游泳速成7

2017-05-19  老阿更

核心是指的是身体的中轴线,也就是脊椎骨位置,位于核心位置的肌肉群统称为核心肌群,不管我们做什么动作、运动,第一个运用到的就是核心肌群,例如骑车、跑步、游泳、力量训练等。

游泳技巧丨游泳核心力量训练,帮助你游泳提高速度、提高平衡

小混球健身

所以核心肌群越强,对于身体的稳定控制力就越高。通过身体核心力量的加强,来提高末端肌肉的发力,对于提高游泳技术具有关键性的支持作用。今天球球就通过几个初级的动作,来提高一下我们的核心肌群,让游泳技术变的更强...

仰卧卷腹

游泳技巧丨游泳核心力量训练,帮助你游泳提高速度、提高平衡

仰卧交替接触脚跟

仰卧卷腹类似于仰卧起坐,但不同的是卷腹更注重利用腹部力量,将上身弯曲到极限后停顿1秒,再恢复平躺姿势,确保腹直肌的高效收缩。卷腹时呼气,恢复平躺时吸气,注意速度放慢。

仰卧交替接触脚跟

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仰卧交替接触脚跟

缩紧躯干,向前上方3-4英寸的高度,手臂在身体两侧延长,交替触摸自己的左右脚跟,每一次触摸后恢复正常位置停留一次,再转向另一侧。

反向卷腹

游泳技巧丨游泳核心力量训练,帮助你游泳提高速度、提高平衡

反向卷腹

双手置于头部或者身体左右两侧,两腿并拢弯曲,成90度,缓慢的弯曲并抬起膝盖,尽可能的往脸部方向靠近,头部尽量保持不动。

平板支撑

游泳技巧丨游泳核心力量训练,帮助你游泳提高速度、提高平衡

平板支撑

俯卧,打开两肘与肩同宽,上臂与身体的躯干尽可能保持90度,自然伸直颈部,让你的头、肩、髋还有下肢保持在同一水平面,收进腹部肌肉,髋关节不可以下落。平板支撑的火热,近几年也出现了很多不同花样的动作,朋友们也可以结合不同的花样来练习。

仰卧对角交替收膝

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仰卧对角交替收膝

仰卧状态,手臂肘关节与对角膝盖方向交替伸展。注意节奏和呼吸的掌控。起呼落吸。

仰卧屈膝举腿

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仰卧屈膝举腿

平躺再低,双手放于身体两侧,抬起双脚,尽可能的感受肌肉的力量来带动双腿和臀部。不能用其他部位的力量,否则只会浪费力量,达不到核心肌群的训练。

仰卧核心卷腹

游泳技巧丨游泳核心力量训练,帮助你游泳提高速度、提高平衡

仰卧核心卷腹

和卷腹动作基本相同,不同的是双脚分开略髋,双手位于大腿中部穿过,在上身抬起5-8厘米左右的位置时,感受腹部力量,停留1-2秒,恢复。起身呼气,恢复平躺吸气。

游泳技巧丨游泳核心力量训练,帮助你游泳提高速度、提高平衡

对于大多数刚开始学习自由泳的朋友们,可能都有一个烦恼,就是怎么能游的长、不累。球球回答你的是采用“全浸式前交叉”,说出来简单,做起来还是有一些难度的,今天球球就来带你看看怎么能自由泳长游不累~

自由泳要想省力不累?掌握2个技巧,游泳轻松突破1000米!

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自由泳的交叉方式分为前交叉、中交叉、后交叉。

但前、中、后交叉是怎么定义的...球球给您来张图解释一下~

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交叉图

以上图的右手,也就是水面上的这只手为参照,右手准备入水,左手与水平面的夹角在30度以内,称之为前交叉;30度-60度称之为中交叉;60度以后称之为后交叉。

  • 前交叉

前交叉的优势在划水效果最好,节奏慢,身体平稳,阻力小,身体可以充分伸展,便于发力,可以游的更长。长距离运动员普遍采用这种交叉技术。前交叉顾名思义是在前边交叉,一侧手臂入水时,另一侧手臂已在前方,准备为下一次划臂。

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前交叉

  • 全浸式

“全浸式”这个词可能对于一些初学自由泳的朋友有些陌生。全浸式和传统式又有什么区别呢?举个“栗子”吧:传统式自由泳,要求你头部的三分之一露出水面,打腿要踢出水花;但全浸式自由泳要求头部全部浸没于水中,双脚像鱼尾一样轻摆。所以识别一个人的自由泳是不是全浸式,看他是不是前不见头,后不见尾、前边无浪,后边无花就可以判断了。

