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太极拳用腰点滴谈 阅读人数：1661人???页数：18页 用APP查看 太极拳用腰点滴谈（一） 锻炼太极拳要求以腰为轴。说腰为？，腰为主宰，腰为率动，这都说明腰在太极拳肢体运动中起着做主儿的作用。同时在意和体的关系中，要求刻刻留心在腰隙。落实在行架、推手、散手之练习时，如何实现腰的主宰地位，笔者谈点练习感，求教于方家指正。 用镰割禾，首先看镰有没有刃，用腰练拳，要看腰松开没有，松得活不活，腰不松，松得不活，如同钝镰割禾，乃盲人骑瞎马，行不到正路上。 如何松腰？先人把腹称之为人身之太极，分阴分阳先从腹部启动。故而松腰的要领是腹部脐窝处微微内收（是向后收，不是向下压，也不是向上提），随之命门虚虚后撑。这一动作，习惯上称之为“拉腰”，实乃松腰之窍要也。 腰一松，脊柱的生理弯曲产生了微妙地变化，向前的腰弯和颈弯变浅了，向后的胸弯和尾弯也变浅了，脊柱成了“趋直”状态。如此，再能上领（顶劲虚领）下沉（尾闾沉垂），脊椎既能虚虚拉开且竖直有力，含胸拔背、尾闾前敛不求自有，立身中正也自可得矣，松、沉、直、竖尽在这一收（腹）一拉（命门）之中。 腰松开了，就像机器打开了开关，电流接通了电源，就可以启动了。腰的主宰作用是通过一个“带”字来实现的，腰带上体、腰带上肢、腰带下肢，如何带？通过腰的拉、送、侧、转、闪、抱、提、沉来完成。 为叙述方便，先说明两面个问题。一是“盆区”（这是笔者自己造出来的一种说法）是指腹部、臀部、胯部和裆部之联合，上承腰和膈，下接胯关节；二是把胯和胯关节区别开（这是笔者自己的主张），胯指盆区的骼、髋部位及所附肌群；胯关节指股骨头与髋臼相接处及所附肌肉、韧带、骨膜、节腔。胯随盆区活动，可提沉；胯关节主转动之职，可松。 拉腰与送腰。当身体重心由前腿向后腿移动时，是由弓步“坐身”时的用腰方法，其要领如坐腰，即收腹拉命门，同时后胯关节和后腰略作松沉，命门拉动周身平稳后移。送腰是身体重心由后腿向前移动时的用腰方法，即弓步的形成。其要领也是先松腰，前胯关节和膝略作松沉；然后命门处推送周身平稳前移。打一个比喻，人身象只抽屉，命门处是拉手，抽屉的拉出和送入着力点均在拉手。 ~ 1 / 18 ~ 侧腰是两脚开立状态下，身体重心左右移动时的用腰方法。其要领是当重心由右向左移动时，先将左胯关节和左膝松沉一下，然后盆区带动周身向左平稳移动，直至左实右虚。反之也一样。 拉、送、侧，均是重心在两膝间移动的用腰方式，其特点是身躯直竖、齐进齐退，上下肢随之。 转腰是身体重心稳在一腿之后，改变面向角度的用腰方式。这里需要弄清楚转腰究竟是转何处，轴在哪里？笔者糊涂多时。后经过观察体悟，发现大约有三种转法：其一是盆区坐住，腰以上转动，形成脊柱扭拧，转轴在腰脊；其二是下肢胯关节稳住，盆区以上转动，转轴在胯关节；其三是实脚踏住，周身齐转，转轴放在踝部。分析其利弊，特别是对健身之利弊，笔者以为以第二种转法为主，上体和下肢也略略相隧，既能灵活不滞，又使周身一体，可避免？转上体而幅度受限制引起躯干紧张；若上下一起转，则踝部吃紧，且易牵动实脚，周身紧而不稳。 转体腰带手脚，指两手和虚脚在改变方位时由腰打转，即所谓“腰脚手”。如《杨澄甫式太极拳》由揽雀尾转单鞭做法：按式结束后，拉腰坐身，坐实左腿，右脚掌虚；腰带两手和右脚掌左后转至东南；再拉腰坐身于右腿，左脚虚；腰带双手向右转至西南；右手成勾，左手扌朋起，提起左脚，向左摆转至正东。……三次转体均在九十度以上，而且手脚横向无丝毫动作，全在带转。 闪腰是向后侧后转体分掌时，有让开一个位置的意思。如倒撵猴式的右（左）转体分手动作。 摆腰是虚脚提起随腰转向另一方向。如抱虎归山、斜飞势等式，在重心稳定在左脚后，提起右脚随身向右后转。 闪腰和摆腰都是转腰的一种形式，仅各俱特点而已。 提腰，实际是提腰脊，随吸气蓄劲，收腹提脊，气贴脊背，与含胸拨背合成一势；沉腰实际是沉腰裆，随呼气放（发）劲，裆劲下沉，气沉丹田，与舒胸阔背合成一势。如琵琶势，随坐身蓄劲以提腰脊，随虚步放劲以沉腰裆，腰的提沉属上下作势，随气的吸呼、劲的蓄发而成势。 拉、送、侧是腰带周身进行重心前后左右的移换，其腰处在上体竖直、垂直于地面平稳移动，活动范围在两膝间进行。转、闪、摆，是腰带周身变换方向，是腰脚手走横，其腰在一腿坐实，转轴松活，平稳走圆。提、沉乃上下作势，展开合之举。 ~ 2 / 18 ~ 概括而言，用腰有二义：其一是周身之动由腰带，所谓“腰拉、腰转、腰带、腰脚手”；其二是周身之动启于腰，哪怕一指之微也尽由腰脊启动，所谓“腰不动，手不发”者是也。 