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原著：Christian Thibaudeau 编译：陆肆壹 就我个人来说，不喜欢做每组高于5次的训练组。 事实上我也有能力做艰苦的小重量多次数组，但是我的肌肉在多次数训练中很容易丧失状态。 如果我采用大重量低次数模式，在每组训练中都留有余力，我最终总是能在训练中找到极佳的精神状态。 所以基本上，我的训练注定永远以低次数为主。 然而，许多聪明的运动员都知道每组5次以下的训练的主要作用是提高力量。毕竟，这是力量举运动员、奥林匹克举重运动员以及大力士惯用的手段。 但是，我们能够使用极低的次数来达成最佳的增肌效果吗？尤其是，我们有可能通过“每组1次”带来大量的肌肉增长吗？ 在过去，我会说，是的。 如果你做了大量的大重量单次训练（15-20组，每组1次，使用92%以上的极限重量），你会达到刺激增长所需要的训练效果。 问题是，虽然这种方法能够增长肌肉质量，但也会对神经系统和关节造成强烈冲击。所以今天，我对这个问题的回答仍然是肯定的，但我会采用一种不同的方法。 肌肉质量三重奏 达成最大肌肉增长的三个因素： 1.负荷（重量） 2.容量（训练总量） 3.密度（训练节奏） 这三种中的任何一种都可以刺激制造肌肉，但是为了达到最佳的效果，你需要结合大重量、足够的容量，和高密度。 大重量训练有效募集了最具增长潜力的快肌纤维。 容量提供了必要的机械刺激以启动有关增长的细胞信号。 训练的密度将提供最大程度的纤维疲劳/刺激，同时也会带来良好的合成代谢激素环境。 问题来了：你能够同时实现三个因素吗？ 大重量和大训练总量很容易，很容易实现。 然而，你并不能用大重量做很多次！（例如:做20个单次，使用92%极限重量)大重量往往意味着更慢的训练节奏。 如何实现又能使用大重量，又能保持高密度多次数的训练？ 为了完成这项工作，你需要将你主要复合动作的训练分成两部分： 大重量阶段 和 容量/密度阶段。 大重量阶段 在这个阶段中，你首先要热身至1RM极限重量（你在当天能够用正确形式举起的最大重量）。你大约将通过8-10组的适应组来达到极限重量。 达到极限重量之后，做3组1次，第一组是极限重量的95%，第二组92%，第三组90%。 所以，大重量阶段就像这样（假设你的极限重量是卧推325磅）： ●1组x10次：使用空杠 ●1组x5次：使用135磅 ●1组x3次：使用185磅 ●1组x1次：使用205磅 ●1组x1次：使用225磅 ●1组x1次：使用245磅 ●1组x1次：使用265磅 ●1组x1次：使用285磅 ●1组x1次：使用305磅 ●1组x1次：使用325磅 ●1组x1次：使用307.5磅（95%） ●1组x1次：使用300磅（92%） ●1组x1次：使用292.5磅（90%） 练完上面的以后，你将展开 容量/密度阶段 使用一个75%-85%的极限重量（任何低于75%的重量都不能达成理想的运动单位募集）。 有两种方法来实施容量/密度阶段： 一，在一个预定时间内做尽可能多的“单次”。 二，预设一个指定的次数，比如30次，在尽可能短的时间内完成。 列举一些具体方案（从易到难）： 1.使用80%极限重量做每组一次，共做30组，时间尽可能短。 2.在8分钟内，使用80%极限重量做尽可能多的每组1次。 3.使用85%极限重量做每组一次，共做25组，时间尽可能短。 4.在7分钟内，使用85%极限重量做尽可能多的每组1次。 5.使用85%极限重量做每组一次，共做10组，时间尽可能短。然后使用80%极限重量做每组一次，共20组，时间尽可能短。 6.使用85%极限重量做每组一次，共做15组，时间尽可能短。然后使用80%极限重量做每组一次，共15组，时间尽可能短。 7.在6分钟内，使用85%极限重量做尽可能多的每组1次。然后在2分钟内，使用80%极限重量做尽可能多的每组1次。 选一组你喜欢的方法。 当然，还有其他无数种的组合，但这里列举的都是正确运用负荷/容量/密度的例子。 关注密度能够让你产生一种紧迫感，增强你的注意力。加之你设定了每组只做一次，就有条件调整好你的每一次动作，让每一个次都使用尽可能完美的动作形式。 这样能够在刺激肌肉的同时，更安全、更有成效。 正如上文所介绍的，你应该先做大重量阶段，再做容量/密度阶段。 现在，你明白如何同时使用大重量和多次数了吧？小甜心。 提示：记住不要盲目只追求容量，并不是容量越高就越好。 |
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