有效睡眠！如何做到只睡4小时，却拥有比睡8小时更充沛的精力？

　　有没有可能每天只睡4、5个小时却比睡8、9个小时或更久更精力充沛，精神焕发呢?

　　当然可能！

　　今天要给大家介绍的这本有关睡眠的书籍虽然很薄，不过却相当有用，千万不要小瞧它。

　　这本书名叫《Powerful sleep》 ，作者Kacper M. Postawski。

　　

　　这本书传递了一些能使生活质量变得更高的信息，这些信息可能粉碎你对于睡眠原有的认识，而且给你一些可以用来改变生活的知识。

　　如果能照着书里说的做，你可以达到以下几个目标：

1)　缩短睡眠时间

2)　提高睡眠质量

3)　精力更充沛

4)　消除白天的困意，并能集中注意力

5)　减少日常压力

　　想象一下，这将给你的生活带来怎样翻天覆地的变化；再想象一下，如果你睡觉的时间可以减少到以前的一半，那每天能多做多少事？

　　或者再设想一下在睡觉时间不变，但是精力比以往更充沛的情况下又能多做些什么?

　　好吧，现在我们就来具体解析这本《Powerful sleep》（译文《有效睡眠》）。

睡眠机制(SleepMechanics)

　　睡眠有五个步骤，在警觉系统(Wakefulness System)最强的时刻，大脑发出很强的脑电波，我们称之为“β波 ” 。

　　第一阶段：

　　大脑发出比较弱的脑电波，有时是“α波 ” ，有时是另外一种“θ波 ” 。

　　α波也被称为“醒态波 ” ，因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。

　　在这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游，这种感觉真的不错。

　　可以把这一阶段看成是睡眠的入门阶段。

　　第二阶段：
　　

　　在第二阶段，人的脑波会经历“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式。

　　这两个模式是突然来到的。科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试关闭它自己。

　　在这个阶段，人仍然是清醒的。事实上，在睡眠实验中，大多数人在第二阶段被叫醒后会说： “ 我还醒着呢。”

　　第三和第四阶段（深度睡眠阶段）：

　　在第三和第四阶段，脑电波处于最低的频率，这时脑波称之为“δ波 ” 。

　　大脑在ε波和δ波的状态来回更替。

　　进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点。

　　血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。

　　第五阶段（快速眼动睡眠RapidEyeMovement）：

　　这个阶段也被称为 “ 梦境睡眠 ” 。

　　通常认为，人做梦的大多数时候都处于这个阶段。

　　脑电波的频率快速升高， 和人在醒着的时候活动模式是一样的。

睡眠周期（ SleepCycles）

　　在一个睡眠周期内，人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。

　　一般来说，每个周期要持续 60-100 分钟，由个人情况而定。

结论是：

1.　深度睡眠所需时间逐渐减少（睡眠逐渐变得越来越浅）；

2.　整夜时间分配在每个阶段上的时间是不一样的；

3.　深度睡眠的重要性：人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，这也解释了为何当人生病时就睡得比平时多。

内在睡眠钟 （The Inner Sleep Clock）

　　管理睡眠的潜在系统——睡眠钟（生物钟）。

1.　昼夜节律：

　　占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律！

　　体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。

　　体温升高，大脑清醒，体温降低，疲劳困乏。

2.　褪黑激素和阳光：

　　睡眠时钟第二重要的因素是：褪黑素（Melatonin） 含量和光照。

　　褪黑素促进睡眠，人体处于黑暗时，褪黑素开始分泌，含量过高导致精力不足、困倦。

　　褪黑素含量和白天接触阳光的水平密切相关。

　　接触更多的阳光可以使体温升高，可以让人清醒更久。

结论：适当接触阳光是必须的。是体温节律的主要方式。

3.　运动有助睡眠。

优化你的睡眠时钟

　如何提高睡眠质量，减少睡眠时间？

1.　多晒太阳
2.　体育锻炼

　　

　　阳光不足，缺乏锻炼，会使体温变化曲线扁平化，不利于睡眠。

　　锻炼的最佳时机在清晨，避免在睡前三小时锻炼。

3.　如果能够正确有规律地午睡，这将极大地增加你白天的精力。

　　人从入睡到进入深度睡眠大概需要45分钟。

　　在45分钟内醒来的人处于第二阶段睡眠。（第二阶段对恢复身体精力有很大作用。）

　　所以午睡不宜超过45分钟。

4. 在睡眠周期的末期醒来。

　　这是“醒来精神焕发”的真正奥秘。

　　回忆一下我们睡眠周期里的阶段。

　　每个周期都是以REM结束的，这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近。

　　最长的REM是在睡眠最后阶段，我们往往在这个时间醒过来。

　　所以要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。

　　如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20或40分钟。

　　通过这个办法，你最终会找到一个合适的时间。

5.　睡眠系统的“噩梦”—— 周末。

　　你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样，这可以使你的体温变化正常，不必补觉。也就是说你的身体已经养成了睡觉的规律。

　　如果你经常改变睡眠习惯，体温变化就会不正常，这会使你睡得深沉变得困难。

　　同样 ，“补一觉 ” 是不可能的。

　　你现在也学到了，只有在睡眠的头3、4 个小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。

　　如果你睡了10小时，主要增加的是REM的时间，这对身体并没有很大益处。

　　如果你想在周末好好恢复身体，就像前面说的，应该睡个45分钟的午觉。

6.　养成规律的起床和睡觉时间。

　
　　很多人为了补偿起床早而比平时上床早，很多时候在入睡前要在床上干等1、2个小时。

　　这对睡眠系统也是有害的。

7.　尼古丁、咖啡因和酒是有效睡眠的大敌。会破坏身体睡眠系统。

8.　多喝水有助睡眠，清晨可放杯水在床前。

9.　食物对睡眠的影响：

　　人的消化系统在晚上会变慢，使得消化食物变困难。

　　在深度睡眠时，身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。

　　

　　睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。

　　如果你经常吃难消化的食物，比如充满脂肪的食物，很有可能降低睡眠质量。

　　其它食物也有可能降低睡眠质量：

　　含有大量糖和碳水化合物的食物，它会使血糖含量升高还会引起能量过剩（很明显会扰乱消化系统） 。

　　会产生气体，heartbum，和难消化的食物，比如香料，高脂肪食物。

　　一些研究还发现缺少维他命B和folic acid会损害睡眠。

　　缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量，因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质，缺少这种物质会使人难以睡得深沉。

10. 睡觉姿势：

　　躺着睡、侧身睡皆可，不要趴着睡。