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近来号主更新的文章，都没有给图片加水印——因为号主觉得，自己本来就是借花献佛，把原文的美图加上自己的印记着实不妥。而为了表示对版权的尊重，凡是原文翻译的稿件，点击“阅读原文”都会直接指向原外文链接——我只是第一手译者，绝非原创作者。但不加水印给了一些营销号可乘之机，在此要感谢微信颇为给力的侵权举报功能，平均不到10分钟的审核时间就完成了对抄袭文章的删除处理。在此告诫那些本小号文章的窥视者，号主读书少，语言不利索，发现侵权只会举报，可没时间组织语言跟您沟（Bi）通(Bi)。引体向上会用的身体所有用来“拉”的肌肉：背阔肌、肱二头肌、小臂。引体向上的水平能够反映个人的健身水平——能完成一个引体向上的人往往身材不错，能做10个或者更多，身材一定很抢眼。但引体向上也是个高难度动作，对于初学者而言更是如此。与其他同样单纯使用自身体重训练的动作不同（比如徒手深蹲、箭步蹲和俯卧撑），引体向上等强化身体拉力肌群的动作都至少需要一样训练装备。如果一个引体向上都做不了，该怎么利用训练设备来获得改观呢？无论是不是体重高达300磅（136公斤）、看见单杠就发怯，还是离完成标准引体向上只差1英寸（2.53厘米）的高度，这篇文章都能帮到你。以下的分阶段训练仅仅作为参考，如果你觉得自己能够更快速地取得进步，能比建议的方法更快做起标准引体向上的话，不一定非要按照文中的组数和每组重复次数来练习，也并非一定要按照指导的时机来尝试下一阶段训练。这个训练计划相对保守，有些训练者会希望每组做更少的重复，更早进入下一阶段训练，这都OK。
如果毫无训练基础，就从最基本的背部训练动作——哑铃划船开始。在训练中，把注意力集中到拉起更重的重量上。隔天训练一次，选择能完成三组、每组8次、组间休息2分钟的哑铃重量。
直到能顺利完成三组8次，就更换更重的哑铃。当哑铃重量达到10公斤以上时，进入下一阶段。
如果自身体重过大，在体重下降、更为强壮之前，请一直操练这个阶段的训练——只要要能使用16到18公斤的哑铃。
开始使用自身体重来做划船动作。自重划船是引体向上很好的铺垫动作，除了发力角度不同，基本使用了同引体向上一样的肌群。你可以根据自身情况调整，例如使用史密斯机，可以通过调整横杠的高度，来调节训练的难度。如果刚开始练习，就把横杠调高，身体略微后倾即可。随着力量的增加，逐渐降低横杠的高度。（译者注：也可以使用双杠中的一根，或者各种压腿低杠，或者TRX的斜仰划船。想玩TRX，可查找微信号“TRX玩家”。）
训练中，要收紧臀部和腹肌，保持身体姿态正直。把注意力集中到使用手臂拉起身体。把横杠调整到完成三组8次很有难度的高度，组间休息2分钟。当能轻松完成三组8次时，降低横杠高度（译者注：如上图果是使用TRX的斜仰划船，则拉长训练带、加大身体倾斜角度。）
为了降低训练难度，可以弯曲膝盖，双脚平放在地面上。也可以适当放松髋关节来降低难度（译者注：这条不推荐）。
当身体与地面呈45度角或者倾斜角度更大时，轻松完成自重划船，就进入下一阶段训练。
注意，如果没有TRX或者低杠、史密斯机，可以把自己挂在桌子下面试试，或者直接进入下一阶段，但练习时要务必小心。可以使用健身房里能分担体重的引体向上机，虽然做起来跟完全悬垂的引体向上感觉不一样，但聊胜于无。也可以选择以下的替换方案：
根据自身条件选择单脚或者双脚辅助，腿部仅仅用来静态支撑身体，尽量使用上身发力拉起。
根据体力选择不同弹力的弹力带，在拉起身体时，把腿套进弹力带，利用弹力来借力。
让训练伙伴在身后扶住你的背阔肌下缘，上推，帮助你借力。
1、收紧臀部和腹肌，避免大幅度前后摆动。（译者注：这不是CrossFit的蝶式引体，需要尽量保持身体稳定以锻炼肌肉力量。）3、使用尽量少的借力，如果双脚站在椅子上已经能完成几个引体向上，那就换成单脚。如果使用弹力带，就逐渐减少弹力。
反手引体向上
正手引体向上
周一：三组8次正手借力引体
当能够轻松完成三组8次的借力引体，就进入下一阶段。
如果没有椅子、弹力带或者训练搭档，只有一根单杠，那就来做离心引体。（译者注：原文应翻译成被动引体，其实是利用离心收缩来训练）跳上单杠，缓慢而有控制地降低身体。如果体重严重超重，这个动作会有一定的危险性，所以一定要在上一阶段打好基础。但如果背部有一定的力量基础，这个动作可以很好地发展背部和手臂力量。
你可以直接跳上单杠，或者先站在椅子上，把身体挂上单杠，再慢慢下降，重点要保证有控制地降低身体。当然，也不要慢到做一次就筋疲力尽，要确保每组能至少连续完成三次。离心引体每组5次，组数越多越好。如果能完成5次，休息2分钟再继续。能完成三组5次离心引体，同时反手借力引体和自重划船又具备了一定基础，就可以尝试标准引体向上了。能否完成一个以上的标准引体向上，取决于体重、原健身水平和力量，以及在前段训练中打下的基础。对于很多人而言，如果曾在健身房里专门锻炼过肱二头肌（很多健身房爱好者就爱练这个），那么在完成正手引体向上之前，先完成反手引体向上会相对轻松。3、如果能完成一个，就尽量完成三组1次训练，之后再做离心引体，来实现肌肉的疲劳。当能够完成三组10次正/反手引体向上，可供尝试的玩法就多了;1、增加次数，完成三组12、15或20次引体向上。
2、变换动作，例如宽握距引体向上、正反握左右交替引体向上或者单侧引体向上。
3、增加负重：推荐使用负重腰带。当然也可以使用背包负重，但背部负重练起来感觉很奇怪。使用负重腰带的话，重量会悬挂在两腿之间（别想歪了），这样发力会更自然。每次增加少量负重，多数健身房有小到1公斤的铃片，你可能觉得戴着负重腰带却挂一点点重量会看起来很蠢，但还是要坚持循序渐进。使用两组5次无负重引体向上来热身。如果每个三组5次都能保证下巴高于单杠，就每三组加1到2公斤的负重。2、每阶段最好能完成三组8次才进入下一阶段，最少也要能做三组5次再进阶。3、背部训练优先，在热身之后，首先完成背部力量训练。
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