|
超乎常人的爆发力、速度、力量在一些拳手身上确实是天赋一样的存在，这个不得不感叹上帝造人是有差异的，但是这种特质在后天的科学训练中一样可以提高改进。 重量级拳坛炽手可热的拳王安东尼约书亚同时具备了重量级别拳手少有的速度和爆发力，他在拳击运动的爆发力训练方面可以说的是非常系统科学，他的速度、力量、步法方面的训练均可以作为标杆性的参考。 今天这篇文章总结了他的10项关于速度、力量以及爆发力的训练的内容，希给各位拳手带来参考。 1. BASEBALL BAT TYRE TRAINING 棒球砸轮胎训练 你可能已经见过很多拳击手、MMA拳手在做力量训练的时候，经常做的一种训练 铁锤砸轮胎。使用大铁锤砸击一些大号轮胎，借此来训练出拳的整体爆发力。 在训练器械和方法先进的美国，现在众多的选手和拳馆也都有这种原始的训练方法了，包括Dan Hensderson, Tim Silvia, Sean Sherk，Rick Franklin。而且不只是综合格斗选手，包括拳击选手也有冠军级选手在作此项训练。这些无疑也是对此项训练的有效性，尤其是在格斗中的有效性的很好的证明。 它最基础的功能是练出人体旋转链的爆发力以及核心肌群的稳定力，你需要腿部、臀部、跨步的扭动；肩膀的旋转；拉紧手臂和手掌来完整这个爆发性的动作，与在拳击运动中的重拳，柔道摔跤中的转身背摔德邦快递单号查询动作模式很相似。训练细节其实并没一个很严格的标准，做到将后面腿的三关节齐伸（踝膝髋）爆发力，有效传导为躯干转动并以手上大锤的挥动表现出来就行了。大锤砸轮胎的具体形式有 打桩式、伐木式、砍劈式、铁匠式等多种 而安东尼约书亚选择使用棒球棍来砸击轮胎。 使用棒球棍代替大锤的好处是，你可以用更快的速度去完整这个爆发性的动作，而不会因为使用重量较大的铁锤导致你需要浪费更多的手臂力量以致影响速度。你也可以用轻量级的铁锤来代替过重的铁锤。有的拳手可能认为用越重的铁锤更能训练重拳的爆发力，其实事实恰恰相反，只要你使用合适的重量在较快的速度下，才能更好的训练整体的出拳爆发力。 2. STEP BOX PUSH UPS 阶梯箱俯卧撑 这是一个非常有效的训练方法，除了做正常的俯卧撑动作外，你需要使用双臂的爆发力使自己降落在一个稍高于地平线的盒子上，他比普通俯卧撑要难，需要双手分别放在一个稳定的箱子上，或稳定的平面上，同时使身体下放到低于这个箱子（或平面）做俯卧撑，但是它能加强你的快速收缩肌肉纤维，使你的爆发力变的更好。 3. HEAVY ROPE TRAINING 重型战绳训练 如果你发现你在打沙袋、实战的时候，胳膊很容易就累的抬不起来，那么重型战绳训练就是你改进这种问题的有效训练方法，它越来越收到各种格斗运动的喜爱，因为它能调动你核心肌群、手臂的多块肌群 来增加手臂耐力。 你必须利用核心肌群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。 接着，为了使波浪持续不间断，你又得在快、稳又有力的状况下，使尽全身的力量甩绳。 这项训练能用到的不单只有手臂肌肉力量，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量和耐力。需要很强的调谐性和爆发力量，战绳训练中通过甩绳动作，利用绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置。过程中强调的是整体协调性。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，在甩绳的时候就能看到绳子出现明显的左右不对等。 你可以使用多种方法来操作战绳，比如交叉波浪、双手波浪、左右强摔，会使你的心脏跳动频率加速飙涨、同时肌肉耐力会得到大幅度增加 4. RESISTANCE BAND TRAINING 阻力带训练 作为体能训练中一种特殊的阻力训练,弹力带可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,有效提高速度、力量、爆发力、柔韧性等运动素质。阻力带相比其他训练器械，具备了多种训练功能、并且不容易损坏，而且价格便宜。 很多拳击手和MMA拳手已经将阻力带训练纳入日常训练内容中，它方便携带可以随时随地进行训练。 它能更好的控制你的出拳爆发力，可以很好的增加肌肉的快速爆发。安东尼约书亚使用它进行的训练主要集中在 步法、快速冲刺、跳跃等项目上。 5. WEIGHTED SLED 负重雪橇 在很多体能要求高的运动，比如 橄榄、摔跤、足球、拳击运动中，你需要来推拉你的对手，这时候这种推拉的力量显的尤为重要，而负重雪橇会帮你开发你全身的推拉力量。 你用你的腿部力量传递到手臂来推动雪橇到一定的距离，然后再使用绳子将它拉回。你可以在雪橇上利用杠铃片来改变它的重量。 6. BARBELL CLEAN AND PRESS 杠铃深蹲 推举 杠铃深蹲 推举这种训练经常会在健身房看到，在做这针对运动的练习的时候，你需要使用较轻的重量来保证你的深蹲技术的正确性，这个训练主要是训练你的核心力量。 7. BARBELL SINGLE LEG SQUAT JUMPS 杠铃单腿蹲跳 8. MEDICINE BALL THROWS 掷药球 药球训练能发展出数十种招式，除了加强核心肌群，也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固，药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有，因此也能当作一般的加重球做负重训练。 约书亚训练的这个动作强调速度的爆发力训练，重点在于髋关节及腰部的旋转，用力「拼命砸」！出力时切记模拟出拳动作，整个发力 的起始点在核心肌群，也就是用腹肌的力量。双脚膝盖微弯支撑住上身，重心放低。 9. STANDING CABLE FLY 站姿拉力器出拳
站姿拉力器一般是用来训练胸部动作的，而约书亚使用它进行反向的训练，用来模拟出拳和回正的动作。跟弹力带训练类似，但是站姿拉力器是固定状态，可以让拳手很细致的调整自己的出拳发力点，完美的训练单拳的爆发力。 10. SINGLE OR DOUBLE ARMED BARBELL PUSH PRESS 单双杠铃推举
这是一个复制向上出拳的训练内容，使用单根杠铃或者双根杠铃来进行训练，主要针对是部位是胸部、肩膀、手臂的整体爆发力训练。 完整视频
Title Boxing、RingSide、Venum、Rival 四大拳击格斗品牌中华区唯一授权店，再也不用高价去海购了！
|
|
|
