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MBA的时候，班里有位同学Sally，给我推荐了一本书，叫《Power Sleep》。 她跟我一样，也是拼命三郎型，睡得很少。她的hosting family，一对教授夫妻，看到她的作息后，很认真地劝她，睡眠非常重要，并给了她这本书。看完之后，她觉得极其获益，就又推荐给了我。 我一直没有找到时间读。实话说，那时候睡眠在我优先级的最底部。 而且我非常幸运，是天生睡眠质量很好的人，沾枕头5秒即睡，在任何交通工具、犄角旮旯都能秒睡，极端缺眠的话，站着都能睡着，简直像太阳能充电，给点机会就充上，更没什么动力去研究如何提升睡眠质量了。 但Sally推荐这本书给我的时候，说的那句话，让我很动心。她说，教授夫妇告诉她，睡眠是大脑保持巅峰状态的关键。只有睡得好，你才能最大化大脑敏锐度（mind sharpness）。 大脑敏锐度，绝对是我的终极追求啊！那种大脑在巅峰状态高速运转，一切都清清楚楚，又为不断冒出的新想法而兴奋的感受，是超级美妙的体验。 所以当我从投行出来，终于有时间读书时，看的第一批书里，就有这本《Power Sleep》。 从那以后，我又陆续读了其他的睡眠书，翻了几个关于睡眠的研究报告，看了以睡眠为主题的TED视频。 把我学到的几个关键知识给大家分享一下。 我们应该睡多久？ 睡眠周期这个词，大家应该都很熟。很多人都知道睡眠周期是90分钟，分为浅睡和深睡等。 但睡眠周期对于我们有什么实际意义，你知道吗？ 其实睡眠周期里，最重要的一个概念，是REM（Rapid Eye Movement），快速眼动期。顾名思义，就是虽然在睡梦中，但眼球迅速转动的阶段。 为什么REM对我们最重要呢？ 因为REM是大脑进行信息处理的唯一时段。它会将白天犹如散落在电脑桌面的杂乱信息，根据其关键字归类储存到各个文件夹。 这也是「日有所思，夜有所想」的由来，因为你在做梦的时候，正是大脑辛勤工作，将白天接触到的信息归类的REM期。 缺少REM，各种信息覆盖了整个桌面，找个文件要费老劲，那白天学得再用力，效果都要打折扣，第二天醒来就会有「记忆力下降」的感受。 REM发生在睡眠周期的末尾。你每睡多一个睡眠周期，REM时间都会增长，第一个睡眠周期的REM只有5分钟，第四五个周期REM可以达到30-40分钟。 但是如果中间中断了睡眠，REM就要从头来过，从第一个睡眠周期开始了。 我们应该睡多久这个问题，本来是应该交给我们的本能来回答的：连续一到两周，每天提早半小时睡觉，直到你能在每天早上固定时间自然醒，这就是你需要的睡眠时间。 或者问我们的基因：睡眠的遗传性很强，观察你父母需要多少睡眠，那也基本是你需要的时间。 但现代人很少能做到按时、甚至提前上床。 REM是更「功利」的睡眠参考：为了获取更多REM，我们可以以周期为单位，进行连续睡眠。
在周期之间，比如8.5个小时的时候醒来，效果等同于7.5个小时。这多余的一个小时，在急需要控制睡眠时间的情况下，就是你可以cut掉的时间。 我们应该在什么时间醒来？ 在REM期，虽然大脑很活跃，肌肉却完全放松（所以这个时候容易「鬼压床」，因为大脑很活跃，肌肉却完全动不了）。 在这个期间醒来的话，就好像一个睡得很沉的人猛然被叫醒，会懵掉一样，你的身体也会懵，不知道为啥前一秒钟还在全瘫痪状态，下一秒已经要满格启动了。 这个懵逼感能持续很长时间，导致明明你睡了八九个小时，却好像没睡饱一样，整天昏昏沉沉。 对于这一点，我自己是深有体会。每次我从梦中醒来（只有REM期会做梦），都会有短暂「分不清是梦境还是现实」的时间，又不自觉有种「想回去把梦做完」的渴望。就算起床了，大脑似乎还有一部分留在梦里，坐在书桌前会发很久的呆。 在没有梦的时候醒来，则通常睁眼就清醒了。 所以，我们要避开在REM期间醒来。 要做到这点，就需要在一个完整的睡眠周期后，多睡15分钟左右。 由于每个人的睡眠周期长短可能有轻微变化，并不是每个人都严格为90分钟，这个「最佳起床点」，需要我们留心观察自己的睡眠数据来得出。 你可以像我一样，记录自己每天的睡眠时间和状态（你也可以下一个自动记录睡眠时间的app）。 我的「最佳起床点」，是6.5小时，或8小时——正好是4或5个睡眠周期后的半小时。如果是在7小时，或8.5小时的时候醒，就比较容易是梦中醒。 所以一昧多睡并不是最好的睡眠策略。多睡半小时，反而毁一天。 也有人推荐使用基于这个原理的唤醒app。这些app会通过感应你身体的轻微动作，推测你的最佳起床时间。 