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看看下面这张图 猜猜他们的体重？  你相信么？ 图上这六个人其实全都是60KG哦！ 是不是看起来差别好大？有的人看起来就很瘦很匀称，但是有的人看起来就很胖。其实，相同重量的人，身体脂肪、肌肉分布不同，身材差别也是很大的哦！为什么会这样？ 首先，相同重量脂肪与肌肉的体积比较，重量一样，但脂肪占据了更多空间。   再来看，电子显微镜下的脂肪细胞  脂肪细胞的结构中，细胞核只占一小部分，大部分空间用来盛放脂肪液滴；肥胖的程度不在于脂肪细胞数量的多少，而在于每一个脂肪细胞内脂肪液滴的大小。 皮下脂肪的蓄积部位，主要分布于腹部、臀部和大腿部。  而“啤酒肚”的脂肪都在哪里？  啤酒肚的脂肪：腹壁外层、器官周围、腹膜腔外、器官内、腹膜腔后均有分布，其中器官内脂肪（尤其是内脏脂肪）是危害健康的元凶。 超重和肥胖者不仅仅是皮下脂肪堆积，其内脏脂肪含量也明显高于正常人。  超重和肥胖是代谢综合征及高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中和部分癌症等慢性疾病的重要危险因素。  大量研究显示，对于超重或肥胖人群，减重3％-5％就能够有效地降低患相关慢性疾病的几率。美国心肺血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI) 建议减重10％能更有效保持健康！ 那如何科学控制体重呢？ 除众所周知的饮食控制外，运动干预对于预防增重、减重以及防止减重后反弹都发挥着重要的作用。 根据美国运动医学学院 (American College of Sports Medicine, ACSM)2009年发布的立场声明——《成人减重和防止体重反弹的运动干预策略》中，分别探讨了以预防增重、减重和防止减重后反弹为目的的运动干预量。 结果显示：运动干预对保持体重、减重和防止减重后反弹具有量效关系： 1.每周维持150-250分钟的中等强度运动干预可以有效地预防增重。但这一活动量对于减重的效果有限。 2.增加活动量至每周250分钟以上可能达到临床意义上的减重效果。每周150-250分钟的活动量配合适度的饮食节制能够增强减重的效果，但过度的饮食节制反而使效果减弱。 3.横断面研究和前瞻性研究均发现，减重后维持每周250分钟的活动量能有效维持体重。 大家据此可以计算一下自己每周的总运动量和运动时间，看看我们自身想要达到的运动效果及当前我们自己处于什么样的运动情景中，找到可以改进与增强的地方。 运动干预常见的手段： 有氧运动和力量训练 有氧运动是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，消耗体内脂肪，达到减重的目的。 力量训练则是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式，是攻克减重平台期的制胜法宝。 有研究显示，力量训练不仅能提高非脂肪重量及增加脂肪组织的消耗，而且可改善慢性疾病危险因素。如：力量训练可增加高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白和甘油三脂。力量训练还能改善胰岛素敏感性，降低血糖刺激后的胰岛素释放，以及降低收缩压和舒张压。 ◆◆ ◆ 力量训练是如何实现体重控制的呢？ 1.通过增加肌肉含量及肌肉活性，从而增加基础代谢率，增加安静状态的能量消耗； 2.可以促进脂肪氧化，增加脂肪消耗，从而减少体脂； 3.增加日常生活中体力活动的能量消耗。 力量训练带来的激素反应与有氧运动不同，它会加强肌肉的蛋白质代谢平衡，也存在增加能量代谢的可能。因而，将力量训练与有氧运动相结合会比单纯的有氧运动更有效的减重和减少体脂。 减重不能只看体重，因为人体体重由脂肪重量和非脂肪重量共同构成，体重下降并不代表减去肥肉了，有可能减去的是身体的水分；减重重要的是在最大程度保留身体内的肌肉和水分的基础上减去脂肪重量；减重时你需要的不是变轻而是变帅变美，改变身材时不要强调我要瘦XX斤，事实上同样体重的人的身材会有非常大的差异，同样体重的人的身体紧致程度以及线条感是完全不一样的。 最重要的是：进行运动干预要将有氧运动与力量练习有机结合起来。 |
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