健身好好玩　你家該有的３種工具

暖身動作

滾球（Ugi Rolling）

雙腳打開比肩寬一些，站在球後面，先從右側開始，將左手置於球上，將球往右滾；右腳膝蓋彎，左腳伸直，來到側弓箭步，右手伸直往上方延伸；頭朝前，身體向右延展，維持30秒，換邊。

訓練肌群： 大腿內、外、後側；臀大肌；側腹；肩胛後側。

啞鈴雙肘繞頭

雙手抓緊啞鈴，往外打開，讓手肘彎曲，往後繞大圓，再繞圈往前。繞圈時手肘要超過肩膀，手臂自然垂下。

彈力帶暖身

站穩，抓帶於雙腿前，上下滑動肩膀4～8下，柔軟肩頸。

1.由下往上拉帶至頭頂4～8回，上拉吸氣、下壓吐氣，反覆2～3回

2由右至左交叉纏繞肩膀，預防肩關節退化，換邊，反覆2～3次

3划船4～8回，激活腹、背、腿、臀

4抓帶展肩8～12下，活動背脊

5併腿側彎腰4～8下，換邊，反覆2～3次。

工具： 運動需要動機，才能抵抗千奇百怪的藉口；還得夠好玩，才能消除訓練給人累又難的印象。所以，工具很重要。外型可愛的馬卡龍藥球（Ugi）、好取得的啞鈴、變化多且好收納的彈力帶，都能讓運動變得有趣、方便，且鍛鍊全身肌力，適合所有人。國外媒體更直指這些都是你家該有的健身工具。

馬卡龍藥球（Ugi）

比起傳統藥球體積較小，偏向鍛鍊上肢、核心肌群，Ugi大且軟，能支撐全身性動作，訴求將健身房訓練帶到任何地方，使人隨時自在又充滿活力。除了加強日常活動能力如抱小孩、走樓梯、久站，也提升肌肉彈性、肌力、爆發力及心肺耐力等。Ugi有6～12磅之分，根據不同鍛鍊方式，由輕至重依序能幫助全身增加關節活動度、肌耐力、肌力和爆發力，可依訓練目的、個人身體活動度選擇磅數。台北市信義運動中心健身教練林治逸提醒，Ugi要避免用丟的，並確實暖身；脫鞋在乾淨的地板上做，確保安全。從暖身、主動作到緩和動作，每次做30分鐘以上，能雕塑身材、增肌減脂。

啞鈴

很多人家裡都有啞鈴，卻怕砸腳、不知道怎麼用，淪為擺飾。啞鈴能依不同需求決定訓練目標，得以提升身體協調性、爆發力、肌力、肌耐力和心肺能力，同屬鍛鍊全身性體能與肌力的高C/P值負重訓練工具。

彈力帶

被國外媒體評為「最該擁有的居家健身工具」，彈力帶看似簡單、單調，其實有難度，容易因肌肉不平衡而覺得難控制，最後束之高閣。

快把它找回來。文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美說，有別於向心收縮的動作如仰臥起坐，彈力帶挑戰離心收縮，能延展、刺激肌肉再生，並透過感受帶子的回復力來學會控制身體力量，就算坐著，也要用全身力量去穩定歪來扭去的帶子，「用點心認識你的肌肉，彈力帶能訓練專注力、呼吸和平衡，甚至矯正斜肩、歪背，增加身體穩定性，」她說，彈力帶屬於技巧多元的訓練工具，身體參與部位多，練久體態會變更漂亮。

【處方1】基礎肌耐力

│適用對象│ 利用下列方法操作，可以提振精神、增進體能。適合健身初學者、睡不飽、想要身體給力一點的人。

強度保持 60～70％1RM；一週做 2～4次。

每個動作重複 8～12下；每組間休息 2～3分鐘。

全部動作為1組，一次做 1～3組（sets）；每個動作間休息 1～2分鐘。

1RM＝ 一次最大肌力   也就是你拿得動且能做1下的重量。

假設你的1RM為10公斤，60％ 1RM即為6公斤。

Ugi伸展（Ugi V-sit Twist）

雙腳伸直，雙腳打開，把球放在右小腿內側，右手放球上，穩定後，身體拉直，頭向左後方轉，左手順著向左後方放，停留30秒，換邊。這個動作主要在伸展下半身，尤其是大腿內側、髖關節周圍。

訓練肌群： 大腿內側的股內側肌、軀幹。

時鐘（Ugi Clock）

雙手伸直，雙腳打開比肩寬，踩穩，手舉球至頭頂，像時鐘指針一樣慢慢順時鐘轉動，30秒後再換方向。注意上半身要穩定，胸口朝前，縮小腹，肩膀可自然跟著旋轉。可以訓練上半身的肌耐力。

