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曾经有不少女同学问我：“教练，练卧推可以丰胸吗？” 如果这个问题是由男同学提出的，那回答肯定是“可以”！但是对于大多数女同学来讲，答案却是否定的。 原因很简单，男同学的胸部线条主要是胸肌，而女同学胸部主要由乳腺和脂肪组成，胸肌藏在最深处。由于先天的生理差异，女性上肢肌肉（如胸肌）的增长速度比男性慢很多很多，想通过增厚胸肌来丰胸只有理论上的微小可能性。 女同学真正要挺拔身姿，改善气质，得改变固有思路，把关注点放在后侧链，划船类训练动作正是重中之重！ 是什么决定了你的气质？ 我们都知道，想要提升气质，身姿挺拔是关键。对于大多数长期伏案工作的上班族，我们要做的，就是改善弯腰驼背的体态，这恰恰就是划船类动作能带给我们的。 划船是指水平后拉类训练动作，通过反复练习划船，尤其是在每一次动作里面强调肩胛骨的后缩，大家的斜方肌和菱形肌力量就能得到提高。  而这两块肌肉正是改善体态、提高气质的关键，它们能将肩胛骨往后拉开，使人挺拔精神！  下面，我们就一起来学习一下这几大划船动作！ 弹力带划船 弹力带划船是一个非常适合初学者的动作，它可以帮助学者很好地找到肩胛骨后缩的感觉。在进行弹力带划船时，训练者上半身处于直立状态，这使得该动作更容易上手，因为训练者不会因为屈髋或后仰而紧张分心。主要刺激斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌、肩袖肌群。  动作要点：将弹力带一头固定，双手对握弹力带，手伸直往后退至弹力带有足够张力。两脚开立，站距比肩略宽。肩胛骨后缩，带动大臂后拉，至两手位于肋骨两侧，再慢慢两手伸直。吐气快拉，吸气慢放。 反手杠铃划船 这是杠铃划船的入门动作。反手是指掌心朝前，这种握法能使肱二头肌更好地帮助发力。上半身与地面的夹角较大，使得下背部所受压力更小，所有这些特点都使后拉过程更加舒适，使动作更好掌握，容易上手。  动作要点：两脚与髋同宽站立，双手掌心朝前反握杠铃，握距保持在大腿两侧。屈髋俯身至杠铃位于膝盖前方，吐气，肩胛骨后缩带动大臂上拉。上拉时，大臂应贴紧身体，使背阔肌彻底收缩发力。再吸气，有控制地下放。 正手杠铃划船 这是比较适合进阶训练者的一个背部训练动作。开肘的拉法使该动作对于上背部斜方肌、菱形肌有极佳的刺激效果。另外，由于屈髋角度大，上半身几乎与地面水平，这个动作对后侧链柔韧性和下背部肌肉力量的要求会比较高。  动作要点：两脚与髋同宽站立，双手掌心朝后正握杠铃，握距比肩略宽。往前俯身屈髋，双手握杠自然下垂。吐气，肩胛骨后缩，开肘迅速上拉，吸气慢速回放。 单臂哑铃划船 如果你练背的时候一直找不到感觉，还容易腰酸，那你绝对应该试试这个动作！这个动作由于有手脚的支撑，所以训练时对下背部基本没有压力。另外，因为它是一个单侧进行的动作，所以训练者对单侧背部肌群的控制会更加灵敏，更有利于找到肌肉发力感。主要刺激背阔肌，肩袖肌群，三角肌后束。  动作要点：（以右侧为例）右手持哑铃自然下垂，左膝跪在卧推凳上，左手撑在左膝前方约1米的凳面上，右脚往后往外踩实地面。右侧肩胛骨后缩，带动手臂往后上方拉动，保持大臂贴近身体，吐气快拉，吸气慢放。 TRX划船 这是一个自重类划船动作，难易可以根据个人情况调整，身体与地面的夹角越小，动作难度越大。得益于TRX的便携易用的特性，这个动作几乎出现在了每一位居家训练者的背部训练清单里。上拉时夹肘会更多地训练到背阔肌，而开肘则会更多地刺激到斜方肌、菱形肌这些上背部肌群。  两手握TRX的把手，掌心朝下，手臂伸直，往前迈步使身体倾斜（身体与地面夹角越小动作难度越大）。 这里要注意如下两点： 一、若要更多地刺激背阔肌，则上拉时应保持大臂贴住躯干，并使掌心相对。  二、若要更多地刺激上背部肌群，则上拉时应保持手肘打开，大臂与躯干呈90度角，保持掌心朝下。  结 语 希望上面给大家介绍的这几个划船类训练动作可以给大家提供一些新的背部训练思路，也希望大家在训练中不断的创新求变，让自己的身体不断地迎接新的挑战，不断地有新的突破和成长。 其实，提高气质，挺拔身姿，除了力量训练，还有一个不可被忽略的因素，就是注意日常生活中的体态。要知道，每天训练也就1小时，回办公室要是再弯腰驼背8小时，这完全是本末倒置的。 所以，除了训练，大家在用电脑用手机的时候，也应该把腰背打直，抬头挺胸！ |
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