太极拳用腰点滴谈（二） 腰用好了能入拳境，受益良多；用不好，不但不能成拳，还会致病。既致体病，也致拳病。练拳者不能不慎。我从教训中谈点看法，难免偏颇，愿同好者指教。 我初学拳那几年，曾时有腰部不适之感，不知原因若何。前几年一位李姓师傅来学拳，向我述说他曾三次学拳皆因腰痛而停辍。第一次坚持三个月，第二次一个月；第三次只一周就不能练了。并说到同学的人也有这种情况。他还说到是跟我的一位老拳友学拳的。后来，我听人说我的那位拳友因腰痛病不练拳了。我去看望他，一见面他就诉苦说腰病把他折磨苦了，甚至下肢也出现了冷寒感。有时诊断为腰间盘突出症，有时诊断为腰脊劳损，吃药、注射、擦药、按摩、牵引，诸法施遍，也无明显效果。细谈中得知，我们在一起练拳时他无曾有过腰病，是在近几年才出现的，而且愈来愈重。若停下来不打拳就逐渐好一点，一打又痛。他问我是否与练太极拳有关。我不能答。于是就想在拳上找一找。 他一作势。有个明显的特点，就是腰向前冲，反臀部丢在了后边。而且胸腹部也向前上冲去了。给人一种挺而有力的感觉。我惊问他何时把拳改成这个样子了。他说是某年下乡蹲点时当地一位小有名气的拳师给改的架子。 我们细细分析其焦点是腰脊命门处前冲，从而增大了腰椎向前的身理弯曲，与松腰走了完全相反的道路。这也使我回忆起初学拳时老师经常“打”我的屁股，说我突臀。也正是那个时候有腰部不适的感觉。 为了进一步“确诊”，我们就约定遍访拳友和学员。经过观察和访问，就有明显冲腰毛病的同志，多有腰部疼痛或不适的感觉。这样我们就初步断定冲腰可致体病。 再细分析，冲腰还致“拳病”。我们作势时。把腰松开，身体上有个明显的感觉，就是腰脊命门处甚觉有力，周身是一个劲，腰脚手的劲力是连在一起的。若是冲腰，不但腰部无力，而且周身劲散。 ~ 3 / 18 ~ 我们感觉平时劳作时的情形：如推重物（向前用力），总是脚下踏住向后蹬力，两手按住重物，松腰蓄劲，接脚的蹬力向前推送。又如拨河（向后用力）脚下向前踏住劲，两手握绳，松腰蓄劲。接脚的蹬力向后拉抻。再如挑重物（向上用力），也总是先松腰，使脊柱竖直，直力上冲，才能使重力垂直，直贯脚跟。这诸种用力情况若不是松腰而是冲腰，就会把脚下的蹬力从腰处截断，打成上下两截劲，失去了整劲——失去了腰裆完力。“腰为轴”、“腰为主宰”就成了一句空话。这就是拳病。 这里我想重复一下松腰的要领：小腹脐窝处微微后收，与之相对的腰脊命门处虚虚后拉，而且主要是意念的收和拉。因为有了向后的意念，实体就不会向前冲了。这样整条脊柱就会处于“趋直”状态。所以拉腰之意不但能使形上松腰，而且能使气贴脊背，气敛入骨，劲由脊发。这也是许多拳家所倡导的一身备五弓中的身弓之要领。 太极拳用腰点滴谈（三） 有几位朋友来信希望能结合拳架具体说一说用腰问题。我思索良久，还是大着胆子谈谈自己的练法。因为原则一到具体就会呈现五花八门、百花齐放。我这些自悟揣摩，且重在健身练体体会，未毕适当，欢迎商讨、批评。 现从《太极拳运动》一书中选取《简化太极拳》（二十四式）中的几式谈谈做法（以面南起势叙）。 起势 第一动势：（由并步站立）开步站立其中有腰胯的“右侧”和“左侧”两个用腰的动作。一启动首先做松腰动作，即小腹微内收，命门虚虚后拉，着重在意而不在形。腰一松，上下一体，谓接气。然后腰胯右侧，重心移于右腿，左腿虚，左膝曲，左脚跟离地。当左腿向左开步脚掌着地后，腰胯向左侧，两脚实，体重落于两腿。 第二动势：两臂前平举。进一步加深拉腰动作，至周身有如下感觉才算拉腰足：一是整条脊柱甚觉有力，有气贴脊背之感；二是力透脚底，甚觉两足蹬地劲足；三是颈项伸竖，有神贯顶加强之感；四是两手背到指端产生了前扌朋之劲。脊背气力壮，两手扌朋劲足，两足蹬劲足，头上神领足，似周身形成了一个充满气的球体，向八方膨胀，寓欲动之势。趁势，意念让腰脊与指端构成反向竞力，腰脊后撑，扌朋手前伸。手的前伸实际是以肩关节为轴的上升。 ~ 4 / 18 ~ 第三势：坐身按掌。再次加深拉腰强度，使肩、肘、出现了向下的沉压力，掌心到指端产生了较强的下按力，尾闾自然前敛，小腹甚觉充实，而两股、两膝却出现了一种松活感。随之屈膝坐身，腰脊拉两掌下沉按。 本势的左脚开步，两掌升落本是手脚动作，做时不用手脚而是用腰脊，用的不但不是一种劲，而且彻底变了一个味儿——由单纯的动手动脚运动变成了周身之运动；由单纯的运动掺进了意念运动、气血运动、经络运动。 左分鬃势： 本式有三次转腰、两次送腰、一次沉腰裆的动作。 