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你能做到引体向上的动作吗？ 如果你有运动的习惯的话， 不管是在操场或是健身房，通常都会看到单杠器材， 没有一定上半身肌力的人通常只能看着杠把， 拉不上去的无奈许多人都经历过， 如何透过有效的训练方式来做到引体向上是今天的主题， 今天让我们来看看如何改善你的引体向上。
对于大多数人来说无辅助的引体向上是非常难做到的，如果你想做到正确的引体向上的话，以下有四项辅助训练，可以帮助你建构引体向上所需的肌力。
把一条弹力带绑在杠把上方，藉由弹力带的弹性，把你的膝盖穿过弹力带以减少地心引力带给身体的阻力，让你可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力，最后就可以用正确的模式进行引体向上。使用TRX来做肱二头弯举的训练，动作全程保持躯干核心绷紧，可在核心驱动的状态下进行二头弯举训练。这个动作跟做引体向上时在核心绷紧的情况下做垂直上拉的状态类似，可增强二头肌群的肌力，动作难易度可以依双脚站的位置跟TRX锚的位置远近做调整。使用绳索做直臂下拉的动作，这个动作可训练你的阔背肌，髋部微微向后，膝盖微弯保持弹性不死锁，手臂打直，将绳索下拉。这个动作可以锻炼引体向上所需要的主要肌群，让你能更快的达到目标。使用一个台阶跟弹力带，一样把膝盖穿过弹力带，然后抓着握把往上跳到头超过杠把，接着再控制速度慢慢的下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。研究指出离心训练可以有效的增加肌力，但是要注意训练后的延迟性酸痛造成的不适感。
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