游泳速成17

陆上站立模仿蝶泳腿部打腿练习

• 陆上站立蝶泳腰腿练习对于掌握腰腿部波浪鞭打动作是非常有好处的，在练习的时候，先要注意发力点的掌握，知道发力点的身体位置。发力要由髋关节发力，依次带动大腿、小腿做波浪动作。随着波浪动作的练习，上身也要做相应动作，这样整个身体才能做到协调一致，完成蝶泳的波浪动作。

• 特别注意：练习陆上蝶泳腿部打腿练习的时候，注意体会髋部发力，依次带动大腿、小腿。做得时候要慢一些，认真体会动作要领。

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手扒池边蝶泳腿部打腿练习

• 手扒池边做腰腿练习是体会蝶泳时，身体呈波浪状态的很好的方法之一；在练习的时候，要注意动作要领，尽量做到准确规范。在做这项练习的时候，手扒边的方法要掌握好，使身体能平直的俯卧在水中；

• 特别注意：打腿的时候，要把腿部适当并拢不要分开，脚面要适当绷直，不能让脚面呈勾脚的状态打水的时候尽量打出水花来。打腿的时候，在注意动作要领的同时，要掌握好节奏，动作不能过猛过快。
  

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双人拉手蝶泳腿部打腿练习

• 在做双人拉手蝶泳腰腿练习的时候，再体会掌握基本要领和运动节奏的同时，要特别体会波浪传递到最后，脚踝部的鞭状打水动作。在练习中，打腿的速度要由慢到快，力量也要由小到大，经过一段时间练习后，大家会对蝶泳腰腿的基本要领有所体会。为下一步在深水中练习打下很好的基础。

• 特别注意：在做这项练习的时候，拉手的时候，胳膊一定要伸直，头部尽量抬出水面，身体保持平直的趴在水面上，体会水对脚面的压力。

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双手扶板蝶泳腿部打腿练习

• 在开始做手扶板蝶泳腰腿练习的时候，可以先由比较熟悉的爬泳打腿开始，逐渐过渡到蝶泳打腿,这样有利于腰腿基本动作的掌握。在做扶板打腿的时候，由爬泳打腿过渡到蝶泳打腿是关键，当过渡到蝶泳打腿时，就要重点体会蝶泳腿部动作的技术要领。开始做蝶泳打腿的时候，速度不能过快，力量也不能过大，体会基本技术动作是最重要的。在做蝶泳腰腿动作的时候，还需要体会由双脚踝关节完成最后的鞭状打腿动作，重点体会水对脚面的压力感觉。

• 特别注意：注意要用腰部、腹部、髋部发力，带动大腿、小腿、脚踝和脚掌做波浪上下鞭状打水动作。打腿的时候，腿部不能分的太开，两脚呈内八字，适当绷直脚掌。
  

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蝶泳腿部打腿与呼吸配合练习

• 扶板蝶泳打腿和呼吸练习，是为将来学习蝶泳的完整配合做准备的，在做打腿与呼吸配合时，需要注意的是打腿和呼吸配合的节奏。在做扶板蝶泳打腿和呼吸配合练习的时候，除了要掌握好打腿的节奏之外，呼吸配合的比例为2：1，也就是说每打两次腿呼吸一次。

• 特别注意：打腿的时候，注意动作要领，呼吸的时候，要掌握好呼气慢一点，吸气快的基本原则。在这项练习当中，由于是手扶板进行的，所以完成动作比较容易。希望练习当中，认真体会打腿的动作要领，掌握好打腿与呼吸配合的节奏，为以后的配合练习打下很好的基础。

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双手前伸蝶泳腿部打腿练习

• 双手前伸蝶泳打腿练习，由于去掉扶板难度可能有所增加。练习的时候，需要在打腿的同时，掌握好身体的平衡。另外由腰腹发力带动大腿、小腿和脚踝依次完成鞭状打水动作是练习最重要的核心。做这项练习的时候，首先要注意前伸的双手要伸直靠拢，上臂夹住头部。整个身体要平展，由于不加呼吸，所以打腿练习的距离不能过长。

