纤细小腰，迷人美背，傲人的倒三角体型，这是你想要的么？——10个引体向上替代动作！

要问哪个动作能够让你练就让人羡慕嫉妒恨的V字体型，引体向上绝对当之无愧，当你拉起身体的那一刻，成就感顿生，问题来了....

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“你?逗我？专戳我痛处！到现在引体向上一个都做不了！”

其实曾经的我也没比你好多少，反正上学时体育考试从没及格过！

做不了难道要放弃这个绝佳的动作么？

当然不！

每次看Arrow都会想

什么时候就能这样做！

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每次看到这样的背部

你有想过拥有么？

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所以

即使你现在没办法做到引体

依旧有其他动作进行替代练习

依旧能够塑造你的背部！

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高位下拉

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如果你在健身房训练的话，有类似的器械，不在健身房也没关系，一根弹力带搞定！

保持上半身直立，向锁骨位置拉下，双肘拉向后下方，挤压你的背部，重复进行4组x10-12次。

弹力带辅助引体

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同样是弹力带，能够帮助你增加向上的辅助力量，在没有小伙伴的时候是一个非常棒的辅助工具。

在下落时要注意放慢速度，弹力带的厚度越厚，能够提供的辅助力量越大，重复进行3组x3-6次。

仰卧划船

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TRX，单杠，吊环都可以进行，和俯卧撑、平板支撑一样，要注意让你的身体保持平直，重复3组x10次。

俯身划船

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这个动作可以用哑铃、杠铃、壶铃，重要的是在拉起后挤压你的背部。

起跳引体

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这个方式对于构建肌肉记忆是一个非常棒的动作，这不是一个完整的高跳，而是一种能够让你额外使用一些惯性带动身体完成引体向上的动作，重复3组x3-5次。

绳子拉

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虽然在普通健身房不常见，可它就是存在啊，常在户外有看到。

单杠吊挂

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努力让你的身体挂在单杠上吧，跳起后尽量挂更长时间，要知道静力训练也是一种训练。

肩胛上拉

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学会正确引体，更好的锻炼到背部的首要动作就是它。这是启动的第一步。双手抓握单杠后，肩胛下沉内收，背部发力，放松为一次，重复3组x10次。

高阶版仰卧划船

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难度增加的版本，把双脚垫高，或者抓握的高度放低，同样需要你保持身体的平直，身体与地面越平行，难度越大。

离心引体

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这个动作我常会拿来作为最后1-2组的训练，仅仅需要你在下落过程中放慢速度，从顶端到低端3秒是时间，离心阶段是塑造肌肉的关键。2-3组x5-8次。

这些练习的难度不一，可以根据自己的程度进行选择，也可以进行组合，作为平时背部训练的参考，世上无难事，就怕你坚持！