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全浸式自由泳

全浸式的理念可以理解成“筒仓”,意思是想象在细长的筒仓中游进,身体稍微松懈,或者打腿幅度过大,身体摆动过大都会触碰筒壁,由此来规范全浸式自由泳的流线型,克服摆动的毛病。

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筒仓

筒仓的理念:筒体要刚,腰腹紧张,圆木滚动,脐望两旁;伸臂入袖,转肩进框,近体直划,拉揉推刚。结合这么多的要点来游,全浸式自由泳就有了概念了。

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蝶泳的打腿速度是竞技游泳中最快的一种,它的双臂划水力量也是竞技游泳中最大的一种,但因为它的运动成绩所以并没有取代自由泳成为世界上最快的游泳姿势。蝶泳发力的核心在于身体呈现出的“波浪”形状。只要身体做出了正确韵律的波浪,再整合了顺势而为的划手和适度打腿,就可以游出漂亮的蝶泳。

技术贴|蝶泳的打腿技术

波浪发力起始点:应该像下图中正确画圈的一样源自胸部,并向后依次传导,而不是像画叉的错误动作一样以腹部为支点,头和脚同方向运动,类似“折尺”。 上面相位是正确的,下面画叉子的相位不对,就是俗称的"两头翘"或"两头起"。

技术贴|蝶泳的打腿技术

很多蝶泳初学者找不到波浪的发力和传导、节奏就会这样,要么头和脚同时向上抬挣扎出水,要么头和脚同时向下,但是身体不往前走,原地“扑腾”。两头翘很难改,就因为没有好好练习波浪发力和传导,以及正确的打腿基本功所致。如果能使身体重心和支点标志的绿三角从头移到胸,再移到腰,到大腿、小腿,最后从脚面甩出,循环往复,而且舒展流畅,那波浪的发力和传导就找到啦!如果绿三角仅仅停留在腰腹,不会移动,那就需要练习移动它!

或者在练习时想象自己把一个水球压在身下并且把它向后推,又继续压住另一个水球,如此循环往复,产生正确的身体波浪。

技术贴|蝶泳的打腿技术

技术贴|蝶泳的打腿技术

在练习水下蝶泳腿时,通过有规律律动的海豚打腿,来保持你身体的良好的节奏感。海豚腿的发力起点是从胸部开始的,而运动的核心部分就是整个身体的躯干。但如果撇开这个单讲波浪起点和发力部位也是不切实际的,所以学好蝶泳腿是很基础并且很重要的!

技术贴|蝶泳的打腿技术

红色箭头表示运动方向

还有蝶泳动作正确的连续正视图以及侧视图

技术贴|蝶泳的打腿技术

最后就是一定要时刻监督自己是否做了 “两头翘”的错误动作,如果以腰部为支点小腿打水,发力不正确,肩部没有打开直接向下扎入池底,身体就会被被带入深深的水底,无法马上抱水,出现不必要的停顿及滑行。

技术贴|蝶泳的打腿技术

炎炎夏季已经来临,各国的游泳池都将迎来人满为患的高峰期,而在美国,美国海军的新兵们也即将开始著名的水下排爆训练。这些艰苦的训练将让这些新兵变成令全球闻风丧胆的真正的“海豹”(SEALs)战士。

“海豹”特种部队“老司机”教你解锁一种新游泳姿势:战斗泳

美国海军新兵在进行水下排爆训练。通过这一训练的新兵才有机会成为SEALs队员

SEAL在执行任务时,经常会需要背负全副武装在水中泅渡长达数英里,为此,SEAL专门研发出了一种独特的游泳姿势。这种蛙泳、仰泳、蝶泳和自由泳之外的新泳姿,可最大限度节省战士的体能,帮助他们顺利游完数英里的路程而依然有充沛的体能进行作战。这种新的泳姿,有时也被称为战斗泳(the combat swimming stroke)。

战斗泳结合了蛙泳和自由泳的技术,降低了游泳者的体能消耗,也使得游泳者的身体大部分保持在水面之下,难以被发现。下面就是战斗泳的示例:

“海豹”特种部队“老司机”教你解锁一种新游泳姿势:战斗泳

和自由泳不同,战斗泳要求游泳者的一边始终保持在水下。这种泳姿的如水姿势和自由泳类似,但是,当手臂完成一次划水时,脚要伴随一个大幅度的水平的剪刀踢。注意,这时候,当一个剪刀踢完成后,你的身体会倾斜过来,而且手臂一高一低。把在前方的手臂拉回来,另外一只手臂前伸,完成一次游泳动作。之后,继续重复,不断向前游就可以了。

注意的是,不要如自由泳一样试图让两边轮流没入水下,这种泳姿就是要求身体一边始终在水下,而另一边不断浮出水面。

“海豹”特种部队“老司机”教你解锁一种新游泳姿势:战斗泳

怎么样?去试试吧!相信这种新的泳姿会让你在游泳池里赢得羡慕的目光。别忘了骄傲地告诉他们“这叫战斗泳,是海豹队员的游泳方式”哦!

(一)解决水中阻力问题永远都是第一位

  • 越来越多的朋友都开始练习自由泳了,自由泳也叫爬泳,是四种泳姿中速度最快的一种泳姿,而且非常适合长距离的游进,因为这些优点总是被人们狂热的追求。但是自由泳和其他泳姿又不太一样,虽然动作比较简单,但是换气是侧面时才能进行有效的呼吸,所以既要保持身体的平衡,还有在换气时不被破坏平衡,这就给很多朋友出了一个很大的困扰了。那么今天我们就好好说一说如何练好自由泳,如何练好长距离的自由泳。

  • 减少阻力是学习自由泳要上的第一课,前面的文章提到减少阻力的训练方法,我们所有的行为都是让身体在水中快速的移动,那么快速的移动离不开水的阻力,减小阻力是必须解决的问题之一。面对水中最大的阻力其实是我们身体的形状,所以也叫形状阻力。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法

改变身体的形状很重要


  • 所以我们就是要改变身体的形状,把身体上所有的边都变得圆滑,在水中减小和缩短身体和水面的夹角;游进的时候,一定要减少或者消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动,这样才能保持直线的前进。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法

在水中减小和缩短身体和水面的夹角

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


  • 练习自由泳时要用身体侧面来切水,就像鱼的身体去切水。 自由泳采取像鱼那样的侧卧位,水会流过身体的胸和背两个面,同胸部朝下相比,水的粘滞距离只有一半。阻力也减少一半,身体来回滚动呈侧身位前进。侧卧位是身体减小阻力最重要的环节,非常关键。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法

身体侧卧位阻力最小


  • 接下来就是让身体拉长。游自由泳时,手入水之后再前伸一点,腋窝下的肌肉会感到拉抻感,向身体后方划水后可以稍微停留一会,这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。身体越长,阻力越小速度越快。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


(二)增加阻力才能获得有效的推动力

  • 阻力的问题解决了,接下里我们就该解决增加阻力了哦,有人会说了,您等会,刚解决减小阻力,您这又增加阻力,您没事吧?哈哈,别着急,耐心点听我慢慢道来。这个增加阻力其实就是增加动力,增加前进的推进力,身体是要减小阻力,那么我们划臂就像船桨一样,那就得增加或者增大阻力,这样我们才能获得更多的阻力,利用这个阻力把它变成我们的推动力。当我们用力推墙的时候,我们给墙面一个力量,那么我们会得到墙面给手的一个反作用力对吧,那么当我们划水时,同样的道理,对水施加一个力,那么水也会给我们一个反作用力。这个反作用力就是我们需要的推进力,就是利用水的阻力获得前进的推进力。

  • 能让划臂增大阻力获得有效的推进力,首先想到就是高肘划臂动作了,这个动作增大了对水的面积,很好的利用水的阻力获得反作用力得到强而有力的推进力,高肘划臂也是咱们以前经常说的锚定手。锚定手像船锚一样定在一个固定的位置,然后用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的那个点位。游得时候想象在水中抓住了一根横杠,把自己的身体拉过去,所以平时多多体会这种感觉是非常重要的。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法

锚定手——高肘划臂动作

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


  • 那么如何发挥高肘划臂的最大时效性呢?核心的发动机、动力源在哪呢?这个问题问的好,高肘划臂增加动力,那么这个力量来自哪里呢?高肘划臂的发力点来自髋部正确的发力,在自由泳游进时,转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处,那就是帮助使用躯干的旋转力量来提供动力。