1、（接起势的坐身按掌）上体右转至西南，两手随转；2、送腰进身，右脚实，左脚跟进，两手“抱球”；3、腰带上肢和左腿左转至东南；4、左脚向左前上步后重心移成半马步（过腹），带左臂向前，右手沉住；5、腰左转至正东，带右手向左扌列出；6、腰裆劲下沉，右脚跟外碾，右手沉采，成左弓右蹬步，力贯五梢。 右分鬃势 1、（接左分鬃定势）拉腰坐身，坐于右腿，左脚掌虚；2、左转至东北，左脚掌随转，在手内旋翻掌；3、重心前移左脚，右脚跟离地。4、随身体左转（北偏东）带右腿上步（东偏南），两手成“抱球”状；以下动作5、6、7同左分鬃的4、5、6，方向和左右肢相反。 从左右分鬃势的动作过程不难看出：1、腰脊动作多些，手脚动作少些；2、腰脊动作大些，手脚动作很小；3、手脚的位移多是腰带的结果；4、腰的动作是连续性的，从启动到结束，中间只有转换而无间歇，放拉即送，不转则侧。由此可得腰的动作是绵绵不断的；腰隙的用意是绵绵不断的；腰脊对肢体的率动也是绵绵不断的。这就是“一动无有不动”的正确解释。 云手势 1、（接单鞭定势）拉坐身于右腿，左脚掌虚；2、腰带左手和左脚右转至正南；3、腰胯左侧，重心左移于左脚，左手先下落至腹前又上升至面前，右手下落至右腹侧；4、腰带上肢左转至东偏南；5、收右脚成小开立步，腰跨右侧，重心移于右脚，两手上下交换位置；6、腰带从手右转至西偏南；7、左脚横开，腰胯左侧，重心左移于左脚，两手交换位置……。 由此势我们看出，上肢不但有以肩为轴的上升下落运动，同时还有臂的内外旋转和肘的屈伸运动；而手的左右位移和左右18度以内角度的位置变换全是由腰胯所左右侧移和左右转动形成的。 手挥琵琶势 1、（接左搂膝拗步定势）送腰进身，后脚跟进，重心移于左脚；2、拉腰坐身，右脚实，左脚虚；3、上体右转至东南，同时腰脊上提，右臂屈肘回带至胸前，左手随势弧形上提至左肩前；4、上体略有回转，随之腰裆劲下沉，加重肩肘的沉坠，左手上挑劲足，右手沉按劲足，形成上下合势，左脚向内调整脚跟着地。 琵琶势两手位置的变换，前（左）上后（右）下合劲的形成，完全是用腰的拉、转、提、沉导演出来的，舍此不能出整劲。舍去了腰脊、腰裆的动作，必须是散势。 太极拳用腰点滴谈（四） 我有个习惯，每当见到练太极拳的总要驻足细看一番。一看人家用上腰了，心里就有几分喜悦，再细看用得是劲，就要近前夸赞一番，并认真求教，一次去看全国太极拳邀请赛，比赛三天，三天时间里似乎什么也没看到，只记得一些运动员的腰。我不但对太极拳着迷，对练拳人的腰更迷。这是为什么？因为我练拳多年总是练不到腰上。老师批评，拳友笑话，自觉汗颜。幸亏我没有恢心，经过努力，终于有了一点‘长进“。我把这点长进的过程归纳一下，或许对初学者是个提醒。 进了院门才能进屋门 初学拳时，在拳架四肢上做文章，在姿势动作和基本技法上用心思，在功架法度、套路熟练上下功夫。若不如此去练，一上阵就谈用腰，实际上只能是说说而已。院门还没有迈进来就想进屋门是不现实的。但话得说清楚，如果只是停留在这个水平上，这个太极拳不能加“太极”二字的，只可以叫什么拳、什么术、什么功。你硬要叫那就是“假冒”了。我说这一通，目的在于告诉初学者，太极拳往腰上练要到一定的“火候”才行，不能去为。但是，万事具备了，你还不借东风，那就失之于迟了。以经验谈。失之于早者多是老师强为；失之于迟者多是练者不悟。这个过程的长短，因每个人的素质不同，师承不同也不一样，有的要一两年，有的要三四年，也有的只须几个月就迈入屋门。 ~ 6 / 18 ~ 要来一个观念上的彻底“革命” 让你把火炉上的水壶提下来。过去用手一拈就走了。现在不让你用手提，而是让你用腰提，你一定会感到茫然。当你静下心来想一想之后，就要进行一番设计，如何去用腰将手握住壶柄，又如何将壶提起，再如何将壶拿来走，设计了十次、二十次，实践了一百次、二百次，还是不那么理想。这时才真正有点认识：由用手做事变成用腰做事并非一件容易之事。 让你由用手练拳变成用腰练拳，开始不以为然。练了一年不上身就有所思考了，两年不上身就觉得问题严重了。这种认识非经过实践是不能得到的。 我们平时做事都用手去做，费力小的事只用手和臂就行了，费力大的事才用腿和腰身。这是与生俱来形成的习惯，是经过几年、十几年、几十年锻炼出来的“功夫”；它似乎也是人的一种“本能”，娃娃做的第一件事是用小手去抓东西。要把这种习惯、这种功夫、这种本能改变掉，谈何容易！“江山易改，秉性难移”。对种种观念还来一个彻底的认识上的变革，要谈用腰练拳也仅仅是说说而已。它确实难倒过许多英雄好汉，君不见有的人练了几十年的太极拳还依然是上不了腰身。 