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TIP “早餐要吃好，否则不幸福” 先考考你，以下几个早餐的搭配方案，哪个是健康的呢？ A、两片烤全麦面包，抹上一些果酱，然后煮一碗谷物麦片粥，自己做一杯鲜榨橙汁； B、熬一碗浓浓的白米粥，一片烤馒头片抹上野生黑蜂蜜，配点香蕉、芒果的水果拼盘； C、超市买的甜酸奶，放几颗红枣和葡萄干，一份千岛酱拌的蔬菜沙拉，烤红薯； D、自己用家里的花生油炸的油条，配甜豆浆，土豆沙拉；  记住你选择的答案，先不问你和谁一起吃早餐，我们先来说说早餐是如何给身体提供能量的。 我们吃的食物主要是三种营养物质：碳水化合物、蛋白质和脂肪。 先重点说说碳水化合物，它包括了糖、淀粉和纤维素。其中糖又分为人工加工的糖，和天然存在的糖类，比如水果里面的果糖。碳水化合物经过肠胃的消化，糖和淀粉都转化为我们的身体可以利用的能量形式：葡萄糖，并进入血液循环，给身体提供能量。 当大量碳水化合物吃下去的时候，我们的血糖水平会迅速显著上升，这时候，我们身体判断我们摄入的糖远远超出了我们的需要，于是，胰腺启动了，它通过分泌大量胰岛素，来把这些葡萄糖从血液里捕获出来，储存在脂肪细胞里面，留待需要的时候再用，换句话说，这些糖被转化成为了脂肪。 胰岛素是个高效的负责任的清洁工，经它处理过的血液，血糖水平迅速下降到很低的水平。于是，你又感觉饿了。 这就是为什么我们以碳水化合物为主的早餐，吃完以后，很快就饿了。  早上刚起床的时候，我们的身体有两个明显的生理特征，一个是憋尿一个是晨勃，哦不，姑娘们没有第二个，我告诉你两个你不一定知道的： 第一 早上我们的身体细胞对胰岛素敏感性很高，也就是说，胰岛素很容易启动，我们更容易把血糖储存为脂肪；早上赖床嘛，胰岛素也容易冲动，你懂的； 第二 经过一晚上的睡眠，我们身体里的另一种激素:皮质醇的浓度达到最高，这个皮质醇是干啥的呢，它对我们的情绪、压力和血压等等都有重大的影响。别的我们先不说，你只需知道，它能够帮助我们把储存在肌肉、肝脏和脂肪中的能量释放出来，供我们身体使用。 也就是说，吃早饭之前，每个人消耗的能量，都是在释放肝脏储存的糖原和分解自身的脂肪，把甘油三脂分解形成脂肪酸，为身体提供能量。但是，如果你饭后的血糖大幅上升从而引发了胰岛素的分泌之后，这个过程就被打断了。你的身体就从“消耗模式”进入了“储能模式”。 这么复杂的理论，你肯定没看懂，我用简单的人话再给你解释一下： 早餐不要吃高糖高碳水！ 早餐不要吃高糖高碳水！ 早餐不要吃高糖高碳水！  回到本文开头的四种早餐搭配，现在你应该知道了，那些都是典型错误示例，全都是高碳水高糖的早餐，而且，我给大家列的每一种具体食物，都是升糖指数很高的食物，无论从选食材到食物搭配都是错误的。 升糖指数（GI），是个重要的概念，是指吃了这个东西以后，升高血糖的速度和能力。这个速度和能力越高，启动胰岛素分泌就越快，身体进入脂肪储存模式的速度也越快。吃了升糖指数高的食物的结果就是会储存脂肪。 “没看懂，我早餐没有吃糖、没有烧炭和喝水啊？这些东西咋就高糖高碳水了？” 如果你没有上过幸福减肥班，这个问题你肯定脱口而出，你认为的健康食物，竟然一下就变成这么不健康了？表骂我，这可是经过大量科学家研究和志愿者活体测试的事实。 有脾气的菇凉说，“老娘我就喜欢这么吃，会怎么样嘞？” 我告诉你，其实也没啥，除非你的基因良好、天生丽质，否则只不过区区三个可能的后果： 1 你的肚子越来越大，每天都在储存脂肪，原因不用解释，你有了！（游泳圈！） 2 你感觉脑子越来越迟钝不好使。大脑的高效燃料是酮，过量的糖会让大脑发炎和迟钝。为啥高碳水的食物吃完以后容易犯困，就是大脑能量不足，就会变笨。你想想，你看这篇文章的时候是不是觉得很难懂？嘿嘿。。。你已经中招了 3 血糖长期大幅波动，导致胰岛素不断被迫大量分泌，最终导致细胞胰岛素抵抗，就是失去了血糖的调节能力，这就是二型糖尿病的开始。这个病，一旦得了，不可逆。你爱吃糖，这回甜到头了，连尿都是甜的！  好了，到了最重要的部分了，既然上面说的高糖高碳水的早餐不好，那除了低糖低碳水，什么样的早餐是好的、健康的呢？ 