? 老师常用的7个专业瑜伽术语，不懂就白练了

伽人们肯定有过这样的经历：瑜伽课堂里，有时候老师下个别指令时令人摸不清头脑，不知道具体该怎么摆弄自己的身体。相信我，你不是一个人！

然而无可厚非的是，有些瑜伽术语虽看似让人迷惑，但却是经过经年累月的过滤最后沉淀下来的，伽人们一旦明白了它的所指，就会发现它们对瑜伽练习有超高的指导意义。在体位练习前，如果你的头脑中能直接地反映出接下来要做的每一个步骤，那么你的练习会更加尽兴，并且能尽量避免受伤。

所以在这一篇里，我们想要为你详细地讲解一下那些令你费解的口令具体指代了什么。

 

1. 与髋同宽

 

当你的瑜伽教练对你下达这个指令时，不论要求你身体的哪一个部分打开与髋同宽，它们的距离都是特指你的两块髋骨之间的距离。你可以尝试将双手放到髋部两侧，摸到身体两侧的髋骨。根据个体身材、骨盆的差异，不同的人的髋骨可能向前生长，也可能向侧边延伸，都是没有问题的。

 

这两块骨头间的距离就是教练想要你达到的。通常来说，“双脚打开，与髋同宽”就是要将脚跟直接放在两块髋骨的正下方，然后再开始后续体式的练习。

 

2. 髋部平展

 

同样，教练想要表达的还是刚刚你的手摸到的那两块髋骨，“平展”意味着它们必须处于同一高度，不论是水平高度，还是纵向高度。换种说法可能更形象，在体式保持中，你肯定不想在镜子里看到自己有高低臀、前后臀的情况出现吧，这样的话体式的美感度一定欠佳。保持髋部平展的一个好办法是根据瑜伽垫边缘来矫正自己：垫子肯定是直线生产的，那么就看自己的臀部是不是平行于点子边缘就可以了。这样，根据比较后的结果调整高度、前后，就能达到“髋部平展”的要求了。

 

3. 延展脊柱

 

延展脊柱和向上立直脊柱还是很相像的，但“延展脊柱”的说法还是更准确一些。“延展脊柱”具体指的是延展从颅骨最低端到尾骨的这一段部位。口令发出后，要求伽人们尽力将脊柱的每一节都抻拉开，让脊柱逐渐恢复最初的直立、舒展的状态，改善不良的拱背体态。

 

4. 大腿外旋

 

这个口令确实是让很多人都困惑不已，我曾经也是。现在，我们形象地把它讲给你：首先把你的两条大腿想象成两个大圆柱体，圆柱体最上面与髋关节相连接。从身体背面看，如果大腿向内旋转，实际上就启动了髋部，将髋部向外打开了。再想象如果你转动这两个圆柱体，让它俩呈向外的趋势，那么表现在腿上，大腿内侧的肉就会相应旋出，这种感觉不同于以往的体式习惯，但还是要带着这种旋出的、打开的感觉保持在体式的练习中。这样，你会感到腰部和骨盆在体位训练中更加得到舒展。

 

5. 肩关节外旋

 

这和上一个口令指代的基本一致，只是针对了不同的关节。想完全打开肩关节，尤其在做一些类似下犬式的体式时，你可以试着把手臂的肱二头肌想象成圆柱体，动作保持时，把它们向身体的一侧旋转。

   

为了更好地打开肩关节，你也可以观察手肘肘窝的折痕的位置。当大臂内旋时，肘窝的折痕向外、向你的脸的方向转出。这样的转动会影响你整个肩关节的状态，并且能够帮你打开双肩，远离耳朵。

 

6.  尾骨下沉

在练习中，这个小细节如果做到位了，会让你的体式保持地非常舒适，但它对大腿后侧经络和腰部肌肉的舒展度有一定的要求。想象自己尽力让尾骨落在两块髋骨之间稍靠后的位置，也就是说，这里需要你把耻骨微微上提，骨盆形成三角形的样子。这个技巧在侧板式等体位上应用起来很方便。想把侧板式做好，很重要的一点是不可以弯腰驼背，切记要把骨盆向前推出去，减少腹部和小腿之间的角度，身体尽量保持在一个平面内，才能保持平衡。骨盆位置的调整能让你在很多体式里得到更完美的呈现，在此不一一赘述。

 

7.  核心力量收紧

 

当听到这句指令时，很多伽人都会鼓肚子向前，这并不是收紧核心。收紧核心的感觉应该是你尽力将肚脐向内收回，仿佛肚脐要找寻脊柱，贴在脊柱上。人体腹腔有两条长长的腹肌，连接着胸骨和腹股沟。当听到“核心力量收紧”时，拉紧这两条肌肉，使腹部变得更加平坦。当然，要想要完全收紧核心，还需要你启动背部的肌肉。比如说，板式保持中，注意力集中在腹部，使腹部变得平坦，并且让肚脐朝着记住的方向运动，但同时不要塌腰，腰部要保持平展。这样才是真正用到了整个腹部肌肉，顺带着腰背部肌肉也得到了启动。

 

通过以上7个术语的讲解，我们希望你在将来的瑜伽课程中能够更加了解教练的指令，体式的完成度进入一个新的境界，可以在瑜伽的道路上走得更加顺利~