当你扌朋手不是用手而是用腰扌朋了，挤手不是用手而是用腰挤了，你会发现，用力的部位不同了，使力的大小、力臂的长短、劲力路线的传递等等全都变了。浑身上下都是一种新感觉。你会觉得你由一只蜗牛变成了一只灵猫。 由观念上的改变到实践上的改变，是人的素质的一种改变，是人的素质的一种大提高，有人会说我故玄其说。非也！没经过实践的人是体会不到它那甘甜的滋味。 丢了手才能拣起腰 有的人失去了双手，慢慢用脚代手可以做很多事，事情是逼出来的。练拳要自己逼自己把手丢掉。如果你不把手丢掉，就永远找不到腰。如果你作手臂横斜扌列去，就没有转腰的必要了，假若你单用手向后下采回来，也就没有拉腰坐身的动作了。 怎么办呢？把手丢掉！ 比如前扌朋，将手臂置于胸前，摆成扌朋手，让它停住不动，似乎手不存在了，只是腰身前送就行了。扌朋对于下肢和体外空间来讲产生了位移——向前去了，而对于腰身来讲，位置却丝毫末变。这个扌朋手就是用腰扌朋出去的。又如横扌列，将臂摆成扌列势之形，转腰将臂送到位置，这个横扌列就用上腰了。其他捋、挤、按、采、肘、靠等均如此去做。 ~ 7 / 18 ~ 本是手的动作，不让手去做，而让腰去做，这就是所谓“丢了手才能拣起腰”的意思。行拳时并不是所有的动作都不用手，有一些动作是不用腰带的。如以肩为轴的上升下落，两臂的对称开合，肘的屈伸等，虽根在腰上，但手的幅度大得多。当然完全不用腰的动作极少出现。 手上不用劲了腰上才能出劲 打拳用劲很容易，不用劲很难。特别是手上不让用劲就更难受。可是用上一用劲就把腰架空了。腰上不出劲，用腰打拳也是一句空话。比如你满臂肌肉紧张去发劲，你身上的劲就憋在那里了；你用手去化对方的来劲，腰就动不了了。所以要想把拳打到腰上，必须彻底把手上的劲放掉，放得越干净越彻底越好。要达到“松腰”很不容易，但必须向这个目标努力。丢了手上的劲才能出腰上的劲，这似乎是个定律。如做一个左搂膝拗步，当左脚上步脚跟落于裆前，然后腰先左转后前，两手无任何动作，随左转左手从左膝前搂过，右手转到了右前方。当左弓右蹬步将要形成之时，随腰裆劲下沉两手坐腕（展掌与坐腕是同一动作）。由此不难看出定势动作的形成是腰身的左转前送和腰裆劲下沉形成的，手没有前推（右手）左搂（左手）动作。 这里需要说明的是“坐腕”是否就是腕来了一个“坐”的动作的呢？实际是左脚踩住——向上向后用力。右脚蹬住——向前向上用力，右手指端领住向前向上撑劲，腰脊命门向后向下撑住，与指端对称用力，然后随呼气，腰裆劲下沉，整体身势也向下沉，沿肩坠肘进一步加深，坐腕、展掌、舒指、劳宫前凸（意念）就自然形成了。这个整体气势是腰裆劲下沉“沉”出来的，决不是手脚步做出来的，更不是右手前推能奏履的。若右手着意用劲前推，则必浑身僵滞。且劲散不整。所以不丢手劲。不但不能出腰劲，也不能出整劲。 把意念活动从手上移到腰上 初学拳架，一招一势，意念都在手上活动。这对学好拳架是十分必要的。但是要提高，就必须将意念活动从手上移到腰上，才能实现“刻刻留在腰隙”。否则用腰练拳还是一句彻头彻尾的空话，因为你的文章还是做在手上而根本做不到腰上去。 ~ 8 / 18 ~ 前边已经讲过，扌朋、捋、挤、按、采、扌列、肘、靠不是用手、用肘、用肩去完成的，而是用腰身去完成的。是用腰把臂扌朋出去，把掌捋回来，把肘顶出去，把肩靠出去。既然是用腰去完成，就必须清清楚楚地知道那一法是怎么完成的，而且招招式式要用得很清晰，是拉、是送、是转、是侧还是闪、摆、提、沉无一不是用腰带动上肢成势。 把意念活动从手上移到腰上需要一个长时间的锻炼过程，时而在手又时而在腰，腰上逐渐多了，手上逐渐少了，直至能时时刻刻用在腰上了，积习成惯了，也就达于自然了，进到了有意若无意的层次了，那才是修炼到太极拳里面去了。 我说了这许多，实际上就是把手上的意念、劲力、动作转到腰上来，就是用手练拳转成用腰练拳。这个转变是用力观念、用力方式的转变，是拳艺层次的大提高。太极拳的周身一家，劲力完整，一动无有不动，“浑身是手安用手”全是从这个层次上产生出来的。 腰在哪里？ ——太极拳用腰点滴谈（五） 太极拳用腰点滴谈刊出后，收到一些拳友来信，其中问到腰在哪里。 这个问题问得好，好在和我一样，练了很长时间的太极拳，整天说腰、练腰，却不知道腰在何处，岂非可笑？初学拳时，认为腰就是常识中的那个腰，后来产生了疑问，觉得常识中的那个腰解决不了太极拳用腰的问题，就同拳友们商讨，结果他们也和我一样说不清楚。我们约定去请教一位老师，他思索良久说道：这样一个在太极拳界写了几百年、练了几百年、叫得最响、喊得最高的问题竟然没有寻根问底，我练了五十多年太极拳，教了不少的人，今天第一次听到这样的提问，也第一次叫人问倒……。 