答案是：脂肪+蛋白质 脂肪和蛋白质，在消化过程中不会提升血糖水平，从而不会刺激胰岛素分泌。而且它们的消化过程比较长，提供的能量更平稳更持久，也就是饱腹感会更强，持续时间更长久，不容易饿。这就是早餐中的战斗餐，男人的伟哥啊，让你一上午的精力都杠杠的。 更重要的，通过消化这些脂肪，能够带动身体在燃脂模式下，消耗自身所储备的脂肪，会有明显的减脂作用。 补充蛋白质对男人比对女人更重要，除了它更持久以外，没有它，我们无法生成小蝌蚪。但是蛋白质补多了也不好，要适中，少了会分解你的肌肉，多了会增加肾脏的负担。一天的总需求量大概对应你每公斤体重对应1-2克吧，50kg就是50~100克。 补充脂肪对女人比对男人更重要，除了它是更优质的能量来源以外，它也是最有弹性的，女人是水和脂肪做的，没有它，我们就没有胸啊，胸啊，胸啊……所以，脂肪要多吃。 听到这里，很多姑娘吓死了，我想要减脂肪，你咋还让我吃那么多油呢？我们吃进去的脂肪，和我们身体自身的脂肪，完全是两回事。我们身体的脂肪都是自身合成的，与吃进去的脂肪毫无关系。因此，因为害怕长脂肪而不吃脂肪，完全是无知和误解。只要我们在低碳水的前提下，多补充脂肪，才能让身体进入到脂肪燃烧模式，同时带动自身的脂肪燃烧，吃少了带不动啊！  所以，真正的健康早餐，一套能够减脂、抗饿、提供持久能量的健康早餐，一套能够塑型、打造女神、推倒男神的快乐早餐，就是低糖低碳水高脂肪适量蛋白质的早餐！ 最后给你推荐一些健康的早餐食物和饮品，可以在如下的食物清单中合理搭配，做到营养均衡： 1 鸡蛋，世界上营养最丰富全面、最适合人类食用的食物，没有之一，各种做法都行，但推荐黄油煎或炒，同时补充脂肪和蛋白质。其他禽蛋类也可，如咸鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等； 2 全脂牛奶，中国人绝大多数都是乳糖不耐受基因，因此不用担心牛奶里的乳糖。如果你是乳糖耐受，就喝无糖酸奶吧； 3 无糖酸奶，最好是自己做的，没有任何添加剂的。这个要小心，食品工业为了为了迎合人们对甜味的喜好，市面上绝大多数酸奶都是添加了大量的糖、甜味剂或增稠剂等添加剂，包括某些“低脂酸奶”，其实都已经不是酸奶了，是“人工甜奶”； 4 各种肉类和动物内脏：培根、纯肉肠（无淀粉）、牛肉、羊肉、鸡肉等，除了裹面油炸或加糖的做法之外的各种做法； 5 各种鱼类和海鲜：油煎的三文鱼（优质脂肪来源）、清蒸海鲈鱼肉、虾肉、小米海参等； 6 各种非根茎类绿叶蔬菜，低糖富含高膳食纤维，用橄榄油和醋汁拌的蔬菜沙拉，可以帮助排便； 7 各种没有添加剂的原味的坚果，如松子、杏仁、开心果、瓜子等，富含脂肪 8 各种海藻、海带； 9 各种无糖乳酪； 10 动物性油脂如猪油、黄油、羊油、油渣，椰子油、橄榄油、亚麻籽油； 11 木耳及各种蘑菇； 12 黑咖啡，美式咖啡，防弹咖啡（用黑咖啡、椰子油或优质动物黄油调制而成，脂肪能量充足，饱腹感强，是优质的早餐代餐品） 13 各种茶水，柠檬水  以下这些食品，虽然是碳水化合物，但都是低糖高膳食纤维的食品，只要你不是在严格控制碳水的减脂期，都可以放心的吃： 14 各种低糖低升糖的水果也可以适量吃，比如：牛油果（补脂肪）、柚子、樱桃、草莓等，但千万不要拿水果当代餐，也不要打成果汁喝。（关于水果，我们下次专题讲解） 15 煎饺、锅贴、薄皮大馅的水煎包，韭菜三鲜盒子、馅饼、虾饺、馄饨（云吞）等用少量面粉和大量菜、肉混合制作的食品，不含精加工米面制作的无糖低碳食品，这些属于我们中餐饮食习惯中相对升糖较低的碳水化合物，在非减脂期，没问题！ 16 豆腐、豆制品，魔芋，无糖豆浆；爱吃素食的朋友可以用他们来补充蛋白质。 除了以上食物，关于各种中式早餐，南北地方差异太大，欢迎大家一起挖掘探讨，直接在对话栏回复即可。其他的，根据理论精神，先自行推导吧，不是我，是结论。 早餐非常重要，和谁一起吃早餐更重要，让你和你的家人，吃到更健康的早餐，远离肥胖与糖尿病，这才是快乐的事情，幸福的事情。祝你幸福！  |
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