低风险 有效突破平台期「5/3/1 计划」

觉得传统分区训练效果缓慢

发现四大项动作无进步

还想寻找极致的训练感觉

严重推荐今天这个方法

很多人对于力量训练有一个有趣的认识

那就是它只会让身体更有力量，而不是变大变好看

而且除了带来力量外，就是危险和伤病

而传统的健美肌肉增大方法是对肌肉体积、形态最有效的方法。

其实这是错误的想法！事实证明：力量训练对于肌肉增长非常的有效，尤其是对于健身爱好者想要获得更好的身材，综合力量训练甚至比传统健美训练方法效果更加，更平衡、协调而且伤病风险也较低。

这个训练计划是由著名训练师吉姆·文德勒设计并且推广。“我已经训练了25年了”吉姆说。“也帮助了非常多的人获得了不错的身材和身体素质，这些都要归功于5/3/1。”

该计划通过四个主要核心的训练动作：杠铃深蹲、平板卧推、硬拉和站姿杠铃头上推举作为基础训练动作。搭配其他的辅助动作，例如引体向上、双杠臂屈伸、剪蹲走、山羊挺身等等来打造肌肉，预防伤病和获得均衡的体型。

• 专注于完成固定次数，执行简单。

• 充足的休息，保证恢复

• 负重低于单次最大重量（1RM），通常基数是最大单次重量的90%，而不是单次最大负重。

• 是脱离身体平台期的有效训练方法。
  

• 需要知道单次最大重量的数值，至少要预估。

• 没有明确的周期长度，他是一种模式，但并没有明确的8周或者12周这样期限。理论上，你可以一直执行下去，呵呵。

训练计划4周为一个循环。每周训练4次，每天训练从四个核心动作中选择一个，4次分别训练4个核心动作。第一周每次训练核心动作进行3组，每组5次。第二周变为3组，每组3次。第三周是3组，每组次数分别为5/3/1。第四周是休息周，动作一样但是负重和强度都明显减少和降低。

四周训练结束后，给上肢动作的单次最大重量增加5磅，下肢动作增加10磅。然后再进行下一个循环。在执行完当天的一个核心动作后，再执行辅助动作。

四个核心动作的单次最大负重（1RM）的确定不需要真的进行，而是选择你可以在正确动作下完成4-6次动作的负重，然后利用下面公式算出即可：负重X次数X0.333+负重=单次最大重量。例如，如果你进行5次深蹲的最大重量是335磅，那么单次最大重量（1RM）就是：335X5X0.333+335=414磅。

我知道这很难，但是也要做到，那就是开始的时候尽量让自己的负重不要过重。1RM确定后可以不用90%开始，可以选择80%，因为每周你还要增加5-10磅的1RM值。

很多进行负重训练的人，卧推深蹲等动作已经很久没有进步了，所以采用我的训练方法，会很快有进展，但是记住，不要让进展太快，每周最多增加5-10磅。

记录你的训练进程，尤其是训练负重，这个很重要，不管你采用什么训练计划。只有记录下来，才能不断的打破自己的记录达到极致。