我回来把手下太极拳的书和杂志翻了个遍也没有翻出答案。于是又向医家请教，写信向一些名师请教，向练拳的老师们请教，结果回信者不了了之。虽也收到几封作答信，但也找不到一个统一的说法。 我现在谈的这个“腰”是几年来的体悟总结，而且非常粗浅，甚至错误，斗胆写出，企盼抛砖引玉，愿同好者讨论，愿方家斧正。 太极拳所用之腰与解剖学上所讲的“腰脊”及老百姓常识中的腰是既相通又不同。太极拳所用之腰是一个运动的概念，不是身体上的一个器官、一个部位。行拳时，不管形动、气运、劲走，皆用腰来运发，它是动之源，所以有“腰系太极”之说。 ~ 9 / 18 ~ 腰和放松、蓄发，以及它对周身的拉、送、侧、转、闪、摆、提、沉等都不仅仅是一个局部的活动，范围有大有小，动幅有远有近，动量有强有弱，现分三种情况叙述。 一、引动之腰。人体运动总有一个起始部位，如果是局部的活动，牵动不到整体，只动局部就可以了，如手动、脚动、头动等。这样的局部活动贯穿了人的日常生活和劳作。但太极拳追求的是整体运动，是一动无有不动，几乎要废止或者说要把局部活动减少到最低限度。 那么人体的整体运动从哪里启动呢？先辈们已经总结出“腰一动周身皆动，腰一静周身皆静”，“腰不动手不发”“欲要身动先要腰动”的诸多说法。这就肯定了腰是周身运动的“发火点”。 我们静下心来细细体会这个原则时会发现，最新启动的部位不在腰而在腹部，但腹部却不能引动周身，只有腹动引动到腰动时周身才能起动起来。所以先人把腹部称之为人身这太极。由腰引动周身的过程是这样的：当腹部的脐轮周围向后收时，收到一定程度就引动了与之相对应的腰脊命门处，命门部位就会出现向后撑拉的动作，这一动就引动了整条脊柱，向上传之大椎，向下传之长强，与之相连的胸背腹臀及整体盆区都有会动起来。这个“命门部位”就是引动之腰。 “命门”是借用了中医学上的一个穴位名称，但这里不是指的这个穴位，而指的是命门周围这一部位。从解剖学上看，相当于腰椎的下二椎处。我们平时说的松腰就是指命门部位的向后撑拉。这一动作一出现，整条脊柱就会出现变形，失去自然之常形，向前的腰弯和颈弯变浅了，向后的尾弯和胸弯也变浅了，使脊柱形成了“趋直”状态。这时的含胸拨背、正尾敛臀就形成了，再加之顶劲领起，气沉丹田，就出现了身法上的“太极态”。练习日久，只要一作势就会出现这种太极态的身法。练习有素之人，这种状态就不仅仅是人练拳了，而升华成了掌练人的阶段。 二、主宰之腰。松腰之后，若做一蓄势（或说吞、吸、收势）你会感觉到腰脊和尾骶部位发紧、发沉，就如同是拉开一张弓的弓背。如果再加深蓄势，这种感觉会上延到大椎、下处及长强。这发沉之处就是主宰之腰。这种“紧”是从脊柱趋直中产生出来的，这种沉就是拳家们讲的气贴脊背，或说是蓄劲。所谓腰为主宰，就是在意的统帅下，人的形、气、劲用这个主宰之腰控制。 如说劲力的蓄发，为劲蓄足后是发是放、发长劲还是发短劲，全由主宰之腰决定。拳谱上讲“起根在脚，顺之于腿，主宰于腰，达之肩臂，形于手指”似乎人的劲力是从脚下升起来的，我们细细体会劲力的走向是这样的：首先腰脊向下送力于脚，达于地面，地面受力后就反弹回来。腰脊送多大力，地面就反弹多大力，假设人的下肢不消耗力的话（实际是不可能的，不仅人体会消耗，地面也会因质地不同产生不等量的消耗），脚得反弹力后才有顺达之行，我们可体会日常劳作时的负重物起身，大锤的抡起，可以观察跳高、跳远运动员的腾跳、举重运动员托举等，莫不如此。 我们平时为健身练习时采取放劲的方法，让肌肉尽量放松，似乎对劲的主宰和走向感觉不深，这实际上还是肌肉、关节末彻底放松的结果，只有彻底松下来了才能更好的体会腰对形、气、劲的主宰作用。练技击功夫，实际上也必须走彻底松下来这条路，别无他途。 主宰之腰对形、气、劲的主宰与丹田（指腹部）对形、气、劲的作用是紧密配合的，本文不述及。 三、带动之腰。腰拉腰转腰带腰脚手，这是四肢受控于腰的基本要领。这个带动四肢的腰要比引动之腰和主宰之腰的范围大得多。它向上延及两肩，向下延及两胯及整个盆区。它包揽了人的整个躯干和四肢的根节。 直正放松状态下的拳架，两肩稳稳地沉落在胸背之上，既不抬起，也不前扣后张，身躯相对处在静态之中。两臂通过肩关节相连，基本受肩制约其活动。但臂有自动，其枢纽在肩关节。两胯系于盆区，随垂臀坐身稳稳地沉落在负重腿上，既不左右倾斜，又不任意歪突，它静静地随盆区转动，相对于身躯也处在静态之中。两下肢通过胯关节与胯相系，其活动受胯的制约。但两腿也有自动，其枢纽在胯关节。 带动之腰在带动上肢时，是带动之腰的整休运动，但不否定躯干本身有一定的自动，多为脊柱的微微扭拧运动。