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如今，成百上千万人将一天大部分的时间都花在办公桌前，一连几个小时动都不动一下。 更糟糕的是，我们总是让工作弄得心力憔悴，以至于没有时间在下班后进行锻炼；周而复始使我们的身体也变得危机四伏，引发一系列的身体疾病。  播放GIF像什么：
面对诸如此类的问题我一度在想：“是不是该在办公室来一套健身操”缓解一下我整日腰酸背痛，和日渐丰腴的肚腩问题。可面对同事们异样的眼光...... 播放GIF我还是毅然决定做一个与众不同的“坐家”与其在手机、电脑网页上看着别人的好身材流哈喇子，不如将自己塑形成一个自己想要成为的人。 目录 1、健身动作详情分解 2、初级常规练习清单 3、中级常规练习清单 4、高级常规练习清单 5、福利 独乐乐不如众乐乐  运动那么好的体验，怎么可以不带上隔壁小伙伴一起动起来呢？跟着我的步伐明天午休就和小伙伴们一起动起来吧！ 俯卧撑 播放GIF锻炼目标：胸肌、三头肌 益处：
tips：
1、做俯卧撑运动时，颈部保持伸长、放松状态 2、腹肌内收时，确保臀部收紧。从而使身体稳定性更强 3、避免耸肩 换手俯卧撑 播放GIF锻炼目标：全身 益处：
tips：
1、确保双手位于肩部的正下方 2、肩部朝一侧倾斜 3、双手“行走”时臀部移动 4、伸长脖子 凳上双臂屈伸 播放GIF锻炼目标：三角肌、三头肌、核心肌群 益处：
tips： 肩部、腕部疼痛、扭伤的人不适合做 1、身体贴近椅子，但不能与触碰到椅子向下滑动 2、运动过程中脊柱始终保持中正的位置，躯干下移直至肘部成90°直角 瑜伽球直角坐墙 播放GIF锻炼目标：股四头肌、臀部 益处：
tips： 膝盖有疼痛的不适合做 1、双脚放在臀部前方大约半个腿的距离，双臂前举，上半身放松慢慢的弯曲髋部和大腿，形成坐姿并随着身体下坐；球也向下滚动 2、坚持10秒恢复初始姿势，共10组 哑铃弓步下蹲 播放GIF锻炼目标：臀部、四头肌 益处：
tips： 膝盖有疼痛的不适合做 1、身体直立，双脚与肩同宽双臂位于身体两侧各握一重物或哑铃 2、抬头挺胸、身体向前跨一大步 3、前腿膝盖弯曲成90°大腿下垂与地面平行，后腿膝盖在身后下压用后脚脚趾维持身体平衡。 屈腿硬拉 播放GIF锻炼目标：背部、臀部、腘绳肌 益处：
tips： 下背部有损伤、疼痛的不适合练 1、身体站直，双脚与肩同宽，双手各握一个重物或哑铃膝盖略微弯曲臀部微微向外突出 2、背部尽量保持平直，将手中的哑铃尽量向下靠近地面；上半身前倾直至双腿有拉伸感上肢挺直，恢复开始姿势 卷腹 播放GIF锻炼目标：腹肌 益处：
tips： 背部、颈部有损伤、疼痛的不适宜做 1、膝盖弯曲，仰卧与地面上双手互握枕在头下 2、肘部打开，调动腹肌，将上半身从地面抬起做一个卷腹的动作 腹式踢腿  播放GIF锻炼目标：腹肌 益处：
tips： 颈部及下背部疼痛者禁做 1、将右膝朝胸部拉伸，左腿伸直膝盖与地面成45°角 2、将右手放在右脚脚踝处，左手置于右膝上 3、双腿交换2次，同时变换双手的位置 眼镜蛇拉伸 播放GIF锻炼目标：脊骨关节 益处：
tips： 下背部损伤者禁做 1、双手按住地面向下推，双臂挺直的同时慢慢地将上胸部从地面抬起 2、将尾骨朝耻骨拉伸，同时将肩部朝后下方下垂 3、颈部拉长，双目直视前方 平板俯卧撑 播放GIF锻炼目标：三角肌、核心稳定器 益处：
tips： 肩部及背部有损伤者禁做 1、身体躺在垫子上，前臂置于胸部下方，身体向下按压形成平板姿势，脚后跟拉长 侧板式 播放GIF锻炼目标：小腹、背部、三角肌 益处：
tips： 肩部、背部、肘部有损伤疼痛者禁做 1、双腿伸直，身体成右侧卧姿势，双腿重叠；右臂弯曲成90°左手放在左髋上 2、通过右前臂将身体往前推，将臀部从地面抬起直至身体呈一条直线，保持30秒换另一侧 波比跳 播放GIF锻炼目标：臀肌、股四头肌、腘绳肌、背部、小腿 益处：
tips： 有膝盖问题者禁做 1、身体呈下蹲姿势，下蹲时双手固定于地面与肩同宽 2、双脚向后踢，双腿伸直成俯卧撑姿势 3、下蹲姿势尽可能的竖直向上跳，跳的同时举起双臂，重复做15次 两头起 播放GIF锻炼目标：腹肌 益处：
tips： 下背部疼痛者禁做 1、仰卧在地上，双腿抬升与地面成45°至90° 2、吸气，肩部以上抬起；呼气，整个上半身从地面抬起 3、吸气，双臂朝脚趾方向伸展；呼气，脊椎慢慢地贴住地面，一次一节椎骨。恢复开始姿势 根据现在普遍人群练习的强度和时间体能状态我们特意准备了3套练习方案，方便大家选择和进阶练习。 组合练习清单
ps：建议每周练习5天，每天的练习内容一样
不说了，姐要继续去练了！有要一起约的么？ - 大乐互动 - 今天你锻炼了么？
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来自： 心随境转se5tnh > 《健美健身（综合训练计划）》
