|
单手引体向上? 单手引体向上又称单臂引体向上。如果借力的话这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。? 单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的肌纤维的强化很有帮助。? 【第一套训练方案】第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力? 训练动作：单杆宽距引体向上? 训练总量：120次? 训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟? 训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天? 强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次? 训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准? 训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。?
宽距引体向上动作要领：? 1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。? 2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠? 3、有控制地下放回到原位。? 第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力? 训练动作：单杠不对称引体向上? 训练总量：60次? 训练安排：每组10次（一侧5次），一共7组，组间休息3分钟左右? 训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天? 强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次? 训练目标：达到每组20次（一侧10次），3组完成动作的标准? 训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周?
不对称引体向上动作要领： 1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。? 2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。? 3、有控制的下放? 第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上? 训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上? 训练总量：每个动作各完成30次? 训练安排：每组10次（一侧5次），一共3组，组间休息2-3分钟? 训练频率：每周训练2次，间隔3天? 强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次? 训练目标：达到每组16次（一侧8次），3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个? 训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标?
单手引体向上离心收缩要领：? 1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点；? 2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态；? 3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤；? 直角杠单手引体向上动作要领：? 1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧；? 2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠；? 3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤；? 【第二套训练方案】先练正手引体向上，宽距，窄距标准能起15～30就行了，因人而议！再就是第二步，单手握杠另一只手先握你单杠上的那只手的腕，能练到一组做10～20个时就能把手放到你手肘上方，继续练，同理，练到一定时候，再放下些到手肘，肱二头肌处，最后放手，继续单手悬挂，能坚持一分钟就不错了。 |
|
|
