硬拉动作练腿, 这两个动作就够了

今天为大家介绍两个硬拉式的练腿动作，增添大家的训练菜单。

一、史密斯机—直腿硬拉

直腿硬拉是一个可以使肱二头肌极限伸展的动作，它主要锻炼了腘绳肌、下背部和臀部肌群。

在这个动作开始时，首先将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置，然后以正握的姿势抓住杠铃，两手之间保持与肩同宽的距离。

接下来将杠铃提起，完全伸展双臂，保持背部直立，躯干直立站于地面，双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽，双膝应微微弯曲。

膝盖保持不动，放低杠铃至双脚上方，腰部弯曲，让你的腘绳肌感觉到拉伸，在这个动作过程中呼气。

最后将身体恢复到直立状态，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势，在这个动作过程中吸气。

在这个动作向下移动躯干时，不要向前转动背部，背部应当始终挺直，保持动作平稳而有节奏的进行。

选择合适的重量，否则可能会引起背部受伤，这个动作也可以使用哑铃来进行动作。

二、单臂侧硬拉

这个动作在锻炼我们腿部肌群的同时，还可以增加我们的抗侧屈核心力量，同时还锻炼了我们的身体的斜方肌。

进行这个动作时，站在一个杠铃的中心位置一侧，弯曲双膝，降低身体，直到可以接触到杠铃，抓住杠铃，手掌朝向自己。

然后使用双腿帮助抬起杠铃，双臂完全伸展，直到你处于站立姿势，在这个动作过程中呈呼气状，然后吸气，慢慢将杠铃放下。

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在这项训练中，应确保放低重量时弯曲双膝，以免造成伤害，选择合适的重量，避免突然发力，这些都有可能导致你背部受伤。

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