绵软香滑的土豆泥——准妈妈食谱（9）

在2016版《中国居民膳食指南》中提出：增加薯类摄入，包括将薯类主食化（如将马铃薯、红薯蒸、煮、烤后）、作为菜肴（如炒、炖土豆及山药等）、作为零食（如生或熟红薯干，但不宜多吃油炸薯条及薯片等）。

土豆是薯类的一种，又称马铃薯、洋山芋、洋番薯等，洋从哪来？顾名思义，它也是个泊来品，传入我国只有一百多年的历史。它可是世界公认的营养美食，营养学界称其为“第二面包”。

营养价值

富含碳水化合物，能供给人体热量；

蛋白质含量高，且具有人体必需的全部氨基酸，特别是拥有谷物缺少的赖氨酸，因此与谷类混合食用可提高蛋白质的利用率；

脂肪含量低，是所有充饥食物中脂肪含量最低的，所以不必担心脂肪过剩；

含有丰富的维生素C、维生素B族，甚至比苹果还要高数倍；

含有丰富的钙钾等元素，尤其钾的含量在蔬菜中名列前茅；

膳食纤维在根茎类蔬菜中的含量较高，故常食土豆可促进胃肠蠕动，有助于降低结肠癌及心脏病的发生风险；

有很好的饱腹感，同时具有粮菜兼食的好处，因其营养丰富，是延缓衰老的美食。

营养成分

每100g土豆：热量77kcal，碳水化合物：17.2g，蛋白质：2.0g，脂肪：0.2g，膳食纤维：0.7g，钙：8mg，钾：342mg，钠：2.7mg，硫胺素（维生素B1）：0.08mg，核黄素（维生素B2）：0.04mg，维生素C：27mg。

有一款深受小朋友喜爱的土豆泥，今天推荐给孕妈妈们，让您可以吃到口味和形象都不一样的薯类。

这款食物中，土豆君是主打，其它都是来撑场面的。

 

食材

土豆500g（热量：360kcal，碳水化合物：86g，蛋白质：10g，脂肪：1g）

玉米粒40g（营养成分见：香甜可口的玉米饼——准妈妈食谱（7））

青豆 40g（热量：159kcal，碳水化合物：14g，蛋白质：14g，脂肪：6.4g）

培根、洋葱、盐、黑胡椒粉少量。

注意：培根是加工类食品，内含酱油、盐、糖、脂肪等，所以孕妇及小婴儿不宜多吃。孕妈妈在做的时候可以选择加一些金枪鱼、鸡肉牛肉丁等。

制作过程

第一步：将土豆洗净去皮，上锅大火蒸15分钟左右。为了熟得快可以将土豆切成小块。

第二步：将洋葱、培根切丁；玉米粒和青豆去生：开水浸烫或者在开水锅中焯一下。

第三步：土豆取出后在容器中挤烂成泥状，挤压过程中撒入盐和黑胡椒粉。

第四步：锅热后倒入适量亚麻籽油，小火，先倒入洋葱煸炒至出香味后再依次加入培根、玉米粒和青豆，最后倒入土豆泥。

注意：选择亚麻籽油，健康自不必说，但油温不能过高，烹饪时间不宜过长；想要土豆泥更美味，也可以选择黄油，不过热量及脂肪含量会明显升高；当然，也可以用其它普通植物油。

第五步：充分混匀所有食材，就可以出锅了！

看上去是不是很有食欲呢？今天就亲自动手尝试一下吧，在父亲节这一天别忘了与我们的准爸爸一起分享这不一样的主食体验！