老年人才需要保护膝盖？不，现在就要！

膝关节是人体中结构最复杂、运动最多、负重最大的关节，因此也损伤也最多、退化得最早。一般来说人到45岁以后，膝关节会逐渐出现疼痛、肿胀、变形等问题，严重的时候连行走都觉得困难。但是近几年，年轻人中也出现了不少膝关节的毛病。

膝关节退化的3个阶段

早期：上下楼梯的时候，膝盖出现疼痛，一般是首先仅在下楼梯时出现疼痛，走平路不痛，通常出现在刚开始疼痛的1-2年内，有的可能有长时间登山运动史，有的可能有受凉病史。

中期：走平路也会疼痛，腿部形态发生变化，尤其膝关节周围变化较为明显。比如，膝关节的肿胀、肿大，或者在两脚并拢站立时，两膝间相隔距离加大，甚至能超过一拳的宽度。

晚期：膝关节严重磨损。疼痛加重，不仅仅在行走时，就连休息时也会出现疼痛。对X线片显示膝关节磨损严重、疼痛难以控制且合并膝关节活动障碍者，甚至需要进行人工膝关节置换手术治疗。

3个训练保护膝盖

保护膝关节首先要避免膝关节受凉和受伤。尽量减少膝关节的慢性积累性劳损，做爬山、跑步或者深蹲等对膝盖负荷较重的运动时，应量力而行。严格控制体重，做到不要超重。

同时，要注意锻炼膝关节周围的肌肉，特别是股四头肌，只有肌肉力量足够强大，才能很好的保护膝关节。

踮脚跟锻炼：站立位，双足并拢，将两侧脚后跟同时抬起离开地面，保持15秒后放下，这样算是一次，连续重复做15-20次算一组，每天做5组以上，这种锻炼同时还可以锻炼腰背部的肌肉。

直腿抬高锻炼：膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸（上勾脚趾），缓慢抬起整个下肢约15厘米，保持5秒钟，再保持同样姿势，缓慢直腿放下。每15次为一组，每天可以做5组以上。

靠墙深蹲锻炼：站立位，两脚与肩同宽并离开墙面10厘米，背靠墙，双臂前伸，缓慢下蹲至45度，每次坚持10秒，每组30次，每天3组。

上述锻炼，可以任选一组，也可以同时锻炼，长期坚持，效果极好。