这活动对健身有好处的，但动度大了就会影响劲整、气顺、身随，影响技击效果。至于带动之腰对上肢的具体带动方法因作势均不同是有差别的，此文不述及。 ~ 11 / 18 ~ 带动之腰对下肢的带动较为复杂，因流派不同和师承不同大致可分为两种情况。其一是负重腿的胯关节放松，将这里做为转轴，带动之腰带动上肢和虚腿一起转动。如杨澄甫式太极拳和国家新编的一些太极拳套路（24式、48式、88式等）；其二是带动之腰带动周身一起转动，将转轴放在了负重脚与地面相接处，负重腿也随腰转动，如杨式太极拳的一些练法和武式太极拳等。不管哪一种练法，都是以带动之腰来带动四肢的，只是转动枢纽的位置不同。不管采取哪一种练法，都不可扭拧负重腿，否则会给踝、膝、胯关节造成伤害。 以上所谈仅仅是个人一孔之见，未见经传，也未见他人谈及，有可能完全错误，敬请拳友们教正。 把上肢松到腰上 ——太极拳用腰点滴谈（六） 区别真假太极拳的重要标志之一是用腰打还是用手打。 手和腰应该是一体，不能不家，分了家就不但形散，而且意散劲散，就练不出周身一家的功夫。 人的五脏六腑均系脊柱上，若不用腰打拳，意气劲力透不到脊柱上，各脏器得不到意气按摩和机械按摩，经络受不到有效刺激，健身效果就不会理想。 手应该系到腰上，而且必须是实实在在地系到腰上，手是在腰的率动下才运动的，手不自由，不要给手多少“主动权”。它要听命于腰，受腰主宰。这就是拳练到了“根儿”上。 我为什么要重复说些大家十分熟悉的话呢？因为现在的误导太严重。有一些很有名气的太极拳老师及整理的录像带、教材，他们嘴上强调用腰打拳，可是一启动全在手走圈；许多教材上搞了很多手代腰的说教。因为这些人而文化层次高，多是教授、名家、正宗、“王子”、“皇后”之类。他们误导的波及面和深度是很大的，诚望太极拳能沿正确道路前进。 如何才能腰脚手成为一体呢？我这里谈一点把上肢松到腰上的练功体会，不当之处敬请方家教正。? ? 首先，要把是上肢自身放松。两肩（从大椎至肩峰，包括肩胛骨、锁骨及所附各肌群、韧带等）稳稳地落在放松的胸背之上。肩关节（肱骨头与肩峰相接处）拉开，使其间旷量增大，使臂能自由活动而不牵动肩的沉稳，大臂外开，保持大臂与肩膀不成直角，也不宜成平角。肘关节略曲，但必须拉开肘尖，有下坠之意。腕关节拉，使掌和小臂常处平直状态。掌展开，指伸展，指间稍离，五指处在一个平面上。指端指向一致，掌心见窝状，使手处在最大状。 ~ 12 / 18 ~ 放松两臂，首先是放展，是拉长，要从日常状态下长出10厘米左右，日久则比常人的臂要长。放长的要领是用意念将大椎（作为根点）坐住，将十指端（作为梢点）远伸，伸展后定住，如一绳系于两桩，肘尖（作为中点）似系一重物，向下沉坠，将臂拉成下弧形，展而不僵。满臂保持一种放时沉重，继而浑厚，进而轻灵的扌朋劲。这种扌朋劲蕴涵着松弹活变之动势。 从内感的角度体悟放展拉长的两臂，各关节、包括各指关节，一定要有拉开、抻紧之感，肌肉有拉长之感。随着练功时日的增长，出现不同的内感期，放时是沉重、胀、憋，继而麻、热（冷）电刺感，再往后则是空松灵通不到自动之感，静练时，能感受到肢内气血在苏苏流动，能“听”到心脏、脉管在砰砰跳动，能触到外围空气的阻压。 第二，要规矩上肢的动作。上肢在行架（包括推手）中不多动，不少动，不过也不能不及，这是规矩上肢动作的要点之一。 拳架（包括推手）中，肩上是没有动作，只随腰胯运行。肩关节司转轴之职，主两臂的升落和对称开合，控制大臂向上不高于肩，向下不贴于肋，不向肩后扩张，不向胸前扣合，上下左右原则上是在60度范围内活动。肘关节主曲伸，即手的前伸和收回，曲肘，大小臂不成角，伸时不成平直。腕主坐吊，即推按掌时坐腕——手背向小臂方向回折30度左右；吊手——即勾手时手心向小臂方向回扣转的动作。除此之外，要废止上肢各关节的一切多余动作，特别腕和掌指上的多余动作容易为练家所忽视，出现许多花样，破坏整体架形，影响劲力完整。 上肢固然可以有自动动作，如上所述，但在练太极拳时，这些动作仍要系于腰上，由腰率动，哪怕一指之微，也不自行其动。这是太极拳运动的一大特性，无论是臂升落、内外旋转和对称开合，肘曲伸、腕的坐吊、拳勾掌的变换等等，均是腰身动作的延续和外显。如臂的升落是腰脊向后撑引动掌的前伸的结果，两臂的左右运动是腰身左右转动带动的结果，臂的内外旋转是腰身缠丝的延伸，肘的曲伸是与腰身的吞吐、起落相连，吊腕是手停下而腰脊向前上送臂的结果，坐腕是手停下而腰裆向下沉落的结果等。 ~ 13 / 18 ~ 第三，要把肩沉胯上。要使上肢受控于腰。