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今天是世界骨质疏松日。 但堂主常常听到：
这是个大大的误区！ 「补钙」，要从年轻时开始很多人都以为骨质疏松只是老年人的事。 但要知道，人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。 如果年轻时不注意钙营养，也懒得运动，骨质基础就差，患「骨质疏松」的风险就大很多。 不是吓唬你，现在三十四岁的骨质疏松患者并不少。 从婴幼儿到中老年人，人的一生都需要关注钙营养和骨骼健康，在年轻时就把自己的骨质基础打牢。 堂主并不是叫大家「赶快吃钙片」！ 只要日常饮食吃对了，就能满足身体对钙的需要。 这份补钙食物排行榜，堪称「天然钙片」，省钱又有效，诚意推荐给大家。 - 第 1 名 - 牛奶、酸奶、奶酪虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。 牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。 而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。 - 第 2 名 - 绿叶蔬菜相比牛奶，接下来堂主要介绍的这位「补钙小能手」，可就低调多了。 几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。 数据来说话：
- 第 3 名 - 某些豆制品之所以说「某些」，是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。 比如豆浆。 大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg / 100 g，只是牛奶的 1 / 10。所以豆浆不能代替牛奶。 如果想要靠吃豆制品补钙，堂主推荐你选：
它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。 至于内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑， 但补钙效果就差多了 ▼ - 第 4 名 - 芝麻酱朋友圈里流传着：补钙第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。 其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。 虽说有些「谣言体」，但芝麻酱中的钙，不可小看。 100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg…… 平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面 200～300 mg 钙不在话下 ▼ 唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。 除了这四种正牌的补钙食物，还有两种「补钙」红人值得一说。 - 1 - 吃虾皮补钙？可能弊大于利 说完芝麻酱，不得不说虾皮。 这也算是个小有名气的「补钙食物」，钙含量 991 mg / 100 g。 但在堂主的补钙推荐食物中，并不准备把虾皮放进去。
10 g 虾皮， 就可以炒出一大盘虾皮小青菜 ▼ - 2 - 骨头汤补钙？假！ 大家总有种「吃什么补什么」的美好幻想，总觉得，要补钙就要喝骨头汤。 其实，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。 懒人直接看这里 ▼ ② 每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半； ③ 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干； ④ 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。 当然，想要骨健康，光靠吃也是不够的，你还需要： ① 晒太阳 如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。 建议每天晒太阳 20 分钟以上，促进维生素 D 的合成，帮助钙的吸收和利用。 // 堂主：很多爱美爱白的姑娘们一年四季都涂防晒霜，出门就用遮阳伞……或许，可以考虑维生素 D 补充剂。 ② 适量运动 即使吃得再好，如果长期坐着不动，也很难让补的钙发挥作用。 运动是无法替代的健骨措施。每天运动 30 分钟，快走、慢跑、球类运动都很好。 图片来源：Shutterstock.com / 网络 |
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