  • 您看棒球投手在以100多公里的时速将球投出时,您想想主要是哪里在做功呢?是不是腿、髋部和躯干在做功吧?游自由泳的道理也是一样的。我们希望通过躯干和髋部的转动作为推进力的原动力,肩、 臂和手的作用主要是传递前进的力量。要想使身体在水中游得更快,就必须更快地转动髋部。我们的身体从一侧转向另一侧的速度越快,移臂划手的速度就越快,前进的速度也就越快。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法

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(三)平常加强身体柔韧性练习

  • 技术动作解决了,接下来是身体的柔韧性练习了,自由泳或者其他泳姿动用的关节啊,肌肉的力量啊都需要身体较好的柔韧性才行,有了柔韧性练习的保障,在练习的时候才能避免肌肉的疲劳和受伤。

  • 柔韧性练习包括拉抻、热身和放松,今天只说说拉抻。拉抻能增加关节的可动范围和强化肌肉的伸缩能力,如果关节可动的范围比较小,那么肌肉将会承受很大的负荷。所以拉抻是练习的一部分,通常很多人认为这是一项可有可无的训练,这真是犯了一个大错特错。如果您的关节可动范围变大,那么您游进的效果肯定会比关节可动范围小的人们要好上几万倍。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


  • 就拿肩关节来说,如果可动范围变大,手臂就可以伸的很长,等于加长了每一次划水的移动距离;髋部和脚踝的柔软度增加,打腿的幅度和力量也会增加。再举例说一下肩关节的提臂动作,如果肩关节可动范围小,那么三角肌的负荷就会增加,如果肩部柔软度很好的话,那么每一次的提臂都是非常的轻松。身体的柔韧性越好,受伤几率就会大大降低,对游进速度也会大有帮助的。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


流线型伸展拉抻

  • 这是常见的一种伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法,可以帮助游泳者在游进中形成良好的流线型姿势。练习时,两手重叠,两臂伸直夹住耳朵,收腹收紧臀部,脚尖踮起来,形成一个“火箭”的形状。每次伸展20-30秒钟,至少做2-3次,也可以两人配合一起做,一人在身后向前推背部,向后拉手腕部,增加拉抻的力度,记住要慢慢加大,不能拉的过猛。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


胸前拉肘

  • 用来拉抻背部、肩部和大臂。将一侧手臂平放在胸前,用另一手拉住其肘部向后拉抻,这时应感觉到背部、肩部(三角肌)和大臂(肱三头肌)被拉长。每次伸展20-30秒钟,至少做2-3次。

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头上拉肘

  • 主要是用来拉抻肱三头肌的,将一臂上举在头后侧,然后用另一只手拉住肘部往下匀速拉抻。手臂有两种位置,一种是大臂和小臂形成一个锐角;另一种是使大臂和小臂形成一个直角或者钝角。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


俯背压肩

  • 这项练习主要用来伸展肩部和背部的肌肉。双手扶墙,向下压肩部和背部。做动作时应该缓慢下压,逐渐加大力度,一般压到一定位置时停留几秒钟放松一下再继续下压。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


压脚踝练习

  • 这项练习是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的脚踝关节的灵活性。建议采取跪姿,脚背向下,臀部坐在脚掌上,静止一会,然后还可以增加难度将膝关节抬高,两手侧面支撑,身体稍微往后仰。练习一定要慢一点,不可急于求成。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


拉抻躯干腰背部肌肉

  • 这些练习主要针对腰背部的肌肉群的拉抻,对各种泳姿身体躯干后部的力量非常有好处的,拉抻的原则还是要以慢为主,不可拉抻的过猛,否则会很容易受伤。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法

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(四)加强身体的力量练习

  • 游泳运动所处的水中环境,其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中,参与运动的肌肉群要有足够的力量产生推进力,从而获得游进速度。因此,肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一。力量练习可以让肌肉变粗,同时强化人体的基础肌肉力量,对身体的平衡非常有好处的。游进的速度和运动时间的提高取决于肌肉收缩力量的提高。(下面图片是对各种泳姿针对各个肌肉部位用力大小的分布)

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


卧推练习

  • 训练的目的是发展胸大肌、肱三头肌的力量。准备姿势:仰卧在卧推凳或者长凳上,双手握住杠铃,两手之间的距离要比肩部略宽一些。

  • 动作要领:吐气时将杠铃上举,放下时吸气,要让手臂与地面保持垂直才有效果哦。做这个练习的时候,集中精神,不要憋气练习。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


