十分钟深蹲挑战，你敢来吗？...

“我想变得有型，但我没时间！”

如果你做过教练，就肯定从很多人那里听到过这样的话。

这可能是人们最常用的逃避健身的借口，但是这借口也太烂了。

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事实是，十分钟的时间也可以让你得到很好的锻炼，任何说没有十分钟的人都是在玩弄自己罢了。我要和你分享的东西简单又迅速，很多人可能会质疑它的效果。如果你是其中之一，花十分钟锻炼你需要做的就是自己来试一试

以舒服的下蹲姿势开始。脚尖可能微微向外张，也可能是平行的。现在拿出表设定十分钟的时间。

你的目标是尽可能的做慢速可控的全幅深蹲。尽量做到三秒一个。你可以随意的休息，但是你的双脚不能移动，它们必须待在最开始的地方。

也许30或者60秒后，你的腿会“烧起来”。坚持下去：你的精神得到的锻炼不比身体少。在你确实不行的时候，休息一下，但不要超过十秒。你一次不间歇做的越多，你需要休息的次数和时间就越长。这很正常。

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你第一次尝试这个挑战的时候，试试做到100次。这是十分钟的平均次数。如果你能坚持三秒一个，那就是三十秒深蹲，三十秒休息。还不错，是吧？

同样的，十分钟内，如果以三秒一个的速度，最多可以做200次。虽然很多人第一次尝试这个都不会达到200次，我建议你一周做一两次，直到你达到200次的目标。一个好方法是每次增加10到20次。我保证如果你最后达到了200次，你的腿会更强大，并且你的脚踝，髋部和膝盖都会更棒。

当你最终准备好时，在你做手枪深蹲或其他的单腿深蹲变式时，这个挑战可以变成一个热身。

【1】一个理想的深蹲需要你在开始时挺起胸，保持脊柱中立并且放平双脚。当你开始深蹲时，你的髋部会后移，同时你的膝盖会向前方微微滑动，来保持脚踝的柔韧。动作中，脚跟不能离地。每一次都要挺胸而且保持背部挺直。你会惊讶于你的腹肌和下背为了保持姿势而多么用力。

【2】不蹲到大腿与地面平行就不能算一次反复。动作的最高点也是关键。髋部与膝盖要完全伸直。我简直不能再强调全幅动作有多么重要。

【3】手臂姿势因人而异，但大多数人喜欢把手臂向前伸。

【4】不要胡来。你的目标是有控制并且精确的完成每次反复。

【5】第一次尝试这个挑战，你的腿可能会酸上一两天，或更久。这很好。同时也要锻炼上半身（用这个方法来尝试俯卧撑）。当身体恢复时，再来做深蹲。

【6】如果锻炼结束有时间就去做拉伸，比如摸脚趾之类的，可能会更好，但我完全理解你非常忙。十分钟就是我要求的全部，我可一点不贪心。

那么讲完了，开始你的挑战吧