【原创教学】最全面的俄式挺身教学指导

俄式挺身教学

俄式挺身：简称俄挺，街头健身五大神技之首，是很多人梦寐以求的神技，下面是MuscleUp街头健身核心成员小童在群内分享教学的内容总结而成的精华教学，希望对大家的俄挺有帮助。

核心观点：俄挺是只一个不断前倾的过程

1前倾，肩关节屈，三角肌前束，胸大肌上束发力，俄挺维持稳定
2不断，这说明了从团身到分腿再到并腿其实只是角度不同，肩能在更前倾的角度维持住而已。

对核心的误解：

有人问我为什么他团身都30秒了还不会高团，很简单他把俄挺的核心弄错了，他只是想团身顶的更久一些，而非更向前。

俄挺的重点

1.俄挺都是直臂的，屈臂的不是俄挺！
屈臂是力量不够的体现，因为屈臂的时候我们肩关节屈的角度小了，更多的力让肱三头肌承担了。屈臂的跟飞机撑一个难度。就是我们练习冲肩时也要保证肘关节锁死

2.双杠的俄挺要比地面普通俄挺简单
因为双杠我们握的更稳，而且因为握法的缘故我们也更容易使身体前倾。我们一般说俄挺都指地面上的，双杠俄挺三秒的时候地面也不一定能稳住。我比较推崇的是练地面，因为我们不可能每次玩的时候都要去找双杠

3.身高对俄挺影响很大
身体高了俄挺会非常吃亏，目前最高的也就是185。我本人就吃了这方面的亏，我180俄挺练了三年。相比之下如果160的话一年也就会了。我哥们曾经那分析软件建模分析过得出来的结论是在体重相同的情况下，受力跟体重的平方成正比。所以如果太高的话放弃这个练练倒立也是一个挺不错的选择。

4.跟卧推重量俯卧撑个数无关
所以不要问为什么卧推能100公斤俯卧撑也100多个为什么俄挺还是不行

5.体操中俄挺难度
体操中俄挺是B级动作，分腿为A级，宽距加一个级别，吊环加一个级别，接倒立加一个级别。

6.俄挺很容易造成圆肩驼背
因为俄挺练的是三角肌前束胸大肌上束弓背又能更好的前倾，长久的训练因为肌肉牵拉的作用很容易造成圆肩驼背。所以我们需要放松紧张肌肉，锻炼拮抗肌群。拉伸三角肌前束胸大肌上束，强化三角肌后束，菱形肌中下束

7.俄挺不是短时间就能练会的
至少一年，当然由于性别，身高，腿的比例等问题，会有很大的差别。很可能练了一个月还看不到一点效果，如果没有下好持之以恒长期努力的决心我还是劝放弃的。

如果你做好了准备，我下面的教程将对你很有帮助。

俄挺教程有很多版本，有一直冲肩练会的，有团身团会的，也有划墙练会的，也有腰间俯卧撑。我只是通过我这几年自身的领悟，并通过跟其他大神的交流，提出一种我认为最有效的办法，大家选择对自己最有帮助的接受就可以了。

1.确定手腕姿势
俄挺的第一个点是确定手摆放的姿势，一般来说正手侧手会容易一些反手会难一些。正手与侧手在前期影响不会很大。但是在并腿时因为前倾角度加大所以基本手的后半部分都会离地，这时的正手会使指跟承受很大压力，所以不推荐这种。一般我们采用的正侧手，也就是虎口朝前。

2.冲肩以适应手腕高压
俄挺前期手腕会很疼这很正常，我们应该一步步的适应这个压力，适应的最好的办法就是冲肩，因为前倾的角度是按照你能力来的。而且每次锻炼之前需要先活动手腕

3.低团
此时的团身大腿与胸贴的较近，重心也不够朝前属于低团，更多的靠的是腰腹的力量而非三角肌前束。所以稳定下来后就应该尝试着进一步的前倾让腿远离胸，尝试高团。

4.高团
注意看高团时背是平的，臀部与背部处于同一高度，大腿垂直指向地面。当能高团了那么你也就应该有了吊腿的力量。

5.吊腿
不要小视吊腿这是向分腿过渡的过程，是分腿由难看变好看的必经之路身子平腿低，这时候由于力量不够，往往会将腿叉开到最大，第二天大腿内侧会非常疼痛，休息一天就好了

不过建议吊腿时不要像上图一样最好保证背与臀在一个高度，不然练会了很容易这样

5.分腿
当你能分腿的时候应该是你练俄挺最开心的时刻了，它证明了你这么长时间的努力都是有回报的。当我们分腿维持6秒以上就可以像并腿发出冲击。因为这时候分腿比较稳了，可以无视状态的做，有一撑立马起来的感觉。哦记住从团身到分腿的路跟从分腿到并腿的路一样长

5.冲肩
这时候冲肩跟刚开始的冲肩不太一样了。刚开始的目的是向前感受三角肌发力以及适应手腕压力，而现在目的只有一个：冲起来。
这时候的冲肩不光是俄挺的锻炼方法，更是俄挺的一个起式。
这时候冲又多出了压的感觉前倾同时下压，让脚的支撑越来越少直到离开地为止。下来再改改塌腰翘臀的毛病就完美了。

还是放那个人的注意背与地面应该是平行的哟，这样会更接近俄挺本身的发力

6.结语

当你终于学会俄挺的时候，你会发现，这只是刚刚开始......俄挺还有很多更难的版本，不过相信你到了这个时候已经了解的很多啦，不用我再多说，加入我们，和我们一起进步一起学习！向着更强开始吧！！

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