站立杠铃弯举

  • 训练的目的是发展肱二头肌的力量,其次是发展小臂的肌肉群。准备姿势:两脚开立,两手握住铃杆,掌心朝正前方,两手的距离与肩部同宽,两臂自然下垂,杠铃在大腿的位置。

  • 动作要领:小臂向内弯曲,将杠铃弯举到胸部的位置。然后再由原路线将杠铃慢慢放下,重复这个动作并完成规定的动作次数。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


弓身飞鸟

  • 训练的目的是发展三角肌、斜方肌、背阔肌和肱三头肌肉群。准备姿势:两脚站立,上身前倾与地面平行,两手分别握哑铃自然下垂,掌心相对。

  • 动作要领:两臂伸直慢慢的向上成两臂侧平举,然后再慢慢恢复原状,反复进行。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


引体向上

  • 训练的目的主要发展背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌肉群。准备姿势:两手握住单杠的距离比肩部略宽,正握单杠,身体悬空。

  • 动作要领:屈臂引体向上,使下巴超过单杠,然后慢慢伸展手臂,恢复原来的姿势,反复进行。

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转体仰卧起坐

  • 训练的目的是加强腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。准备姿势:身体平躺在地上,双手扶在脑后,两脚勾住杠铃杆,膝盖弯曲。

  • 动作要领:双手交叉放在脑后,快速向上抬起肩部、头部、然后顺着背的上部、腰椎弯曲,以肘部触碰到异侧膝关节,左右交换进行,上身返回时要缓慢进行。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法

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(五)水中的游进训练

  • 前面四大练习的理念基本上介绍完了,目的就是打好基础,才能为长距离自由泳的训练打下坚实的基础,水中的练习理念还是遵循循序渐进的原则,先少后多,先短距离后长距离。少量的练习好了才能练习更多的内容,要让身体逐渐适应,练好了短距离再一点点加大或者加长距离,总之动作尽量做到标准、规范,这样您游得即省力又有速度。如果动作不标准、不规范,那么您浪费体能不说,游进的时间也会大大增加。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


间歇练习方法

  • 这个方法强度比较低一些,中间有较短的时间休息(可根据身体的状态调整休息时间),比如20个15米游,每3组之间休息60秒钟。或者20个25米游,每组休息30秒钟;或者10个50米,每组休息1分钟。(动作要规范舒展到位,重要的事情只重复一次)

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


持续训练的方法

  • 如果能标准的游到100米的话,那么我们就可以一点点的增加距离的,我们可以一个星期增加100-200米,也就是说今天可以游100米的话,那么下个星期就要加到200米,在下个星期就是300米,以此类推。积少成多,日积月累会越来越好,前提是动作标准规范。什么时候积累到了1000-1500米的时候,那么我就要开始200米为1组的去练习,比如说这个星期是游1500米,那么我们需要游7组200米,每游完1组可以休息1-2分钟,如果觉得累的话那就在休息一会,尽可能按照计划去完成。记住动作一定要舒展,一定要舒展!!

  • 等您200米游得很轻松的时候,那么我们就该加到300米为1组了,还是1500米,那么一共就是5组,每组休息的时间可以适当加长到3分钟。等300米游得轻松的时候,就可以加到400米为1组了,以此类推。每组休息的时间根据自己当时情况来调整,一定要循序渐进,不要急于求成,一下子加到1500米,这样的话动作可能会发生变形,体能也会消耗很快,那么自己的计划也会打乱,影响了自己的进度。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法


重复训练的方法

  • 这项练习需要稍微比较大的强度来练习哦,而且可以有较长时间休息时间来完成。比如说游4个100米,要求我们要用最大的速度去游,记住是最大的速度啊,就重复一次。每个100米游完休息5-10分钟。目的在于提高身体的机能,达到有效的刺激身体,提高游泳的速度和耐力。不能说我能游下来就可以了,一定要能在规定的时间里完成,这样才能保持一个很好的效果,只有这样才能获得更多的提高。

  • 如果您说100米有点难,那好,那我们就从50米或者25米少的距离练习也是可以,每天10-20个50米或者25米都可以,每组休息的时间可以自行调整的,但不能过长就行。这样降低难度,这样都在您的掌控范围内,相信您可以处理好并且游得更好的。

个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法

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