸展旋转

e.收缩逆转f.逆转收缩旋转g. 逆转倾斜收缩h.膝盖上举

3 绳索运动（Cable progression）

a. 旋转 b上举 c下劈

三．核心爆发力

核心爆发力训练主要是通过核心肌肉来提高力量产生的效率。

训练内容主要包括

1. 药球训练(Medicine ball erxrcise)

a. 球上卷腹抛球b.胸部旋转传球

c. 前斜抛球d.砍树抛球e.过头上抛f.过头旋转上抛g.侧向斜抛h.足球抛球