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到了老年才会出现骨质疏松？错啦！ 人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，在 30 多岁就开始缓慢下降。 如果年轻时不注意钙营养，也懒得运动，骨质基础就差，患「骨质疏松」的风险就大很多。事实上，现在三十四岁有骨质疏松的人也并不少。 怎么办？ 从现在起，就要关注钙营养和骨骼健康，把自己的骨质基础打牢。 提到补钙，你的第一反应是钙片、虾皮、骨头汤吗？日常饮食吃对了，的确能满足身体对钙的需要。 但怎么吃才对，看了下面这份补钙食物排行榜，就心里有数了。 第 1 名 牛奶、酸奶  图片来源：Shutterstock.com 牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。而且，牛奶中的钙还特别好吸收。 牛奶含钙丰富，200 毫升牛奶中的钙超过 200 毫克，每天喝一杯牛奶加一杯酸奶，就满足了一半的钙需求，实在是不可多得的「天然钙片」。 我国成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上的人群的钙推荐量是 1000 毫克。 如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右。 这一数据的意思是说，如果平时饮食中奶类充足（300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500 克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到 800 毫克钙的摄入量。这些朋友可以无需额外补钙。 而对于大部分人来说，每天吃上 400 毫克钙片，也是合适的。  第 2 名 绿叶蔬菜 几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。 而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。 举两个例子： 荠菜，含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但胜在量足。 苜蓿，含钙量高达 713 mg/100 g，一盘清炒草头下肚，一天的需钙量就达标了。  第 3 名 某些豆制品 如果想要靠吃豆制品补钙，推荐选择—— 卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g； 石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。 它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。 小标题中，之所以说「某些」，是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。 比如内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果差多了。 再比如豆浆。 大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆浆的补钙效果，是远不如牛奶的。  第 4 名 芝麻酱 网上流传着这么一种说法：补钙第一名，根本不是牛奶，而是芝麻酱和虾皮！ 其实，这是谣言。 芝麻酱中的所含的钙，的确不可小看。100 克芝麻酱中含钙可达 1170 毫克。 意味着，平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面，吃进 200～300 毫克钙，简直不在话下。 但是！芝麻酱热量实在太高，而且也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，就实际的补钙作用来说，排到第四已算不错。 再多提一下虾皮。 虽然钙含量高（991 mg/100 g），但虾皮的含盐量也高——100 克虾皮中含钠 5057 毫克。 一方面，要达到一天推荐的钙摄入量，需要吃很多的虾皮，在钙还没吃够前，盐已经远远超标了。另一方面，也不会有人每天吃很多虾皮，而且虾皮中钙的吸收率较低。 总之，靠虾皮补钙，弊大于利，并不推荐。  第 5 名 鱼虾贝等海鲜类 鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量也较高： 鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g； 贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。 而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。 建议每天吃水产品 40 克～50 克，每周 280 克～350 克就够了。 需要注意，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。  第 6 名 坚果 各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。 另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。 每天吃 25 克～35 克坚果就好，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。  几点补钙小贴士 1. 好多人认为喝骨头汤能补钙。 其实并不能，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。 2. 如果要购买钙片，要注意纯的钙元素的含量，比如 1 克碳酸钙中，纯的钙元素含量约 400 毫克。要看清楚。 3. 钙片在饭前或饭后半小时吃，甚至吃饭过程中服用也没问题。但最好和吃豆制品、奶类的时间分开，避免短时间内吃进太多钙，降低了吸收率。 另外，为了避免吞咽困难或卡在食道中，推荐老年朋友选择每粒体积小一点的，形状比较细长的钙片。  |
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