新手该应从徒手训练开始！3步教你制定健身计划

新手该应从徒手训练开始！3步教你制定健身计划

hi运动健身 03-06 17:42 大

新的一年，相信很多人都会为自己定下运动，健身的目标，却苦于不知道如何下手。

新手要如何开始健身呢？今天我们就来聊聊这个话题。

说起健身，很多人首先想到的就是健身房的器械，认为只有使用了器械才是真正的健身。这个观念不全对。

想要健身，新手可以遵循这3步：

一、徒手训练打基础

健身是一项综合运动，需要循序渐进的练习，不断进步，所以对于新手而言，刚开始健身打好基础是非常有必要的。

基础训练最好是从徒手训练开始，利用自身重力来锻炼目标肌肉，除了能增强力量之外，还能锻炼身体肌肉的协调性。

任何一个动作，都不是一块肌肉能独立完成的，除了主发力肌肉之外，还有很多肌肉参与到发力，维持平衡等作用。

二、制定训练计划

对于新手来说，一份科学合理的计划再重要不过了，对健身有个整体的规划，细化到每天练什么，练多少，这样健身就不再盲目了。

一份合理的健身计划，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹），之前有写文章说过原因，这里就不展开了，有兴趣了解的可以去我们公众号点历史文章了解。

一周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。

如果你还是觉得不知道如何安排科学的，适合自己的，推荐你关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“计划”点击制定计划，填写好你身体的相关数据，就会帮你制定一份符合自己的计划。非常简单方便，如下图所示。

三、循序渐近练习

健身是一个不断与身体对抗的过程，通过训练来刺激身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过刺激之后自我修复，增强力量。

所以我们的训练计划也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效刺激，也就无法持续增长肌肉了。

为什么不让新手过早接触器械训练？

健身的过程，就是一个找到目标肌肉发力的过程，器械训练再增加身体负荷之后，会让很多辅助发力的肌肉，成为主要发力肌肉，错误的发力，就会导致动作错误，轻则训练无成效，严重还会受伤。

而新手最重要的就是先感受肌肉发力，规范动作，有了这个基础，之后再进行负重训练，器械训练水到渠成。

所以新手不必基于器械训练，而是先用徒手训练打好基础，循序渐进的练习。

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