低糖还是低脂？【Sugar v Fat 糖脂大战】观后感

糖真的那么可怕吗？

低碳水饮食会不会有害？

高蛋白饮食有什么副作用？

高脂肪安全吗？

这些是很多人关注的问题，也是BBC的纪录片“Sugar v Fat”试图让人思考的话题。在这部片里，同卵双生双胞胎医师克里斯和赞德在一个月的时间内分别进行高脂肪和高糖分的进食计划，在这过程中，本片记载了他们不同的身体反应和健康指标，最后得出了一个令人意想不到的结论。

吃惑

作为对营养和科学毫不含糊的我们，要在这里八一八，和你们分享我们的观后感...

进食计划的设计（?? 35％）

整个片子的观点主要基于一套为期1个月的饮食试验。这个饮食计划将克里斯放在高糖饮食上，而赞德接受的是高脂饮食。

我们看看赞德吃的是什么：

“奶酪、肉、牛排、汉堡、带皮鸡肉”

“并且不能吃过多的蔬菜”

“基本没有纤维”

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这个高脂饮食远远不是常人所说的高脂，它不但排除了所有淀粉类碳水，连纤微含量高、升糖指数低的蔬菜水果类也被拒之门外。换句话说，这是个“节糖”饮食

第一个试验是进行证卷模拟交易，因为赞德的饮食缺乏碳水化合物，他身体里的葡萄糖储备非常的低，导致他无法胜任具有挑战性的脑力工作。

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刚刚开始采用高脂肪低碳水饮食，身体需要一定时间适应能量来源的转换

虽然高脂低碳水饮食能够产生酮体（Ketone），但是在初期基本都供应给肌肉使用，大脑只能利用从蛋白质和脂肪糖异生产生的糖原，因此供能受限。如果在4-6周之后再进行这个试验，脂肪产生的酮体可以供大脑直接利用，就不会有任何问题 [1]。

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在现实生活中这么极端的营养比例是不存在的

能量释放的快慢（?? 27％）

“然后我希望你在口袋里也放一块然后在上山途中吃了那块黄油”

在这个场景里，为了评估吃糖和吃油对体力的影响，他们被要求骑车一小时，把身体的糖分消耗光，然后克里斯得到一小包糖凝胶，赞德拿到一小块黄油。两人靠着这些能量的补充，开始向山上骑行冲刺。结果是补充黄油的赞德远远落后于补充糖浆的克里斯。

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设计这个试验时没有考虑到消化吸收和能量转换都需要时间

糖和脂肪能被人体利用的速度大不相同。首先糖是最容易消化而脂肪是消化得最慢的。半小时的时间还不足以将黄油完全消化和吸收，更别提要利用这部份能量，从脂肪酸到葡萄糖也有糖质新生（gluconeogenesis）的转化过程。所以在这个试验里，黄油的热量得不到利用是一点儿都不出奇的。

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黄油属于分解供能较慢的脂肪酸。当需要快速供能的时候，可以选择中链饱和脂肪酸（MCT），如椰子油

一个月看到效果？（?? 50％）

一个月过去了，他们开始对两兄弟的身体指标进行评估。首先是胆固醇...

“实际上，我们两个的胆固醇几乎都没什么变化”

我们知道，体内的胆固醇水平与饮食摄入的胆固醇没有直接关系，胆固醇升高是身体对付血管内炎症的一种自然反应，可是炎症的出现和身体的相关反应是个缓慢的过程，一个月看不到血脂的变化一点儿也不出奇。

接着是胰岛素...

“你离糖尿病只有0.2的距离”

克里斯经过一个月的高糖饮食后，他的身体产生胰岛素的能力提高了。这听起来是件好事，可是长远来说，如果他继续这样的饮食方式，就会对胰腺造成负担，甚至伤害。

而对赞德来说，高度限制碳水化合物的吃法使得身体对胰岛素的敏感度降低，另一方面，蛋白质和脂肪的分解反而造成空腹血糖升高。

“那些脂肪会切断你身体对胰岛素的反应”

“并且它还会让你的身体分泌更多葡萄糖”

“一个月内我竟然把自己的身体搞坏了”

胰岛素敏感性需要区分是生理性（physiological）的还是病理性（pathological）的。适应高脂肪低碳水饮食时，由于细胞不需要响应胰岛素水平，因此敏感性降低是生理性现象, 在口服葡萄糖的糖耐测试中表现不佳是可以想象的。但是有研究表明，这种生理性胰岛素敏感性降低在低碳水饮食状态下对健康并没有危害，并且在恢复一定碳水摄入后胰岛素敏感性也会恢复正常 [2][3]。可是另一方面, 高碳水饮食中由于过于频繁的响应导致的敏感性降低则是病理性的。

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这段的结论很容易让人产生这样的误解：“高糖饮食没有那么可怕，高脂饮食反而引发糖尿病”

事实上，其一，因为试验的时间太短，不足以反映高血糖对身体造成的伤害；其二，赞德的饮食设计过于缺乏碳水，使得他处于肌肉分解的不健康状态。这两者结合，得出的结果虽然让人产生惊讶和思考，却没有多少实际的意义。

还算给力的结论（?? 85％）

“这是关于饮食全方位的平衡，并不是只感激或怪罪饮食的某一个单一部分”

“我必须远离那些竟加工的食物”

赞德意识到不管是糖还是油，答案的关键是必须远离精加工食品。

“美味的脂肪和糖的集合物”

最后，从人们对不同种类甜甜圈的选择，他们做了一个大胆的假设，那就是脂肪和糖的结合物才是真正的罪魁祸首。这个观点是否成立我们不得而知，但从宏观的角度看待这个话题，指出深加工食品是问题的关键是我们非常赞赏的。

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我们不推荐极端饮食, 从传统高碳水饮食到极端低碳水高蛋白饮食中间有很大的空间，我们可以通过认真观察和记录身体对于不同饮食比例的反应，找到最适合自己的饮食结构，而不是把责任盲目的归咎给某一种营养元素。许多流行一时的饮食方法都把关键问题缩小到一种食物，因为这是最容易推广最容易营销的模式，也就是所谓的quickfix，可是这并不适用于具有生物个性（bio-individuality）的人体。

参考文献：

[1] The Art and Science of Low Carbohydrate Performance.(2012) Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney. Beyond Obesity LLC.

[2] Rennan de OliveiraCaminhotto, Fabio Bessa Lima. Impaired glucose tolerance in low-carbohydratediet: maybe only a physiological state. (2013) American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism,305(12), 1521.

[3] Kinzig K.P., Honors M.A.,Hargrave S.L.. Insulin sensitivity and glucose tolerance are altered bymaintenance on a ketogenic diet. (2010) Endocrinology151: 3105–3114.