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今天是本期充电读书的第二天，我们要分享的好书是北京联合出版公司的《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》，作者是英国专业运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯。 以下是书中内容节选： 每晚睡8个小时，听上去好像很完美。但这种持久存在的睡眠智慧，并不是对所有人都适用。 8小时其实是每晚的人均睡眠时间，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。 如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困的时候、或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。夜班工作者、航空公司职员、城市商人、跑长途的货车司机——他们无法获得每晚8小时的睡眠。我训练的运动员们，每晚也睡不上8个小时，这不仅仅是因为他们的时间安排很紧，而是因为他们以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几个小时。 睡眠周期 “R90”指的是以90分钟为一个睡眠周期，以此获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历打瞌睡——浅睡眠——深睡眠——眼动睡眠这四个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。 我们的生理修复功效大多产生于深睡眠阶段，比如生长激素分泌量的增加。生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、恢复生机与活力的关键成分，每个人都离不开它。我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20%左右。 在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期。并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到我们在清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的一切浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，让我们感到自己连续完整地美美睡了一晚。 但是，在这个过程中，我们会遇到各种障碍物：噪音、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰——比如，伴侣的腿压在了我们身上、通过口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停、温度不适、想要上厕所等等，这些都会让自己被迫回到楼梯顶端，导致许多人在劫难逃地把大量睡眠时间都花在了浅睡眠上，或者睡眠周期被彻底破坏。 睡眠障碍对人体的影响不轻，轻则导致白天倍感倦怠，重则危及生命。如果缺乏睡眠，身体会在最意想不到的时候——比如驾车时或操作机器时，让我们陷入微睡眠中。 如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了——我们将无法充分享受睡眠的种种益处。R90睡眠方案将帮助应对这些妨碍睡眠的障碍。
R90睡眠方案 如果想提高睡眠修复的质量，那么首先我们就要选择一个固定的起床时间，你必须坚持做到，在这个固定的时间起床。我的建议是，你不妨回顾一下之前2-3个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间，应该是每天都能实现的。 你可以考虑一下你的睡眠类型。如果你是一个晚睡星人，不要强迫自己太早起床，但也不要让你的固定起床时间比日出时间晚太多。 一旦确立了必须起床的最早时间后，你可以把这个时间设置为你的固定起床时间。在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间，早至少90分钟以上。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。 现在，你可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期。如果你选择在7点半醒来，那么就该在午夜时分睡着。但是，你应该提前15分钟躺下休息——或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。 如果每晚都能做到，那么一周你就得到了35个睡眠周期，这简直太完美了。但这样完美的事，似乎从来都不可能发生。现实生活会以各种方式干预我们的睡眠。所以，你的入睡时间并非一成不变。 如果你选择在7点半醒来，但回家有点晚了，无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态，你可以在凌晨1点半入睡，这样仍然有4个睡眠周期。如果你回家更晚，并在凌晨3点入睡，那就只剩下3个睡眠周期了，这有点太少了。所以，我们会想想，如何能得到一些补偿。 有的人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后，发现状态反而更佳，再也不会在半夜无故醒来了，因为终于知道自己究竟需要多久的睡眠时间了。 你或许可以这样做，先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。你会知道什么最适合自己，因为当你适应这样的安排之后，感觉会好极了。当你找到了你的理想睡眠时间之后，可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调。
好了，周二的读书内容就分享到这里啦，别忘了把你受到的启发和群里的小伙伴相互交流哦，一周共读一本好书，遇见更好的自己。 祝你一天好心情，我们周三见。
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