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非常经典的动作 使身体后侧肌肉更强壮 尤其是背部 多种形式搭配使用  多样的方式 &多重的刺激 杠铃划船动作对于肌肉和力量的作用毋庸置疑。 这个动作参与肌群多、使用范围广，包括身体后侧链所有的肌肉，股四头肌、核心群和小臂等，而且不只是健美运动员使用这个动作，力量举、大力士和举重运动员等也常将这个动作加入训练。 我们通常所说的传统杠铃划船就是健美运动员常用的动作形式，而对于力量举大力士运动员也有一种广泛应用的杠铃划船形式叫做Pendlay划船。对于训练爱好者，可以学习实践这两种不同的杠铃划船方法，交替搭配来使用练习，训练效果会非常的显著。  BARBELL ROWS 如何做好杠铃划船 1.双脚&双膝位置 通常双脚距离与髋同宽，同硬拉动作时双脚的宽度;两脚尖朝向正前方，双膝微弯，并且在动作过程中保持角度不变。  △ 双脚位置2.双手握法&距离 双手正握杠铃时——采用略比肩宽的握距，这样更有利于双肘外展和肩胛骨的收缩，增加对斜方肌、菱形肌等背部中上部肌肉的刺激。  △双手正握  △双肘外展 双手反握杠铃时——采用与肩同宽的握距，可以让手臂尽量贴紧身体两侧，对于背阔肌的刺激会明显增加。  △双手反握  △双肘内收 TIP · 无论采用哪种握法和握距，在动作刚开始时，尽量让大臂垂直于地面方向开始动作。 · 在动作全过程，手腕尽量不要有角度的变化，防止小臂过多的参与动作。  △ 稳住腕关节 3.腰部姿态&角度 传统硬拉动作时，上肢躯干与地面的夹角可以在30-60度之间调整，比较常用的是45度角倾斜。但不管采用哪个角度，一旦选定一个角度进行动作，在动作的全过程中，都不要再改变上肢的角度，始终保持角度的锁死。 TIP · 身体越直立，角度越大，对于斜方肌上部的刺激越大；反之，身体越前倾，对于背部中部和腰部肌肉的刺激越多，可以自己选择搭配使用。 · 腰部的姿态时刻保持正常的生理弯曲，不要出现反弓现象，如果出现反弓现象，可能是负重过大，也可能是臀部和腘绳肌紧张，可以适当的减小负重或者让身体更加直立进行动作。  △ 腰部平直收紧 4.呼吸方式&速度 动作过程中呼吸的控制直接影响腰腹部的稳定性，想要保持动作的稳定，在将杠铃拉起前，深呼吸然后屏住，同时收紧核心区肌肉，拉起负重再放下后，进行换气。这样有利于时刻保持核心区的内外压力，注意防止腰部出现反弓或者晃动的现象。 TIP · 可以借鉴深蹲和硬拉动作的呼吸技巧，复合动作保持核心区稳定，呼吸至关重要。  △ 稳定呼吸 5.动作过程&细节 通过收缩肩胛骨或背阔肌从而带动大臂将杠铃拉起。杠铃拉起后的位置可以从小腹部一直向上到胸骨的下方进行变化。越向上拉，对于斜方肌上部的刺激越大，反之向下拉对于背阔肌和背部中下部刺激越多。  △ 大臂上方 BARBELL ROWS 你是否尝试过Pendlay杠铃划船？ pendlay划船是举重教练Glenn Pendlay发明的，对于增加全身肌肉力量尤其是背部的力量非常有帮助，其实很多健美运动员也有采用这种划船方法，例如阿诺。 △ pendlay划船 △ 阿诺进行pendlay划船 Pendlay杠铃划船与传统杠铃划船的区别： · 每次动作都将杠铃放回到地面，每次都是从地面将杠铃拉起再放回。 · 动作的全过程中，几乎让上肢躯干平行于地面。身体呈90度角(如图：上肢角度)，这点很不容易，也就是说在杠铃拉起后，髋部的角度保持不变，上肢躯干仍然几乎平行于地面。完全靠背部的力量将杠铃拉起。 △上肢角度 ·拉起杠铃后，上背部收紧，并且可以出现仰头反弓的状态，双肩收缩上扬；下放杠铃后，可以让上背部完全放松，肩部前送拉伸斜方肌等背部肌肉。 △肩部上扬 · 杠铃通常只朝向胸部下方拉起，而没有小腹部方向，当然这与身材比例也有关。杠铃的轨迹几乎是直上直下。 · 依靠背部爆发力快速拉起杠铃，要快。 Pendlay杠铃划船训练建议： · Pendlay杠铃划船对于身体柔韧性和稳定性要求更高，但是对于背部的刺激更大，而且如果经常训练，你可以拉起更大的负重，对于爱好者可以搭配传统划船动作进行。 |
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