【重量訓練教學】

LM0318 2013-11-15

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要跳的更高不只要練小腿的腓腸肌﹐還要練大腿的股四頭肌﹑臀大肌及上肢與肩交界處的三角肌。我們分析一下「跳」的動作﹕
第一期：先下沉半蹲(曲膝﹑上身前傾﹑臀後退)同時手臂後擺﹐此時牽動的關節有踝關節﹑膝關節﹑髖關節及肩關節﹔
第二期：以下的動作都是快速且同時發生的﹕1)踮起前腳掌﹑2)打直膝蓋3)收臀挺身4)手臂從身後揮向前上方﹔其中1)的動作出自小腿腓腸肌的收縮﹑2)的動作出自大腿股四頭肌的收縮﹑3)的動作出自臀大肌的收縮﹑4)的動作出自肩頭三角肌的收縮﹑因此這四個位置的肌肉越有力則收縮的速度越快﹐全身上衝的速度就越快﹐在腳尖離地瞬間的上衝速度就已經決定了你能跳多高。
以下是上述四種肌肉的重量訓練法﹕
提踵(練腓腸肌)﹕

蹲舉(練臀大肌﹑股四頭肌)﹕

啞鈴前平舉(練三角肌)﹕

若想要增強肌力必須從事「肌力」而非「肌耐力」的重量訓練﹐兩者的差別在前者為負重大而次數少﹐而後者是負重輕以達次數多的目的。重訓所使用的重量與反覆動作的次數間有一定的連結關係﹐此關係是以RM與N來表示﹐N是代表設定的動作反覆次數﹐RM就是讓你可以勉強完成第N次反覆卻無法完成第N 1次反覆的重量。以蹲舉為例﹐如果你背負100磅的槓鈴最多可以反覆蹲下起立到20下但第21下就起不來的話﹐那麼100磅就是反覆次數N=20的RM了﹐或者說, 當RM=100磅時﹐你的反覆次數N=20。原則上想把肌肉練大則RM的選擇為N=8-12之間(就是槓鈴的重量讓你第一回最多只能蹲下起立到12下。
訓練的密度﹕重量訓練的標準是建議單一動作(例如﹐蹲舉)要連做5組(回)﹐每組間隔休息一至三分鐘﹐由於疲乏﹐接下去的每一組會比前一組次數減少是正常的﹐同一個項目一週最多練兩天﹐而且間隔要平均(例如﹕一/四﹑二/五或三/六﹐週日休息)。
注意事項﹕1)重訓之前的熱身及拉筋絕對不可忽略﹐否則肌肉很容易拉傷。2)蹲舉的重量很重﹐一般RM會超過自己的體重﹐練習時必須有人在旁監視﹐以免發生意外﹔下蹲時切勿蹲到底﹐蹲到大腿與地面平行的程度即可﹐以免拉傷膝蓋韌帶﹔腰必須全程挺直不能彎曲否則會傷脊椎﹔蹲下時吸氣﹐起立時呼氣﹐千萬不能憋氣。

坐姿提踵(Seated calfraise)
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。
B.開始位置：坐在凳上，將前腳掌置於踏板上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
C.動作過程：吸氣，以小腿三頭肌（腓腸肌）的力量，將腳跟提起到最高位置，使小腿肌肉完全收緊，稍停之後，吐氣，慢慢還原。重覆動作。
D.訓練要點：
將兩腳前掌置於踏板上，腳跟露於踏墊外；需特別注意，在運動時，是以前腳掌為支點來運動，不要用到腳趾。

槓鈴深蹲(Barbell Squates)
A.重點鍛練部位：主要訓練部位為大腿肌群股四頭肌。
其次要使用到的部位是臀大肌、腿筋（股二頭肌）和下背肌群，同時也會運用到腹部、上背、小腿和肩部的肌肉。
B.開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開約與肩同寬，腳尖稍向外分開。
C.動作過程：兩眼平視前方，兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置（即大腿約與地面平行）。
蹲起的過程中，保持身體與背部挺直，將頭部稍微抬起（視線直視前方）。當蹲至大腿略低於水平位置時，即慢慢起立回原位置。
D.訓練要點：
1.腳掌始終平貼於地，不要使腳根或腳前掌離地。
如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以讓兩腳跟立於墊木或其他合適的墊物上來練。
2.若肩膀感到壓迫不適，可在肩上墊一條較厚的毛巾。

史密斯架蹲舉(Smith-machine squats)
A.重點鍛練部位：股四頭肌。
B.開始位置：立於蹲舉架（或Smith Machine）下方，將槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開約與肩同寬，腳尖稍向外分開，膝蓋稍微彎曲，兩腿可稍向前移。
C.動作過程：兩眼平視正前方。兩膝慢慢彎屈，下蹲直到大腿的位置約同水平。當大腿下蹲至水平位置時，稍停後即慢慢伸直至回原位置。
D.訓練要點：
1.在整個下蹲和起立的過程中，保持身體腰背挺直，頭部稍微抬起，兩眼平視正前方。
2.兩腿稍向前移，可加強對股二頭肌的刺激。
3.腳掌始終平貼於地。

立姿啞鈴前抬舉(Dumbbell Front Raises)
A.重點鍛鍊部位：主要訓練部位是前三角肌，次為上胸肌外側。
B.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂於腿前，手掌心向後。
C.動作過程：肘部稍屈，把啞鈴向前上方舉起，直至視線平行的高度。然後，慢慢放下還原，重覆動作。
D.訓練要點：
站長的痛：注意運用的肌群，施力不正確時容易在訓練以後感到頸部（斜方肌一帶）酸痛。

關於全身肌肉的名稱及位置請參考下圖﹕