我也用过这样的app，但对我来说效果并不好。因为这类app通常会让你选定一个时间点，你只能在这个时间点前后的半小时区间醒来。但睡眠周期是90分钟，如果你选的时间点，正好是一个睡眠周期的第60分钟，那这个app叫醒你的时候，仍然是你的REM期。 其实睡眠周期很容易推算，观察一两周后，自己定每天的起床时间，反而更准确。 睡眠四大金刚：光、声、湿、温 基于原始人类的求生本能，光线对于睡眠的影响巨大（一有光就要跳起来逃命），所以全黑暗的环境对睡眠质量帮助巨大。 因此，卧室最好是全遮光窗帘，所有缝隙都要遮到。没法做到的话，最好能戴眼罩睡觉。 同理，起来的时候，光能极大帮助你迅速清醒。早上起来最好马上拉开窗帘，沐浴在日光下，让光线叫醒你。 多年前看过一部电影叫《The Proposal》，Ryan Reynolds（小贱贱的演员，S的老公，寡姐的前夫）和影后Sandra Bullock主演。电影本身很一般，但其中有一幕，男主带女主回他阿拉斯加的家，晚上睡觉的时候，电动窗帘一拉，马上变夜晚，早上到点电动窗帘自动拉开，就是白天（阿拉斯加永昼期间）。 哇，印象深刻，可以说是超级羡慕了。 内心暗握小拳拳，总有一天我也要有这么一套定时全自动窗帘系统（目前还没有实现）！ 去年有试过Philips的唤醒灯：到点不但会响起床铃（有很多自然音选择，我选的是清晨的鸟叫，很喜欢），灯光还会逐渐亮起，模拟太阳升起，用光线让你身体自动醒来。 但它不够亮，叫不醒我。效果比拉开窗帘还是差了很多。 声响以及房间的温度和湿度同样会对睡眠质量产生影响。 家里隔音条件要好。窗玻璃得是双层隔音（我家卧室阳台是封起来的，窗子是双层隔音，再加卧室落地窗，又隔一层。墙的隔音效果也十分出色，是很理想的睡眠环境）。 湿度应该在30%-50%之间。 上海湿度很高，常年在70%以上。但夏天开了空调后，室内湿度会降低一点。我对湿度不是很敏感，睡得又比较死，所以家里没有备除湿器。如果你的睡眠质量很差，可以试试在卧室放一个除湿器，把湿度控制在40%。 北京比上海好一些，但夏天湿度也在60%以上。冬天烧暖气又很干燥，可以配一个加湿除湿一体机（ 空气净化器）。 其他主要城市的全年湿度，都可以用「average humidity in xxx (city)」这个关键词条google到（weather.com的数据）。 最佳睡眠温度，很多网站都建议是18-21°。 我觉得亚洲人似乎更偏暖和一点，一般我会把空调开在25度，然后盖轻盈的被子。 今年有买Downland智能控温被。它通过一种叫PCM的材料，在温度过高时转为液态，吸收热量，温度过低时转为固态，释放热量，把被窝控制在28-32°。 实际使用起来觉得这个被子还是稍微有点热，不过比起普通的被子，空调开太大就冷，开太小就容易捂一身汗，还是舒服多了。
固定作息 最后一个睡眠质量的要素是：固定作息。 人体生物钟为25个小时，不是24个小时，所以不固定的作息会使得我们更难适应24小时的一天。 保持固定作息，人体需要做的适应少，就可以减少你所需要的睡眠时间，或在睡眠不足的情况下，提高你大脑机敏度。 做不到的话，至少把起床时间固定一下。 哪怕晚睡，第二天最好也按时起床（包括周末），然后用小睡（nap）和早睡来弥补。
睡眠要讲究的可真多 睡眠的其他要素还包括；睡前不要看让神经紧张的电视或书（所以我卧室不放电视机），不要被蓝光一直刺激（所以我手机永远开着蓝光过滤），用亲肤材料的床品等等。 不过我觉得这些跟光声湿温四大金刚比起来，都是小事。 至少我自己在四大金刚都齐了的情况下，睡前无论看啥，都睡得很好。 还有，关于缺眠后的弥补。《Power Sleep》里说，因为人体特有的睡眠和苏醒周期，失去的睡眠无法一次性补足，缺眠一晚再睡16个小时，补出的不是8小时，只有2-3小时。 《睡眠革命》里则说，偶尔一晚睡眠严重不足，只要后面几天一直补上，一周里平均每天睡眠时间能够，就算ok。
只能说关于睡眠，人类知道的定论还很少。很多东西要靠我们自己去摸索出最适合自身的方案。 我最近在进行一个睡眠实验（内容暂时保密），也会涉及到这篇文里没有提到的一些睡眠影响因素，过段时间再跟大家分享。 家可以先试试本文的各种方法，也很丰富了。 祝大家周末好眠。 这个号还没有开通留言功能。大家可以在后台给我留言，我都会回复的。也可以去微博（ID：携隐）评论，我会把文章在那里同步。期待你的声音~
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来自： 戴眼镜jason > 《医疗常识、身心的健康、生命哲学》