必须使肢体紧紧相连，要使腰腹的和顺达于手，必须使劲力顺畅无阻，要如此就必须使上肢松到腰上，窍要是把肩沉到胯上。方法是用意念将两肩逐渐地向下沉，沉到胸腔、沉到腹腔、逐渐沉到胯上，使肩胯成为一体。因为腰胯相邻相连，所以腰一动肩胯相随。 这种用意念沉肩的过程，不仅仅是意念活动，对体内也产生了实际的运动效应。就是说体内出现了一些微小易变，胸肌、背肌、肋肌、腰肌、腹肌和臀肌都在向下行坠，而大椎以上则对应向上拨起，项竖头领，脊柱在拉展、拉直，椎节在拉开，神气上升（虚领顶劲），重浊下降（气沉丹田），立身自然中正，由于体外的上领下沉，胸腔拉长变虚，腹腔相对充实，实现了虚胸实腹的要求，中膈升降活动范围增大，而且阻碍减少，各脏器得归其位，各司其职，各运其常。这是太极拳修炼功夫的一个重要阶梯。这个过程正是躯干放松的过程。躯干的放松，减轻了中枢对植物神经的干扰，内分泌各系统则能各修其常，进行有效的自我调整。躯干的放松，对经络的通畅、元气的运行是一项除障的大工程。同时对深、绵、细、长的腹式呼吸的形成起到了开通路、打基础的作用。于此，形势和劲力的蓄发、开合、收放就十分地便当顺畅了。 用意沉肩于胯，是一种渐变的功夫，而且是一个吃苦流汗的工夫过程。当你真正肩胯相合了，你的肩背、胸肋，甚至腰腹会有一个酸痛的过程，而且延续时间较长。如果没有这个酸痛阶段也正说明你的肩胯尚未真正相合，尚须进一步努力。 锻炼肩合于胯，不能只在行架的推手中练，必须有一静练的过程。就是摆成一种形，固定不变，首先找到你的肩膀，然后用意沉肩于胯，自觉沉住了，再动腰检验，三处是否合一了。可以取坐态、站态、弓步态、马步态、虚步态、仆步态、独立态等。上肢可取分鬃、搂推、架推、云转、伏虎、单靶、探马、亮翅等各种姿势。 这种肩沉于胯（主要在意念）的身态，是一种健美的身态，更是一种优化工作、学习态度，取这种姿态可以加倍地提高工作学习效率。这并非故玄其说。没有实践是难于体会的。所以要把练拳生活化，贯穿到生活的过程中去，用太极拳的身姿去“打”你的工作，“打”你的学习和生活，一定能“打”出高效率、高质量来。 ~ 14 / 18 ~ 步随身换 ——太极拳用腰点滴谈（七） 太极拳十分强调腰对下肢的主宰，要求腰胯相随，步随身换。即把下肢系在腰上，才能起根在脚。 这一重要行架原则却被许多练家所忽视。一些拳书、名家论著、名人录像、冠军表演等，在这个问题或避而不谈，或浮言滑过，或演而悖理，实是太极拳界一种缺憾。笔者愿与太极拳练家们共同来研究这个问题，求得一个好的效果。在此我谈点粗浅体会，以引起讨论，求得方家教正。 首先应该明白下肢的联结关系和各关节的运动特点。 下肢的根节是胯。那么何处为胯呢？说法不太一致。有指髂部为胯的，有指臀为胯的，也有仅以胯关节为胯的。 我认为太极拳所用之胯的作用是胯和胯关节两个部位作用的综合。胯是指“盆区”这个部位，即两髂骨、骶尾骨、坐骨、耻骨及它们所附肌群的联合和下腹构成，这一部位是解剖学上所说的下肢带骨部位。 胯关节，是指下肢带骨和游离骨的相连处，即髂舀、股骨头及大转子处。 我们所说的沉胯，是把“盆区”沉稳在支承腿上，成为“中定”的本枢纽；我们所说的松胯是指将运动腿的胯关节松开，使其运转灵活。当然，支承腿（静力作业的腿）的胯关节也是需要松开的，不过支承腿的“重任”是承担体重和“起根在脚”，运动腿的“重任”在于“步随身换”完成站立。一侧主动，一侧主静，无静则动之易。这是胯的运动特点。 胯关节活动功能和活动范围较大，既可前曲后伸，又可内收外展，还可旋内旋外，并可做环转运动。但太极拳行架中却不注重它的“自由”运动，而是强调它受控于腰胯，听命于腰胯，这是胯关节在太极拳运动中的重要特点。 膝关节是股骨下头和胫骨、腓骨上头的连接处，由于膑骨的存在，使大、小腿仅可在平面以内运动，这就限定膝关节仅可做曲伸运动。膝关节是日常劳作和太极拳运动中吃重量最大和关节，所以必须慎加保护。 在杨式太极拳的一些练法中，重心移换主要靠膝的曲伸。弓虚步和侧行步的转换都是实腿变虚，随之膝关节由曲转伸；虚腿变实，随之由伸变曲。这种曲伸不是膝关节自由，而是受腰胯推动和牵拉，是漆关节的被动运动。 漆领，是太极拳运动腿的重要要领。就是运动腿在步法变换时由膝提领，大腿上抬。脚步离地，伸小腿而后站位。这是膝关节的主动运动。 踝关节的活动范围较小，但活动功能却不少，可使脚做曲伸，即上跷和下展的运动；它与胫、腓两骨关节结合可使脚做内翻和外翻运动；踝关节还可使脚做小范围的环转运动。踝关节在杨式太极拳运动中极少主动动作，多受腰身主宰。因为脚的上跷、外摆、内扣和内翻外翻很容易造成踝、膝、胯各关节的紧张。 掌趾各个小关节在行架中原则上是没有自动动作的。