• 特别注意：在练习开始的时候，要吸一大口气，打腿过程当中尽量要闭气体会动作要领。练习的时候，腰腿动作尽量做得准确规范一些，在做动作的过程当中，要认真体会身体与腿部的鞭状动作感觉。随着练习慢慢熟练以后，腰腿动作就可以加大练习的距离和练习的次数了，对以后的学习和掌握蝶泳腰腿技术是非常有利的。

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双手前伸反蝶泳腿部打腿练习

• 身体仰卧在水中做反蝶泳腰腿的练习，这样可以对蝶泳腰腿练习体会的更加深刻一些，对蝶泳腰腿动作很有好处。做这项练习的时候，难度要比俯卧水中蝶泳腰腿练习会稍大一些，由于体位的变化，腰腿鞭状动作的感觉也会有所改变，尤其是脚踝的感觉最明显。

• 特别注意：认真体会蝶泳腿部动作的技术要领，感受体位变化的练习，尽量做得规范一些。

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侧卧水中蝶泳腿部打腿练习

• 侧卧水中蝶泳腿部打腿练习也是一项变换体位的练习，对于更好的掌握鞭状打腿动作是非常有好处的，这项练习难度比较大，练习的距离不能太长，重点体会在侧卧状态下腰腿做鞭状动作的感觉。练习的时候，动作尽量做得规范，动作也可以由慢到快，再体会鞭状打腿的过程中，感受水对脚面的压力，是非常重要的。

• 特别注意：侧卧水中打腿练习是一项难度较大的练习，对于初学者来说是比较难掌握的，所以在没有熟练掌握前面的练习，最好不要进行这项练习。
  

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潜泳蝶泳腿部打腿练习

• 在做潜泳蝶泳腿部打腿练习时，由于整个身体全部进入到水中，深吸一口气进入水中进行潜水蝶泳打腿练习。由于蝶泳腿部打腿练习要求腿部的力量比较高，所以这项练习除了有利于基本动作的掌握以外，而且提高身体素质方面也是很有意义的。

• 特别注意：潜泳蝶泳腿部打腿练习，这项练习的难度比前面的练习又增加了很多，对于初学者来说，练习的时候需要注意安全，潜水不能过深，潜水的时间不能过长。

• 入水

  • 蝶泳第一个技术环节是入水。手臂入水动作几乎不产生推进力，但是它是为下一步的抱水做准备的重要阶段。正确的入水位置应该是在两肩的延长线上；入水时，两手距离基本上与肩部同宽，双手掌心朝向身体的两侧，大拇指朝下。手臂入水的顺序是手、前臂（小臂）、上臂（大臂）依次进入水中。

  

  • 特别注意：入水时，手臂之间的距离不能太宽，太宽容易使划水的路线缩短，太窄不利于入水后滑下和抱水。入水时，大拇指朝下，斜插入水。

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  抱水

  • 蝶泳第二个技术环节是抱水。抱水是手臂入水以后第二个练习动作，手入水以后，快速向前下方滑下，这时候，手掌和前臂（小臂）由外侧向内侧转动，并向侧下方做抱水动作。这里需要提醒大家的是，再抱水过程中，肘部关节应该保持在较高的位置上，整个抱水动作中，手掌和前臂（小臂）的运动速度要快于肘部。

  

  
  

  

  手臂在抱水的时候，上臂（大臂）与水平面夹角约为20度

  

  手臂在抱水的时候，前臂（小臂）与水平面夹角约为45度。

  • 特别注意：在抱水的时候，手掌和前臂再向内侧旋转的过程当中，肘关节开始弯曲，抱水结束的时候，两手之间的距离要宽于肩部。手掌和前臂尽量对准水，为下一步划水做准备。

  

  抱水结束的时候，两手之间的距离要宽于肩部

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  划水
  

  • 蝶泳的第三个环节是划水，这也是蝶泳划臂中最重要的技术环节。蝶泳的划水可以分为拉水和推水两个过程。

  

  划水可以分为拉水和推水两个过程

  • 在拉水过程中，两臂同时屈臂向后，靠上臂（大臂）内旋作用，使前臂（小臂）和手掌加速向后方偏身体中线附近运动，当手臂划至肩部下方时，拉水结束。当手臂划至肩部下方时，上臂（大臂）与前臂（小臂）夹角约为90—100度左右。

  

