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在多数的接触对抗类项目中，运动员的身体时常处于不稳定或者不平衡的负荷下，完成扭转、变向等动作。为应对此类竞技需求，体能教练安排不平衡的训练负荷模拟实际竞技情况。本篇研究旨于探究运动员能否在不平衡负荷训练中取得收益。  不平衡负荷（unblanced load）是一种模拟真实运动场景中，运动员可能遇到身体两侧负荷不同状况下的情况。通常采用不平衡负荷进行硬举、深蹲、过顶推举等训练动作。作者认为此类训练或许对提升平衡感、动作协调性等运动员实际竞技素质需要，具有更好的训练转化能力。  不稳定平面训练已被广泛应用在体能康复训练中，但是像平衡垫和瑞士球等不稳定平面训练的工具，并不能完全满足运动链的整体要求。因此体能教练不会将此类训练安排在主要的训练课表中。  同不稳定平面训练类似，不平衡负荷训练的动作负荷也会需要受到一定限制。并且不平衡负荷训练的动作品质具有一定技术难度，并且可以启动更多的核心侧向肌群。因此，恰当的训练指导对于训练动作的品质和安全性十分重要。 在周期性训练计划的力量爆发期，这种不平衡负荷训练并不会取代传统力量训练的地位。而应作为提升更高运动表现能力的部分，选择恰当的时机安排到训练课表中。 下肢训练举例 不平衡负荷训练的强度主要根据运动员的训练经验而制定，重点是额外增加的负荷重量可以转移重心位置，却不会引起错误的代偿动作。运动员掌握基本训练动作后，可通过杠铃单边增加5～15%的负荷，即55～65%的一次最大重复负荷重量（1RM）强度。比如，右侧增加25磅（315磅的8%，60%1RM）负荷，到达总负荷重量335磅的硬举动作（图一）。运动员意识要集中在不因增加的负荷重量而导致动作变形上。  通常在训练动作的第一下，是最容易发生动作变形的时机。此时教练应及时纠正错误。刚开始，增加的负荷重量也不应过大。 深蹲也是一种很好的下肢不稳定负荷训练动作（图二）。深蹲过程中，可以教育运动员正确的姿势控制和在不稳定负荷下正确的适应能力。体能教练需要根据实际情况，增加或减少负荷重量。  上肢训练举例 很多运动项目有大量的不平衡负荷训练需求，比如橄榄球侧锋卫跑动攻击中的躲闪等竞技需求。通过增加5～15%的重量负荷（超过60%的一次最大重复重量负荷），可以提升诸如上述竞技能力的需要。需要注意，不平衡负荷训练并不能取代传统体能训练项目，而应作为补充部分增添到中小周期训练中。表一是整合不平衡训练的课表，主要可以提升平衡、动作控制和协调性。此外，还可以作为传统核心和背肌训练的替代方式。 矫正和康复训练举例 不平衡负荷训练不仅可以加入到健康运动员的体能训练中，也可以放到矫正训练课表中。运动员可以训练纠正肌肉失衡或着重加强弱链肌肉。在伤后训练中，体能教练与运动防护员沟通下，可以通过减少对伤侧压力，进而减少受伤风险。同样地，不平衡负荷训练可以帮助受伤运动员恢复动作协调和肌肉力量 结 论 将不平衡负荷训练涉及到力量训练课表中，可以提升核心侧向肌力。并且可以有效提升运动平衡、动作协调控制能力。  编译：张翔炜 （ARCA培训导师；台湾体育大学运动伤害防护方向硕士；北京体育大学运动康复专业学士） 审核：Alvin Wong （ARCA 亚洲体能康复协会总监 / CSCS） 参考文献：The NSCA Coach3.2 |
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