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书接上文，道：你没试过，而且有效的训练方法还多着呢！ 新手往往只想着如何完善训练动作，而优秀的运动员则更多地考虑训练方法、技巧、原则。 一次动作并不仅仅是单纯地完成一次动作而已，一组动作也不仅仅只是连续完成动作。 更多的训练技巧，总有一款适合你。 肌纤维操纵法
一个让肌肉真正增长的方法是开发那些顽固的II型肌纤维（快肌纤维）。
有许多人从未直接让II型肌纤维工作，导致肌肉增长陷入僵局。你需要先提前疲劳你的I型肌纤维（慢肌纤维）。然后你才能更直接地让II型肌纤维工作。
解决方案： 在你正式训练组开始之前，先做一个超轻重量的训练组至力竭。有多轻？大概是个人嘴大重量的20%。这样能够让I型慢肌纤维得到足够的疲劳，从而让接下来的训练更多动用到II型肌纤维。结果是什么？更多的力量和肌肉增长。
冈特与凯文 举例：二头肌弯举 这里的数据换算很简单，如果你的二头肌弯举极限重量是100磅，那么20%就是20磅。
1.在你的二头肌正式组开始之前，先用20磅的空杠做一组至力竭。目的是提前让慢肌纤维陷入疲劳。
2.休息30秒。
3.现在拿起你正式组的负重 ，可能是75磅的重量（假设你的1RM是100磅）。按照你的原计划做组，组间休息60秒。
通过一些研究证实，这种方法能够让你获得更多的力量和肌肉增长。
参考文献，可以自行参考： Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW, 'A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men.' Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99.
削减运动幅度的技术
1.以全幅度来做某些个动作。持续重复动作直至你接近力竭，然后... 2.将动作幅度减小一半，接着重复动作直至再次感到接近力竭... 3.再次削减一半的动作幅度（做四分之一幅度），直到你彻底力竭。
目标是增长肌肉维度： 使用一个重量先做8-10次的全幅度动作，然后再切换成半程和四分之一程。
目标是增长肌肉维度和力量： 使用一个重量先做4-6次的全幅度动作，然后再切换成半程和四分之一程。
举例：
深蹲：全程动作+上半程动作+上四分之一动作。 腘绳肌弯举：全程动作+下半程动作+下四分之一动作。 二头肌绳索弯举：全程动作+下半程动作+下四分之一动作。 腿举：全程动作+上半程动作+上四分之一动作。 侧平举：全程动作+下半程动作+下四分之一动作。 平板卧推：全程动作+上半程动作（更多训练到三角肌前束和肱三头肌）或+下半程动作（更多训练到胸大肌）。
奥林匹亚先生例行程序
这个方法已经不是什么新玩意，但可能对你来说是新玩意。旧时代的健美先驱文斯吉隆达称该方法为“奥林匹亚先生例行程序”，因为这是他用来训练拉里斯科特的方法（首个奥林匹亚冠军）。
这个方法是在很短的时间内做很多工作，我们现在称其为“高密度训练”：
1.选择一个特定的动作
2.选择一个你可以做10次的重量
3.第一组不要做满10次，而是做6次。
4.休息30秒，接着再做5次。
换句话说，使用你70%左右的重量，做6组，争取每组都做6次。组间休息30秒。
文斯吉隆达指导他的高水平运动员组间仅仅休息15秒（但以30秒为起步）。记住，这里的要点是“密度”，而不是负重。如果你在组间间歇30秒的情况下，无法做满6组，那么就需要降低重量，直到你能够适应这个短间歇。 ---年轻人的比赛预告--- 上海Promaker健身健体新秀选拔赛 国内首次健身爱好者与运动员选秀大赛 四大特色 一，面向健身爱好者与健体新秀，除了比赛，这更像是一场选秀 二，补剂品牌现场决定对优秀选手的赞助与签约 三，身材的评比为主，并综合考虑语言表达、推销自我的能力（话都不会说怎么当网红？） 四，即使非冠军，也可能会被赞助或被邀请加入Promaker战队（冠军必然获得赞助签约） 这不是一个非赢即输的比赛，而是一次机会！ 比赛奖金 （签约、补剂奖品另外计算） 第一名1500元 第二名1000元 第三名 500元 时间：2017年5月28日 地点：上海市徐家汇文定路218号5楼会议中心 |
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