先说习惯，再谈幸福感

看到这个专栏在征文，就突然想写点什么，因为在前不久刚上完了哈佛大学的一门家喻户晓的课程——「幸福课」，也实践了里面的一些方法，自我感觉幸福感有所提升，所以就想写点东西来记录一下这阶段的实践，也希望能给大家一点小启发。

其实即使知道了很多提升幸福感的方法和技巧，但如果没有去实践，没有去养成习惯的话，那对于幸福感的提升也是空谈，所以在这篇文章的开头，我想先说说「习惯」。

很喜欢 Tal 教授在课上讲的一句话：「我们养成习惯，习惯造就我们」。

我们的日常活动可以说就是由一连串习惯构成的，中学时代的我们每天早上醒来习惯性地去刷牙洗脸，之后吃早餐、上学、中午到点就饿了、吃午饭、接着午休、之后上学、放学、回家、晚上写作业、到点了就睡觉。就是这一连串的习惯让我们的学习效率保持高效。然而到了快放暑假或寒假的时候，我们往往会规划出一张假期目标，但是，却从来没能完成过。

这是为什么呢？因为建立习惯需要大量的自制力，而自制力是一件「消耗品」。意思就是你每天所拥有的自制力是会被消耗掉的，比如你在懒散的假期中的某一天突然打算明天早上看书，下午练字，晚上跑步，或许前两项你可以正常进行，但到了晚上，你就不想去跑了，因为你的自制力已经被看书和写字消耗完了。所以人在早上所拥有的自制力会比晚上多，因为白天我们需要面对各种各样的诱惑，而抵制这些诱惑会消耗掉我们大量的自制力。

Tal 教授在一节课上问在座的学生：「在座的有谁认为只要能提高自己的自制力，那么生活就会更幸福更美好，有这样想法的人请举手」。几乎所有在座的同学都举手了。

于是 Tal 接着说道：「我接下来要告诉你们一个好消息，一个坏消息。坏消息就是，你们所有人的自制力都不会再有任何提高，永远不会。好消息就是，你们可以用有限的自制力来培养习惯，而习惯一旦养成，它就不再需要自制力，于是你就可以再继续用你那有限的自制力来培养下一个习惯」。

听到这里的我醍醐灌顶，似乎发现了新大陆！

那么，我们需要多久才能建立一个习惯？一次建立多少个习惯呢？ Tal 教授也给出了答案：

改变习惯非常困难，这需要时间，我之前提到过的 William James 说：改变习惯需要 21 天，Loehr 和 Schwartz在他们的《精力管理》一书中，说需要 30 天，而关键在于：每 30 天内不要建立超过两件例行公事，不要超过两个，最好是一个。

为什么？因为正如我们之前说的，建立例行公事需要大量自律，而我们的自律是有限的，这也就是为什么我们今天列出十项想要做出的改变，但最终什么也没变，因为我们过度消耗了自律，最终崩溃了。

开始一件例行公事需要大量自律，但一旦开始，当一个月后它已经成为习惯，已经刻骨铭心，习惯 神经通路已经建立时，我们就可以建立下一个例行公事了，如果准备好了的话。

教授 Tal

在听完这堂课之后，我就在想，「优秀是一种习惯」这句话真的不是一句空话，优秀的人往往都已经建立了自己良好的习惯，而他们也习惯了把每件事情都做到最好，这会让他们开心，有时甚至无法忍受自己比别人差，于是就这样「习惯了优秀」。

到这里，关于习惯也说得差不多了，接下里该谈谈哪些习惯提升了我的幸福感。

1.每日感恩

这个习惯的具体内容就是每天睡前写 3~5 条感恩的事情，你可能会说，我白天除了工作或学习并没有太多活动，实在无法在一天的活动中找出那么多值得感激的事情，而实际上，并不一定要拿当天所发生的事情来讨论，所以，在这里就有一些注意事项：

• 对感激的事情要保持新鲜感，我们可以每隔一段时间关注不同的方面，变着来讨论，比如我有很多个朋友圈，我就有一阶段每周所感激的朋友圈都不同；或者是学校、工作、私事等等，每隔一阶段找一个主题，这些都可以是曾经发生过的事。
  
• 用心去观察，发现生活中平时没有注意到的事。
  
• 将所要感激的事物在脑海中形象具体化，就是在写的时候要具体到某人做了某件事让你很感激，不能写得太泛。
  

接下来给大家举几个例子：

• 事件：前天发表了这篇文章，昨天收到了编辑文刀漢三的一些建议私信。
  

于是我昨晚就这样写道：感谢今天少数派编辑文刀漢三发来的私信，当时的我因为工作上的事心情不是很好，收到私信的我一下就豁然开朗了，没想到投稿的第一篇文章就能得到肯定，感谢编辑文刀漢三的肯定和提的那些宝贵建议，回头一定好好修改。

