|
《睡眠革命》是刚上市的一本新书，个人认为是最近几年内已经出版中同类书籍中最好的三本书之一，另外两本是《Power Sleep》和《和失眠说再见》，这三本书中有不少的内容是重合的，每本书的侧重点不太一样。 作者是尼克·利特尔黑尔斯，英国睡眠协会前任会长和运动睡眠教练，服务过不少的顶尖职业运动员。他在书中提出了一个新的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标。 正文 尽量在白天的时候，多晒太阳，通过自然光来调整睡眠。在入睡前少用或不用电子产品，比如手机、ipad、电视之灰的产品。 可以通过可穿戴设备来了解你的睡眠节奏和规则。虽然现在有各种手环或智能手表，真正靠谱的没有多少，数据失真很大，基本上就记录下睡眠时间。虽然有sleep cycle、sleepbetter、Sleep++之类的睡眠APP，但使用起来还是有些不便。 个人推荐 Apple Watch + AutoSleep，能做到自动化记录，并且数据精度比较好，但睡觉时戴Apple Watch有点不太习惯。 睡眠质量最高的时间段是凌晨2-3点，不要日出之后去睡觉，会打乱生物钟。 去了解自己的睡眠类型，有猫头鹰、云雀和中间类，不同的睡眠类型会相差2小时左右。实际上大多数人都知道自己的睡眠类型。 别咖啡成瘾，每天的咖啡因摄入不要超过400毫克。 想形成规律的睡眠，就不要在周末睡懒觉。 根据个人习惯来规划行程和安排事务 学会尊重另一半的睡眠类型，要适应，少去改变。 睡眠是90分钟为周期，睡眠时间是90分钟的倍数时效果最好。 可以自动选择入睡时间，但入睡时间取决于起床时间。 一天晚上睡眠不好没事，但不要连续三个晚上睡眠不足，后果会形成累加效应，会让你的方方面面，努力做到每周有四天以上，获得理想的睡眠时间。 每周35个睡眠周期效果最好，28-30个也行，再少的话，会让你过于疲劳。 以前写过睡前和睡后的仪式文章，可以去阅读一些。这些仪式能让你更快进入睡眠或者更快的清醒。 不要起床后立刻看手机，早上洗个温水浴能让你快速清醒，并精神起来。 不要把杂七八糟的东西都放到卧室，整理好它，也能让你更容易入睡。 当你夜间缺少一个睡眠周期时，可以利用下午1-3点时来补充 要么30分钟，要么90分钟，这两个时间段的睡眠能让你恢复精力。 还可以使用冥想或正念来恢复精力，每隔90分钟休息一下，能让你的注意力坚持更长时间。 最好的睡眠姿势是胎儿姿势，躺向非主要身体一侧。就是惯用左手的向右侧睡，惯用右手的向左侧睡。 你要检测床垫，了解什么样的床垫对自己更适合。 不要一下买过于昂贵的床垫，可以考虑购买经常换洗的床垫。 睡眠时的温度很重要，比当前温度低一点能更让你更快入睡。 买床的时候，能买多大就买多只要能放得上。 在床上用品上多花点钱，买低过敏性的材质。作者建议用人造材质的床上用品或者300支上下的埃及棉，最好定期的除螨。 我自己买过很多不同的枕头，从几百到数千，目前用的水枕，可以自动调节硬度，让我的颈椎很舒服。 清空你的房间，最好的情况是只把睡眠、修复和休息所必需的东西放到房间。这一点，国内很难做到，基本上衣橱都会放到卧室。 窗帘要能隔离外部光线，这样就不会干扰你睡眠了。提示一下这样的窗帘都比较厚，而且也比较贵，我的卧室窗帘花了不少钱，当时超出预算，现在觉得很值得。 保持卧室的洁净，避免任何能刺激大脑的东西，要能给你带来安全感。 别把手机放到卧室里，特别不要放到身边。 房间温度在16-18摄氏度是最理想的，尽量让卧室里的温度比其它房间低一点。 100天行动读者反馈 @初一
又放弃了流利英语说的学习，唯一还在坚持的就是至少每天看书半小时！已经五个月了。感觉超过三个月之后就不会是硬逼着，而是不自觉看了。 @自兰
谢谢老师，最近正在调整自己的计划，刚好能用到。另外，坚持阅读已经进行到113天，改变非常的大 想了解更多关于100天行动内容---->不需要意志力的习惯养成法：100天行动 |
|
|
