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这个世界上真的有吃不胖的人吗？ 答案是：有。 因为他们吃的不够多；因为他们肠胃不好；因为他们坚持运动…… 这个世界上没有无缘无故的胖，当然，也没有无缘无故的瘦。 马上又到露肉的季节了！小趣给想减肥，或正在减肥的你，总结了10条减肥建议，亲测有效。 那些吃不胖的，其实只是做到了这些… 10 一天吃不成大胖子，也别指望一个月就能减成小瘦子。健康合理的减肥速度是：每周减体重的1% 左右（或者每周减重1～2 斤）。 9 脂肪是有记忆性的，它会抗拒外界对它的改变，并尽量往原来的形态发展。 很多人在减肥初期有点效果，认为达到了自己的减肥目的，就停止减肥，殊不知此时正是决定减肥是否成功的关键时期。 减肥至少要花三个月，第一个月是让身体适应减肥的需要；第二个月是冲刺减肥；第三个月是保持减肥效果。 建议花多久减至理想体重，就要花多久时间保持巩固减肥成果，千万不能见好就收！ 8 体重秤只能告诉你到底有多重，可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。你需要知道的是你的体脂含量，可以通过皮尺测量身体的维度来估计。 腰围：腰部最细皮尺水平绕一圈 臀围：臀部最粗皮尺水平绕一圈 腰臀比=腰围/臀围 颈围：延喉结下沿皮尺绕一圈 对中国人来说，女性腰围>80cm或腰臀比>0.85或颈围>34.5cm；男性腰围>90cm或腰臀比>0.9或颈围>38.5cm，是肥胖的警戒线，一旦高于这个数值，就要小心了。 7 每个人的体重，都是每天能量摄入和能量消耗之间差异的反映。如何计算自己每天所需卡路里呢？ 如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。 如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。 例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820Kcal 另外，还可根据1Kca= 4.184 KJ，换算食物所含卡路里。如一筒70g薯片所含卡路里：662/4*70/30≈386Kcal 每消耗7700Kcal，等于减掉1kg脂肪。 6 升糖指数（GI）反映了食物升高血糖的速度和能力。 GI低的食物容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。 低GI（≤55）的食物有粗粮、蔬菜、豆制品、奶制品等；高GI（≥70）的食物有白米、面、淀粉含量高的食物等。 5 很多肥胖的人往往便秘，很多便秘的人即使不胖，也会出现小肚子凸起。 便秘虽然与肥胖没有直接关系，但会严重影响减肥的速度和决心。 4 充足的睡眠能加快新陈代谢，促进生长激素的分泌，加速脂肪燃烧。 睡得多，身体就会分泌一种叫“瘦素”的荷尔蒙，令人有饱足感，不想吃东西；睡得少，“瘦素”就会分泌减少，令人很想吃东西。 另外，如果睡眠被剥夺，会让我们更渴望高热量食物。 3 没有充足的水分，机体就不能有效地燃烧脂肪。 建议饭前半小时喝水。如果喝汤，一定要在饭前喝，边吃饭边喝汤是没有减肥效果的，因为酒足饭饱之后再喝一碗汤“填缝儿”反而会增肥。 建议每日饮水1600-2400ml，可饮用黑咖啡，拒绝碳酸饮料，睡前少喝水。 2 研究发现，早餐双倍并不会增加肥胖几率。早餐可以启动一天的能量代谢，并有效地防止中餐和晚餐的过度进食。 很多人为了减肥，选择不吃晚餐，这反而会影响晚上的睡眠质量，甚至第二天早上因为低血糖而早醒。建议晚餐少吃，且与睡眠间隔4小时。 另外，胃需要用20分钟的时间来发送信号告诉大脑，它已经饱了。所以当你吃得太快，大脑不会那么快就反应过来。结果是你意识到饱的时候已经吃过量了。建议细嚼慢咽，理想的食物咀嚼次数是每口32下。 均衡营养，建议将餐盘分成均等的4份，一份主食、一份肉类、两份蔬菜。 1 任何不通过运动的减肥都是耍流氓。 运动可以有效的增加身体肌肉含量，更多的肌肉意味着更高的基础代谢率。无论你在做什么——站立、行走、洗澡或者其他事情——肌肉都在消耗能量。有研究显示，每增加 1 斤肌肉，每天的基础代谢热量会增加30～50千卡。 建议每周至少进行150分钟的运动，时间可以灵活拆分，例如5个30分钟，或3个50分钟。 重要的事情最后再说一遍：合理膳食加上适量运动，永远是减肥的不二途径！ 点一下 看过瘾 啤酒除了喝，原来还能这样用…… 孕妇突现早产征兆，医生居然这样做？！ 图片及部分文字源于网络，仅供读者学习，不具有任何商业用途。 关注“趣医网络”订阅号 即刻下载“趣医院”App 点击【阅读原文】查看更多 |
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来自： 卢笔栗 > 《训练方法瘦身文章》
