世界著名健身模特、健体冠军---史蒂夫·库克教你“增肌和减脂”核心法则

世界著名健身模特、健体冠军---史蒂夫·库克教你5个终身受益的“增肌和减脂”方法

增肌葵花宝典

1.优先训练法

　　

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位较弱的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

实例：

你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%?那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。

那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

2.极限训练法

　　

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题。

卧推实例：

先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。

然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

3.分部训练法

　

　    如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

　　练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

　　当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

将我们的肌肉分位四个部分，每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

每次训练抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。

　

减脂葵花宝典

一、高强度间歇训练

　　顾名思义就是间歇地做高强度的训练，在训练中有高强度的、也有低强度的，而强度高低就以心跳率作准，所以高强度间歇训练没规定是用负量或是用带氧的方式。过往多个相关研究已实证这是比均速带氧更有效的减肥减脂方法，而且在训练后的新陈代谢也得到提升，称为过量耗氧，身体在训练后依然消耗大量能力复原，据说效果达36小时。

　　不过，虽然高强度间歇训练近年非常流行，但不是所有人都马上就适合做高强度间歇训练，但可以是一个体能目标。

二、循环负重训练

　　传统的健身方法是将训练分为若干的组数和次数，例如平躺推胸共做三至四组，每组举十二次，中间有既定的休息时间，完成了就做另一个训练动作。这个当然是适当的训练方法，有益于增肌和增力，但对减肥消脂的帮助不大，因为心跳不可能一直维持在适当的高水平。

　　反之，循环负重训练是在完成了一组训练动作后，马上做另一个训练动作，如此下去。循环负重训练也没什么规定的方式，有些人主张把相反动作的肌肉训练动作串连起来，例如二头肌和三头肌就是一组，也有人会配搭「战绳」或悬垂训练等。

三、组合训练

　　组合训练与组合动作不同，前者是将两个训练动作同时进行，後者通常是指多关节训练动作，与孤立训练动作相反。

　　组合训练的方式可以很多元化，但比较常用的也不出四五个训练动作，例如深蹲和肩膀推举一起做、弓步和二头弯举一起做，目标就是在训练中尽量运用更多肌肉去完成训练动作，以加大热量消耗。