  手臂划至肩部下方时，上臂（大臂）与前臂（小臂）夹角约为90—100度左右。

  • 拉水结束后的连续动作是推水。推水的时候，两臂对称后退的同时，双手继续向身体中线方面运动，当双手划到腹部下方时，双手之间的距离很近。当手臂继续向后方推水的时候，手掌开始向外侧运动，推水结束的时候，双手推至大腿两侧并准备出水。

  

  
  

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  出水
  

  • 蝶泳的第四个环节是出水。出水是手臂划水以后，手和手臂提出水面的过程，出水的时候，手臂尽量要伸直，借助划水的惯性快速提肘，把两臂和双手提出水面。

  

  • 特别注意：出水的主要技术要点是双手尽量靠住大腿，掌心向内，朝向大腿外侧，以便减小出水的阻力。肘关节要尽量伸直，提肘动作要快；需要注意的是，出水的时候，肘部应该先提出水面。

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  空中移臂
  

  • 蝶泳划臂最后的一个技术环节是空中移臂。空中移臂是两臂出水以后，经过身体两侧在空中快速向前移动的过程。开始移臂的时候，双肘微微弯曲，双手掌心朝向内侧后上方，两臂内旋放松，但速度要快。

  

  • 特别注意：需要提醒的是，移臂的时候，两个肩部的转动是非常重要的，肩部应该露出水面，这样可以减少移臂的阻力。

  • 陆上单臂蝶泳划臂练习
    

    • 在做单臂蝶泳划臂练习的时候，重点是体会五个技术环节的动作要领，做动作时身体要稍向前倾，身体的位置要稳定，注意掌握好动作的节奏。

    

    

    • 特别注意：划臂的速度不能过快，当一个胳膊划臂动作比较熟练以后，就可以换另外一个胳膊练习了。单臂练习的时候，始终保持手掌心和小臂对准水，对于掌握蝶泳划臂技术动作要领很有好处。

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    陆上双臂蝶泳划臂练习

    • 在单臂蝶泳划臂练习比较熟练以后，就可以进行双臂蝶泳划臂练习了，练习的时候，双臂的动作要统一。再体会划臂基本技术动作的同时，要注意划水路线的掌握；划臂的时候，两臂划水路线要对称一致。

    

    

    
    

    • 特别注意：做这项练习的时候，不能着急，动作一定要认真体会，特别是五个技术环节的要领，尽量两臂划臂动作要统一规范，划水路线一起练习的时候尽量保持一致。

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    陆上蝶泳划臂与呼吸配合练习
    

    • 在做蝶泳划臂和呼吸配合练习时，要注意动作要领。手入水的时候，低头慢呼气，划水至胸腹下方的时候，开始抬头吸气。这种配合在蝶泳完整配合中也是非常重要的。

    

    

    
    

    • 特别注意：认真体会五个技术环节的技术要领，除此之外就是划臂和呼吸的配合，一开始一定要慢一点，抬头吸气要快，掌握划臂与呼吸配合的节奏感和配合的时机，多练习多体会。

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    浅水站立蝶泳划臂练习
    

    • 在浅水的地方进行站立模仿划臂动作练习，对于掌握蝶泳划臂得基本技术是非常有好处的。在做这项练习的时候，首先要注意练习划臂动作的技术要领，身体尽量前倾，使手臂划臂的时候可以划到水，这样一方面体会蝶泳划臂的基本要领，另一方面也可以体会，水对手掌的阻力。

    

    

    
    

    • 特别注意：水中站立模仿时，身体前倾，两脚前后站立尽量保持稳定，体会两臂划水的感觉，体会水对手掌的阻力，体会水中五个技术环节的要领，尽量把动作练习的规范准确到位。

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    浅水行走蝶泳划臂与呼吸配合练习

    • 在动作比较熟练之后，便可以加上呼吸，可以进行走动蝶泳划臂和呼吸配合练习了。在行走练习的时候，除了要体会蝶泳划臂基本动作之外，和呼吸的配合也很重要。每划一次臂，呼吸一次。

    

    

    
    

    • 特别注意：在做这项练习的时候，身体尽量接近水面；呼吸的时候，要注意呼吸时机的把握，特别需要注意的是抬头吸气的过程要短而快，另外划臂与呼吸的配合节奏很重要，水中呼气和抬头吸气的动作要和手臂划水的动作配合好，为后面的完整配合打下很好的基础。