它的任务是展开放松，贴于地面，并有意使涌泉穴贴地，能使脚做到脚踏实地。 为了说明腰胯相随、步随身换的运动原则，下面结合几个式子的运动过程，举例说明，均以面南起势为序。 野马分鬃右势。接左分鬃定势。动作一：右膝松曲，右胯松落，上体直竖，腰拉胯，胯牵膝，。周身后移，右膝盖找到右脚掌，身体重心偏于右腿。左腿伸展，左脚掌变虚离地。动作二：右腿沉住不动，以右胯关节为活动点。腰身左转至东北。这里需要强调的是腰脚手整体转动，除左手内旋转掌心向下外，其余各处均无自动动作，均受命于腰。动作三：左膝松曲，左胯松落，上体直竖，腰送胯，胯摧膝。周身前移于左腿，重心稳定于左脚，右腿虚，提右膝，右脚离地。动作四：以左胯并关节为活动点，腰身左转至北偏东，上肢与右腿相随，右膝伸，小腿前出，脚跟落地。动作五：重心略前移成半马步，尔后身右转至正东，随呼气，腰裆劲下沉，右弓步横扌列势成。 白鹤亮翅。用左分鬃定势转。动作一：左膝松曲，左胯松落，腰推胯，胯摧膝，周身前移左腿，右膝略提，脚离地微前跟，脚掌声落地。动作二：右膝松曲右胯松落，腰拉胯，胯带膝，上体直竖，周身后移于右腿，右膝盖找到右脚掌。动作三：右腿沉住，以右胯关节为活动点，腰身带上肢和左腿右转至南偏东，左脚离地。动作四：右腿沉住不动，腰身回转至正东，随呼气，腰裆劲下沉，左脚掌落地，左虚步亮翅势成。 倒卷肱势。由手挥琵琶势转。动作一：右腿沉住，以右胯关节为活动点，腰身右转至南偏东。动作二：重心完全移于右脚，左腿虚，提左膝，左脚离地，右腿沉住，以右胯关节为活动点，腰身左转正东，左腿随转，左小腿后伸，脚掌落地，脚跟略回碾。动作三：腰膝松曲，左胯松落，腰拉胯，胯带膝，周身后移，随呼，腰劲下沉，坐实左腿，右脚碾正变虚，倒卷肱右势成。 ~ 16 / 18 ~ 此外，云手势是身体重心的左右移换和腰胯带动周身的左右转动，其运动原则与上述相同。蹬（分）脚势是一腿微曲支撑全身，一腿膝领高提，然后小腿前伸，意在脚面（分脚）或脚全掌（蹬脚），此时不可牵动蹬出腿的胯关节。这里的起根在脚是起根于支撑腿，蹬踢腿是膝以下的弹出。 几点说明： 1、虚腿变实时要求膝盖找到脚尖，一方面是求得腰胯腿脚的松随，更主要的是不易伤膝。后腿虚腿转实时，很容易使胯膝踝关节屈曲太过而折迭“压死”，造成膝、踝关节的伤害性练习。 2、转体时，实腿不应随转，不要随体扭拧。所以应将实腿沉住，以胯关节为活动点，上体和虚腿随转。因为大腿以下，膝关节不能环转，仅胫腓二骨关节和踝关节的平衡才有稍许环转功能，而且环转时必然造成满腿紧张僵滞。所以，负重腿以不随腰身摆转为宜。我们多见一些表演者实腿随体摆驻去，把高雅的太极拳变成了一种纯粹的肢体蛹动，实在是对太极拳的丑化。 3、腰拉胯、胯牵（带）膝、腰推胯、胯摧（送）膝，是身体重心前后左右移换时时腰胯相系的运动原则，它不仅是肢体的节节贯穿，更主要的是意气劲力的节节贯穿。 4、步随身换，是虚腿，即运动腿提膝后，随腰身一起运动，上步退步均应如此。脚的站位，即所谓迈步和撤步，均是小腿前伸和后伸的结果，活动点在膝关节，大腿以上基本保持不动。腿的动行、劲力依然在腰胯。 5、圆裆是步随身换的一项重要身法要领，有人仅把圆裆当作定势姿势中的要求是错误的，在步法变换中仍要保持圆裆。即运动腿提膝、脚离地后，裆部即不能扣合，也不敝摆，要保持松放圆活。在杨式太极拳的一些练法中，有人提倡脚划圆，如上步和退步时，要求虚脚找到实脚，再出走站位，这样必然形成胯和关节的扣摆，破坏了周身一体的行架原则和周身一家的用劲原则，变成了手脚琐琐碎碎的自动动作，抛却了太极拳的纯正韵味。 6、在杨式太极拳的一些锻炼者中，有人主张进步时的前腿进行实腿转换，试想，实腿实脚，硬性拧转，难免要产生周身僵劲，甚至造成伤害性练习。细观杨家嫡传拳法中，都主张先将身体重心后移，前脚掌变虚离地，再行身体转换。这种练法有利于周身各关节肌肉的松活，也利于腰脚手整体转换。 ~ 17 / 18 ~ 7、关节五趾抓地的问题，在以放劲练习方式的杨式太极拳中是不必要的，在发劲练习的门派中，要求五趾抓地是必要的，因为它走的是浮面弹抖之劲，周身骤然紧张收缩，自然也包括趾的收蜷。放劲练习，走的是内蓄、外放、行入地之劲，是劲力的扩散，而且主要是下沉。所以掌趾必须展放贴地，才有利于劲力下沉入地和畅通气血，有利于内劲的充实反弹。劲力不充分行于地面则反弹无力。若五趾抓地，两脚及踝膝自然僵滞，劲力受阻不能下达，何出周身贯通之劲？ |
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