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引体向上毋庸置疑是锻炼背部和发展上肢力量的黄金动作，而且它简便易行，只需要有根单杠，或者类似单杠的可以悬挂的东西就能训练。不过很多人却想起引体向上就犯愁，今天主页君教你如何训练能做更多的引体向上。1. 离心训练离心收缩（即反向训练）能更有效地提升引体向上的能力，这是因为离心时（下放的过程）你的力量更大，被刺激到的肌纤维也就更多。所以当你不能做引体向上或者做不了几个时，先跳上去慢慢放下来吧。即使你是引体向上的高手，当你完成每组最后一个的时候花上4-6秒慢慢放下，也会让你的成绩有卓越的提高。 2. 使用弹力带在做不了或者做不了几个引体向上时，标准的动作比数量更为关键，使用弹力带能保证你的动作不变形，从而发展到真正需要的肌肉。将弹力带绑在单杠上，踩在一脚脚底，然后就可以愉快地训练啦。通过伸直腿和弯曲膝盖还可以改变动作的强度。 3. 让训练搭档帮帮你尽管你现在还做不了10个，但你可以在7、8个的时候让你的好基友托下你，帮你完成。好基友的好处是可以根据你的能力给予帮助，最大程度让你力竭。 4. 二头弯举来辅助引体向上中二头也占着很大一部分比重，所以练习二头弯举也能提高引体向上的成绩。尝试着用不同重量穿插训练，比如第一周用只能完成4-6次的重量，第二周则用可以完成8-12次的重量。 5. 练习高位下拉高位下拉是最好的模拟引体向上的动作， 如果有条件去健身房的同学一定不要错过这个动作。大重量的高位下拉不仅可以锻炼背阔肌、肱二头肌，还能锻炼小臂的耐力——这对于引体向上的新手来说是个难题，它们往往因为握力不足而掉下来。 6. 用trx练习TRX是很好的循序渐进练习引体向上的方式，通过调整角度做trx划船，难度逐渐递增，相信征服引体向上不是难事儿。 7.“深蹲引体”这个动作对于新手来说再合适不过了，找一个低一点的杆，最好刚好到下巴。双手握住后下蹲直至悬垂模拟引体向上的初始位置，拉起的同时主要手臂发力，腿部辅助站起，在最高点可以踮起脚尖或者双脚离地，再慢慢放下。这对于做不了引体的人可以快速熟悉引体的发力模式，并且增加该有的力量。 |
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