5个后弯动作，让你的脊柱更加健康和柔软！

瑜伽后弯体式是很好的修复理疗体式，给你的身体去扩展能量的流动，身心的能量。这些体式帮助脊柱延展，打开身体前侧，肩膀和股四头肌，给每节脊柱间带来更多的空间，这会直接影响神经系统。

1.简单弓步

这个简单的后弯给脊柱热身，打开身体前侧，腹股沟的位置。

• 从下犬式开始，右脚往前，左膝盖着地，脚背贴地。

• 髋部往前，拉伸后面大腿前侧和腹股沟。

• 如果觉得平衡，双手聚过头顶。

• 髋部下沉，胸腔上提，如果可以，看上方或后方。

2.骆驼式

骆驼式更有挑战性，打开胸腔和肩膀。

• 膝盖跪地，大拇指来到骶骨。

• 吸气抬高胸腔，骨盆往前，手肘内夹，头往后。

• 可以保持在这，或者左手来到左脚跟，右手来到有脚跟。

• 双手推脚跟抬高胸腔，骨盆往前。

• 简单变体，脚趾踩地，脚跟抬高。

3.桥式（2个砖块）

这个桥式变体，用砖块和瑜伽带。

• 一个砖块靠墙放，躺下来，脚贴墙。

• 脚推向地面，抬高臀部，然后放砖块在骶骨下方。

• 延展双腿，双脚放在砖块上。

• 双手在下方十指交扣，更好打开胸腔和肩膀。

4.轮式

这是一个更高级的后弯体式，确保在老师引导下练习，如果你不熟悉的话。

• 双脚靠近坐骨，与髋同宽。

• 双手在肩膀上方。

• 吸气伸直手臂，双脚踩地，骨盆抬高。

• 更高级的变体，一腿抬高，确保下方腿扎根，双手力量均等。

5.单腿鸽子式

这个是更加高级的后弯瑜伽体式，需要髋部的打开，脊柱和肩膀的柔韧性。

• 弯曲前面膝盖，脚跟靠近对侧髋骨。

• 确保后面推朝后。抬起胸腔，双手撑地，开始弯曲后面腿。

• 双手往后抓住后面的脚，靠近头部。

• 可以用上瑜伽带或瑜伽砖。

更多瑜伽音乐，视频，学习教程...请关注微信公众平台:瑜伽路上(ID:yoga-way)