1.认识完全蛋白及非完全蛋白 蛋白质是由胺基酸构成,因此我们平时说增肌需要蛋白质,换句话说,其实是需要胺基酸。完全蛋白质是由足够的必需胺基酸所组成,吃了这类型的蛋白质食品,等於吃到所有必需胺基酸。完全蛋白可以在蛋、肉类、鱼类、奶类及奶制品及某些植物例如黄豆及薯仔找到。非完全蛋白即是缺少部份必需胺基酸的蛋白质,通常在蔬菜及水果出现。 2.进食足够份量的蛋白质 人体如果要生长肌肉,每日必须吃足够的完全蛋白质。假设你是150磅,你便要进食150克的蛋白质。要有效地生长肌肉,必须持之以恒,每天都要进食正确份额的蛋白质。当然,大前题是你每星期都要健身训练3-4次,让蛋白质成为修补及令肌肉成长的元素,否则摄取了的蛋白质只会沦为脂肪。 3.早餐及训练前後要进食蛋白质及食碳水化合物 肝糖是肌肉力量的来源,经过一晚的休息後,肝糖已使用得七七八八,因此早餐必须进食碳水化合物及蛋白质,一来可以提供能量以加快新陈代谢率,二来可以避免消耗肌肉为能量来源。训练前进食碳水化合物是为了提供能量给肌肉,让训练时可以充满力量,加强效能。训练後进食则是让肌肉尽快吸收肝糖及蛋白质以作修补。各位可以选择GI值(升糖指数)低的碳水化合物,因为比较饱肚及避免血糖突然升高。 4.少食多餐 定期进食避免因肚饿而大吃大喝。再者,每次进食後,新陈代谢率都会提升,有助烧脂及肌肉生长。建议读者在可行的情况下定时进食,例如每两三小时进食一次。例如: 早餐:7:30 早中餐:10:30 中餐:13:00 午中餐:16:00 晩餐:19:00 夜宵:21:30(视乎读者何时入睡,睡前2小时尽量避免进食) 5.使用蛋白补充剂 都市人生活繁忙,要进食足够蛋白质有时的确困难,为了方便起见,使用蛋白补充剂是其中一个选择。市面上有很多类型的蛋白补充剂,例如乳清蛋白及肌酸,各有不同功效,购买前请咨询医生、私人教练或上网做资料调查。 6.饮用充足水份 水份对肌肉来说是很重要的,研究指出肌肉在缺少水份的情况下会减低强度,而且肌肉细胞收缩会导致蛋白质分解,同时,肌肉的复元亦会减慢甚至停下来。因此,建议男士每天饮3L水,而女士则喝2.2L水。
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