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《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天应吃：谷类食物300～500克；蔬菜和水果300～500克和200～350克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125～200克(鱼虾类40~75克，畜禽肉40～75克，蛋类40～50克)；奶类及奶制品300克和大豆及坚果25~35克；食盐不超过6克，烹调油25—30克。  现在大家已经越来越注意饮食，甚至很多人都学会了通过控制饮食来调节高血糖，尤其是很多糖友都开始明白吃东西一定要注意GI值。虽然很多人可以坚持按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议来吃谷类食物、蔬菜水果、肉类、豆制品、油盐，但是却很少有人能坚持吃坚果。  事实上，澳大利亚曾有学者研究发现，每天吃坚果，患心脏病的几率可以降低29%，患癌症的几率会降低11%，可以有效降低死亡率。今天健康小Q就想提醒糖友们，每天一定要适量吃坚果，摄入不超过50克。而核桃和花生就是两种既常见又对控制血糖特别有好处的坚果。  糖友吃核桃能调节血糖 核桃中富含的蛋白质及不饱和脂肪酸具有增强免疫力的作用，核桃中的维生素E有抗氧化功能，B族维生素又能促进蛋白质的吸收，总体来说营养价值很高。  对糖尿病患者而言，核桃中的镁、锌及w-3不饱和脂肪酸都是控制病情的好帮手，其中w-3不饱和脂肪酸增加、饱和脂肪酸减少，具有降低血液黏稠度、改善血液循环、保持血液流通顺畅、协调胰岛素分泌等作用，具体而言，即ω-3不饱和脂肪酸具有增加胰岛素的敏感性，在细胞膜中不饱和脂肪酸的含量越高，其流动性越好，细胞膜胰岛素受体的活性就越高，对胰岛素越敏感，具有调节血糖的作用。因此适量的摄取核桃能调节血糖，减缓糖尿病症状。  核桃虽好，但是热量也很高，所以一定不能大量摄取，糖友们每天服用核桃仁的重量应在20-35克左右，大约相当于4-5个核桃。而且如果糖友们恰逢腹泻、腹胀、上火喘咳及伤风感冒，就一定不要吃核桃。  糖友吃花生能调节胰岛素分泌 有研究发现，如果人们把饮食中的一份红肉换成花生，患糖尿病的风险会降低21%，花生会减缓碳水化合物的吸收，如果早上吃点花生，那么一天的血糖都不会高。  花生中的精胺酸可以舒张血管，提供心脏更多氧气和营养。花生中的不饱脂肪酸不但能调节胰岛素分泌，同时还可减少血液中“坏”胆固醇、增加“好”胆固醇，改善血液浓稠状况。血液中的血糖长期偏高，血管易受损、硬化，多摄取不饱和脂肪酸能保护血管。此外，花生还富含膳食纤维、烟碱酸等对健康有益的营养素。  不过要注意的是，花生热量高，一小把花生就相当于一碗饭的热量，因此，每天不宜食用超过20g。花生不容易消化，吃的时候最好细嚼慢咽，以免增加肠胃的负担。有热上火、肠胃功能不好的糖友们最好不要食用花生。  虽然《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天适量吃坚果，摄入不超过35克，但是坚果的种类很多，因此糖友们在吃坚果前最好先询问医生，自己是否可以吃某种坚果，而且坚果往往热量都比较高，所以每天的摄入量一定要有限。 |
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