• 也有简短的日常：某天回家妈妈特地做了满满一桌我喜欢吃的。
  

于是我就这样写道：感谢妈妈今天特地为我做的午餐，都是我喜欢吃的，超好吃！

• 如果当天发生的事情太少，就可以选择过去的某一个主题：比如初中生活。于是就可以开始回忆初中值得感激的人和事。
  

如：感谢我初中的英语启蒙老师兼班主任，是你的严厉让我对英语打下了坚实基础，才能对英语一直保持着学习热情。

还有可以回忆你自己的同桌、初恋什么的，我想说到这里大家肯定脑子会不断地涌现出各种记忆，因为是回忆，有些事情可能记得没有那么清楚，但是也要记得描述的时候尽量具体。等初中生活写完了，你还可以写小学、高中、大学，甚至幼儿园，等这些都写完了，还可以写你不同朋友圈的人，某一阶段在某个地方的生活……真的有太多可以写的了。

Tal 教授之所以要求每天都要进行这项活动是因为，如果我们对于生活中美好的事物太习以为常的话，我们就会忽视生活中的美好。因此，我们要把感激变成生活的一部分，成为一种习惯，成为我们的性格。而想要做到这一点，就必须要每天都进行感恩练习。因此它也就成为了我想要培养的第一个习惯。

每日感恩记录

我是每天都会在「锤子便签」上记录，在坚持 108 天后，现在我真的会特别留意每一个平凡的日子里美好事情的发生，对于他人的一个小小的帮助，都会从心里由衷地感激，然后把这份感激一直存在心里，直到我睡前把它记下来，每天带着来自这个世界的善意入睡，幸福感提升真的不是一点点。

2. 每日至少 15 分钟的正念冥想

这个其实说来惭愧，现在的我基本已经没有了这习惯，原本这项活动是紧跟在每日感恩练习后面的，后来由于有时候因为一些事情（玩手机）搞到很晚，太累，冥想冥想着就睡了，前面也说了晚上的自制力其实会比较差，导致我这项习惯并没有培养起来。所以得到的教训就是当你在培养习惯的时候，如果同时培养两个，那么不要把这两个习惯的时间一起放在晚上，放在早上或许会好点。

关于正念冥想我想直接推荐一本书，也是Tal推荐的——《穿越抑郁的正念之道》（也叫《改善情绪的正念疗法》两本书基本一样，只是译者不同），虽然翻译得有点拗口，但如果你想学习正念冥想的话，我认为这本书就足够了，与其他一些冥想的书不一样，这本书后面还给我们规划了一个八周的正念冥想练习，同时还有配套音频，按照这八周实践下来，完全可以让我们培养一个正念冥想的习惯了，这是此书最难能可贵的地方，除了教给你理论，还附上实践！

就我目前的一些正念冥想体验来说，感受比较深的一项就是现在我能很快地察觉到自己的情绪，并且尽量让自己进入另外一种「存在模式」。

• 我们日常处理情绪的方式往往是：感受到负面情绪 → 想办法解决这个负面情绪 → 越解决越糟。
  
• 而正念的「存在模式」则是：感受到负面情绪 → 感知身体不舒服的地方 → 与负面的情绪同在 → 用呼吸对不舒服的身体部位进行放松 → 负面情绪慢慢地自然瓦解。
  

关于正念冥想我也正在学习中，有兴趣的朋友可以一起交流交流。

３.每周 4 次半小时的锻炼

　运动的重要性我就不多说了，运动不是种奢侈，而是需要！就像我们需要氧气一样。这个习惯有几点要提一下：

• 宁可少不要过度。（当然如果你想练马拉松的话那另当别论）
  
• 有氧运动的效果最佳。（我一般都是跑四五圈操场，之后做拉伸动作）
  
• 运动会分泌多巴胺等改善我们情绪的化学物质，所以，心情不好的时候就去自己运动流汗吧！

4.适当的休息

即每连续学习或工作 90~120 分钟的时候，以自己喜欢的方式休息 15 分钟，可以是听音乐、散步、冥想，但不要看手机和查看邮件。

有研究表明，当我们连续工作学习很长时间后，让大脑放空游离一会，再回来继续手头的事情，效率会更高。

我一般都会拿上我的播放器和耳机出去走走，大约三首歌的时间再回来继续工作或学习。

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后记：看到专栏里已经分享了很多很棒的习惯了，我想很多人看了之后肯定都好想学一学这些好习惯，但是大部分很快就半途而废了，所以就想先说说习惯的养成再来谈我个人的一些提升幸福感的习惯，而这些其实也都是在「幸福课」里学来的，第一次接触这门课是在高中，当年一时兴起就看了一两集便看不下去了，今年大四的我在经历了考研失利后，面对毕业何去何从等问题，觉得有必要静下心来好好调整调整自己，于是就在寒假看完了这门课，是认认真真每次拿着笔记本认真记录上课的那种，一周上三次课，真的收获颇丰，有点后悔以前怎么不早点来上这门课，所以在这里强烈推荐大家有时间去好好上一下这门课。