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一个结实的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得很高。背部肌肉还能让你穿衣更有型，更有自信。而对于大多数长期伏案工作的上班族，弯腰驼背是常态。在不是先天驼背的情况下，究其原因就是背部核心力量不够。所以我们要重视背部训练，背部力量足够了，就能改善驼背，使身姿挺拔，走路也会有不一样的气场！ 背部训练主要是水平后拉类划船动作，在每一次动作注意肩胛骨的后缩，斜方肌和菱形肌力量就能得到提高。而这两块肌肉正是改善体态、提高气质的关键，它们能将肩胛骨往后拉开，使人挺拔精神！ 今天搞肌君为大家介绍几大划船动作！ 1 弹力带划船 弹力带划船是一个非常适合初学者的动作，它可以帮助学者很好地掌握肩胛骨后缩的感觉。主要刺激斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌、肩袖肌群。 将弹力带一头固定，双手对握弹力带，手伸直往后拉至弹力带有足够张力。肩胛骨后缩，带动大臂后拉，至两手位于肋骨两侧，再慢慢两手伸直。 2 坐姿绳索划船 这个动作由于将腿部固定，双脚放于固定的踏板上，所以下肢稳固，上半身孤立拉练，动作简单易上手，适合新手。主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方。 半身绷直，核心处于收紧状态，大臂紧贴身体，双手轻轻扶住手柄，靠双肘带动绳索向后拉，背部收缩发力。 3 单臂哑铃划船 这个动作由于有手脚的支撑，所以训练时对下背部基本没有压力。另外，因为它是一个单侧进行的动作，所以训练者对单侧背部肌群的控制会更加灵敏，更有利于找到肌肉发力感。主要刺激背阔肌，肩袖肌群，三角肌后束。 右手持哑铃自然下垂，左膝跪在卧推凳上，左手撑在左膝前方约1米的凳面上，右脚往后往外踩实地面。右侧肩胛骨后缩，带动手臂往后上方拉动，保持大臂贴近身体，吐气快拉，吸气慢放。 4 TRX划船 这是一个自重类划船动作，难易可以根据个人情况调整，身体与地面的夹角越小，动作难度越大。上拉时夹肘会更多地训练到背阔肌，而开肘则会更多地刺激到斜方肌、菱形肌这些上背部肌群。 两手握TRX的把手，掌心朝下，手臂伸直，往前迈步使身体倾斜（身体与地面夹角越小动作难度越大）。 5 杠铃划船 杠铃划船算的上是难度级别较高的动作了，这个动作要求上半身打直并微微前倾，下背部需要注意保持核心收紧状态，双腿微微屈膝，自然分开，双手握杠铃，双手间距差不多与肩同宽。 将杠铃由腿部向肚脐眼方向提起，提至顶峰停顿2秒，感受背肌充分收缩。慢慢下落，需要注意的就是下背部，如果姿势不标准，下背部易受伤。 6 海豹划船 海豹划船，就是趴在凳子上做杠铃划船，脚腾空的样子是比较像一只海豹的。这个动作在设计上，躯干跟地面平行，动作幅度很大，而下背部又基本没有任何压力，和杠铃划船一样，是增强背部的力量和厚度的王牌动作。 首先面向椅子趴下，双手自然垂下。杠铃放在手臂正下方，肘部贴近躯干，肘部引领重量向身后，向天花板指，然后下落重量到手臂伸直，完成划船动作。注意大臂要超过躯干的位置。 |
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