訓練肌群： 核心肌群、前三角肌、肱三頭肌、腹直肌、腹內腹外斜肌。

坐姿側舉

選一張硬的椅子，坐前三分之一，身體前傾45度，雙手抓啞鈴自然垂下，讓手肘落在肩膀下方，手肘微彎，再側平舉起，反覆動作。主要鍛鍊上肢肌力。

訓練肌群： 中三角肌。

穩固雙肩、調正穿衣骨架

雙腳踩穩帶，於腿前交叉彈力帶，雙拳握帶外轉一圈，再放至腹前交叉，外弓彎肘高拉至胸上接近肩膀，如此8～15下，配合上拉吸氣、下壓吐氣，可以預防斜肩與歪脊。

註：運動處方的效果取決於訓練重量和頻率。基礎處方內容可建立基礎肌力，進階的內容對肌力提升和肌肥大的效果較明顯。要達到一個目標需要至少3個月，務必堅持。

【處方2】肌肥大

│適用對象│ 利用下列方法操作，能雕塑局部肌肉，想要哪裡看起來緊實，就做好運動營養管理＋按照這個強度和頻率操作吧！適合想要穿衣服好看、脫掉更好看、胖得不平均、想加強部位減脂的人。

強度保持 70～85％ 1RM；每個動作重複 8～12下；全部動作為1組，一次做 1～3組（sets）；一週做 2～4次，其中幾次可做局部雕塑；動作間休息1～2分鐘。

進階後

可來到 70～100％ 1RM，每個動作重複 1～12下，主要訓練肌群做 6～12下，之後可發展到一週做 4～6次。

側腿平舉（Ugi Balancing Side Leg Lift）

將雙手和雙膝放球上，四足跪姿，背部和地面平行，穩定後，將右腳平舉和身體同高，再放下至腳尖點地，腳尖朝下壓，反覆腿部側平舉，一邊做30秒，再換邊。這個動作也能幫助全身性的平衡。

訓練肌群： 臀大肌、股外側肌群、核心肌群。

啞鈴V字捲腹

雙腳打開約骨盆寬，腳尖朝上，腳跟留在地上，膝蓋成直角，身體向前傾斜約90度，雙手捧著啞鈴，放在胸口不動；吸氣，身體往後；吐氣，身體回來原始位置。

訓練肌群： 腹直肌。

弓箭步啞鈴上舉

抓著啞鈴舉起雙手，手肘靠近耳朵不動，吸氣，弓箭步往前踩；吐氣，雙腳下蹲；手上舉，吸氣，單腳收回踩穩；吐氣，穩定身體再換邊。這是有負重的全身性訓練。

訓練肌群： 股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、前三角肌、肱三頭肌。

臀腿肌群提拉

雙腳與肩同寬，踩穩帶；雙手握帶於腿旁，雙拳外轉一圈；夾緊雙肘，雙肘向上彎捲，同時臀部向下蹲8～15下，配合深吐氣。

【處方3】肌力

│適用對象│ 該處方屬於強度較高的訓練方式，得以全面提升肌力，有效加強日常活動能力，確實刺激肌肉細胞再生，減脂效果最佳。適合有運動基礎、耐痠痛、想改善腰痠背痛、常需要路邊移機車或持重物的人。

上肢的訓練強度保持30～60％1RM；一週做2～4次。

下肢訓練則是0～60％；組間休息2～3分鐘。

每個動作重複3～6下；每個動作間休息1～2分鐘。

一次做1～3組（sets）

進階後

訓練強度可提高至85～100％ 1RM，上下肢動作重複次數相同。

側腳尖點（Ugi Lateral Toe Top）

雙腳打開比肩寬，站在球後面，一腳踩球上，一腳放地上；穩定後，側跨過球，輪流腳尖點球，左右反覆30秒。屬於下半身的肌力訓練，也能提升心肺能力、專注力和協調力。

訓練肌群： 臀大肌、股外側肌群、股四頭肌、股二頭肌。

啞鈴深蹲

雙腳打開約1.5倍肩寬，膝蓋和腳尖朝45度角。雙手捧著啞鈴放在胸口不動，臀部往後下蹲像坐下，大腿後側和地面平行。

訓練肌群： 股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

增強手臂之二頭肌

右腳單腳踩帶，右手彎握緊帶，使手肘貼緊腰部；手肘不動，手臂向上彎捲8～15下。換邊操作。

柔軟跟腱與小腿

單腳跟勾緊地面、腳尖上抬，雙手使帶放至足底握緊；雙肘彎曲向腰後滑拉，挺胸，停住8～15秒；重心前傾成弓箭步，右腳掌平穩踩地，雙手握帶外弓肘向上拉，背挺直，停住8～15秒。換腳操作。能預防足底筋膜炎及靜脈曲張。

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文章出處：Web only 2017.03.01